Pomóżcie ułożyć odpowiedni plan treningowy.

Witam wszystkich. Chciałbym aby ktoś pomógł mi ułożyć odpowiedni plan. Mój staż treningowy wynosi ok 4 miesięcy z tym że to nie był zaplanowany trening, trenowałem gdy miałem wolny czas. Wolnego czasu mam teraz dużo więcej, więc postanowiłem porządnie wziąć się za siebie. Do tej pory trenowałem całe ciało podczas jednej sesji. Po tych 4 miesiącach są znikome efekty, ale to kropla w morzu potrzeb. Proszę więc o pomoc. Z góry dzięki za wszelką pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 88

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: ćwiczyłem w domu

Uprawiane inne sporty: basen, jazda na rowerze, czasem siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana z prasą do nóg, gryf z obciążeniem 4x5kg, 2x25kg. sztangielki, wyciąg.

Dieta: nie stosowałem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

przeczytałeś "Pierwsza wizyta Jasia na forum" ?

Witam rion10. Poczytałem już trochę na temat pierwszej wizyty Jasia na forum.
Ułożyłem sobie plan treningowy oceńcie jak możecie i doradźcie co dodać a co usunąć, ile serii i powtórzeń.

Poniedziałek:
klatka + triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4 serie
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3 serie
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3 serie

Środa:
plecy + biceps

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie
3.”MARTWY CIĄG”: 4 serie
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): 4 serie


1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3 serie
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 serie

Piątek:
nogi + barki

1.PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie
4.Arnoldki 4 serie

z klatki odejmij jedno ćwiczenie

w plecach martwy ciąg na poczatek , dzień dobry wywal

w nogach przysiady na początek , potem wykroki i reszta

w barkach podciąganie sztangi do wywalenia , na początek arnoldki, potem unoszenie bokiem i na koniec unoszenie hantli w opadzie tułowia

Oczywiście technika, rozgrzewka mam nadzieje że jest Ci dobrze znane

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Witam rion10. Oczywiście technika i zgrzewka to podstawa. Wiec z małą redukcją ten plan może być? jak masz jeszcze jakieś podpowiedzi to będę wdzięczny. Może znasz jakiś plan który byłby dla mnie bardziej odpowiedni?
Zapomniałem jeszcze do tego planu dopisać treningu brzucha ( robię brzuszki przynajmniej co 2 dni 100 powtórzeń . Z góry dzięki za wszelką pomoc.

wszystko pozostałe będzie ok

jednak brzuch ćwicz dwa razy w tygodniu raz cięższy, a raz lżejszy obejmując wszystkie jego "części"