Pytanie odnośnie treningu

Witam
Do tej pory jadę splitem, w którym ćwiczę partie 1x/tydzień. Jednak cykl na kreatynie dobiega końca, to chciałem ułożyć plan "na potem" (czyli po cyklu). Trening pasuje mi tylko 3x/tydzień ze względu na szkołę w weekend, w której siedzę do wieczora. Myślałem nad treningiem A/B robionym na przemian:

A: klata+barki+triceps
B: nogi+plecy+biceps

Układ wyglądałby tak: A-wolne-B-wolne-A-wolne-wolne i kolejny tydzień zaczynać od B i tak w kółko. Ćwiczenia na partie takie jak w standardowym splicie, tj. jakieś 2 złożone +1 izolowane (takie coś na mnie działa najlepiej).

I teraz chodzi mi tylko o ilość serii, tj. nie wiem jaka powinna być żeby się nie przetrenować.

Sen i dietę mam w porządku.

Pozdrawiam,
AdolfiQ

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata, ale kilka przerw

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka/gryf prosty/gryf łamany/hantle/ławka do brzuszków

Dieta: masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: końcówka kreatyny

A jakie jest twoje doświadczenie w treningach typu FBW?

Nie lubię ćwiczyć fbw, może dlatego że nie potrafię ćwiczyć tym systemem. Robiłem 1 tydzień, zmęczony byłem mocno, nie powiem, ale ani nie czułem mięśni tak jak trzeba, ani pompy. Może kiedyś jeszcze spróbuję.

A fbw jakim próbowałem ćwiczyć wyglądało tak:

A
Przysiady ze sztangą 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie na płaskiej sztangą 3s
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
+łydki

B
Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie hantli skos 3s
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Pompki w podporze tyłem 3s
+łydki

Brzuch zawsze w dni nietreningowe.

Hmm skoro tak to oki.

Co do tego treningu co zaproponowałeś to zalecał bym wykonywać około 7 serii na duże partie (klatka, nogi, plecy), około 5 na barki i 3 serie na biceps, triceps i łydki. To są ilości serii na jeden trening. Bo ile tygodniowo masz robić ciężko ustalić ponieważ zależy czy masz dwa razy trening B czy dwa razy trening A.
Rozpisz trening to zobaczymy co da sie zrobić

Trening A:
Klata:
Wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangi/hantli na skosie (na przemian skos dodatni/ujemny)
Rozpiętki
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (lepiej na mnie działa niż z klatki)
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli w opadzie
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem

B:
Nogi:
Przysiad
Przysiad wykroczny z hantlami
Wyprost nóg na maszynie
Plecy:
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Wiosłowanie sztangą
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion "młoteczkowe"
Modlitewnik

Celowo na biceps 3 ćwiczenia a na triceps 2, gdyż triceps pracuje mocno i przy klacie i przy barkach, natomiast biceps tylko przy plecach.
Zostaje tylko dobór serii. Myślałem, żeby w tygodniu A-B-A w treningach A robić 2 lżejsze treningi niż w tygodniu B-A-B (i tak samo z treningami B).

refresh

Trening A:
Klata:
Wyciskanie sztangi 3s
Wyciskanie sztangi/hantli na skosie (na przemian skos dodatni/ujemny) 2s
Rozpiętki 2s
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli w opadzie
Albo na boki albo w opadzie bo będzie za dużo. I wtedy to ćwiczenie które wybierzesz po 2 serie
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s

B:
Nogi:
Przysiad 3s
Przysiad wykroczny z hantlami 2s
Wyprost nóg na maszynie 2s
+wspięcia na palce 3s
Plecy:
Martwy ciąg 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wiosłowanie sztangą 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie ramion "młoteczkowe" 2s


Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2010-04-01 08:50:24

To prawda ze masa miesniowa klatki piersiowej zwieksza sie tylko przy pompkach?? przeczytalem to w jakims artykule i nie wiem czy sie smiac czy to moze prawda. :)

Śmiać