Własna masa czy ciężary

Co będzie dla mnie odpowiedniejsze - chcę stać się silniejszy szczególnie chodzi i górne partie ciała, w sumie przyrost masy by mi szkodził gdyż gram w siatkówke i mam dość duży wyskok, nie chciałbym go zmniejszyć. Chodzi mi o dynamikę, siłe i wytrzymałośc i tu pojawia sie moje pytanie czy lepiej robić sobie ćwiczenia bardziej nastawione na podnoszenie ciężarów czy praca z własną masą ciała? (np. proteo system)

Wiek: 17 Waga: 77kg
Wzrost: 189cm
Cel do osiągnięcia siła dynamika
Staż: 0
Aktywność fizyczna: 3 godziny wfów + 5 godzin siatkówki w tygodniu



Zmieniony przez - Bomber0 w dniu 2010-03-25 20:21:23

to może wzmocnij górne partie czworobocznego poprzez wykonywanie ćwiczenia.... stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia

Przemyślany trening pod okiem trenera z priorytetem --> ćwiczenia dynamiczne... Takie FBW lub ACT z domieszką dynamiki.


Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-03-25 20:34:19

Dzięki więc postanowiłem zrobić takiego ACT(2 miesiace) na wprowadzenie do solidnego trenowania:

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Przysiad ze sztangą na barkach
3.Wyciskanie sztangi skos górny
4.Wyciskanie żołnierskie
5.Podciąganie na drążku podchwytem
6.Pompki odwrotne
7.Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie
8.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwyt)
9.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
10.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
11.Wspięcia na palce stojąc
12.Spięcia brzucha leżąc.

1-2 tydzień- 1 obwód na każdym treningu
3-4 tydzień 2 obwody
5-6 tydzień 3 obwody
7-8 tydzień 4 obwody
Mam nadzieję że wytrwam, może założe dziennik, żeby mieć motywacje!

Zmieniony przez - Bomber0 w dniu 2010-03-25 20:57:53

Myślę że lepiej będzie tak :)
Brzuch-nogi-klatka-plecy-bic-tric-nadgarstki
Wciśnij grzbiety bo to jest naprawde dobre ogólnorozwojowe ćwiczenie;p
Więcej ćwiczeń złożonych .. zero izolacji..
Skoryguj i daj jeszcze raz .. PS: zacznij sobie od 2- 3 obwodów ale z wieksza przerwa seryjna:)

wywal jedno ćwiczenie na bica...najlepiej to o kolano:).. to żołnierskie też jest moim zdaniem zbędne... lepiej wsadź tu jakieś unoszenie sztangielek

Nie jestem pewien paru rzeczy:
1.Zaproponowałeś plecy po klatce, czyli może dobrym ćwiczeniem złożonym byłoby wiosłowanie sztangą?
2. Nie mogę znaleźć żadnych ćwiczeń na nadgarstki w atlasie, może poleciłbyś coś?
3.Zastanawiam które ćwiczenia wywalić, i zastąpić bardziej złożonymi?
4. Czemu nie powinno być ćwiczeń na ramiona i obręcz barkową?

Edit.
Nie przeczytałem następnego posta więc wg twojej rady może coś takiego?

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Przysiad ze sztangą na barkach
3.Wyciskanie sztangi skos górny
4.Wiosłowanie sztangą.
5.Podciąganie na drążku podchwytem
6.Pompki odwrotne
7.Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie
8.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwyt)
9.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
10.Unoszenie sztangielek w opadzie.
11.Grzbiety
12.coś na nadgarstki


Zmieniony przez - Bomber0 w dniu 2010-03-25 21:36:55

Zostaw zolnierskie - jest to bardzo dobre cwiczenie na barki, zlozone. Nie wiem czemu niby masz je zastepowac unoszeniami ..
Za duzo masz izolacji, napisalem ci w drugim temacie ze trening ktory podales na poczatku byl chyba najlepszy ze wszystkich ktore tworzysz.

Chodzi o plan z 1 postu czy ten pierwszy plan z serii ACT??

Pierwszy plan z serii act

W sumie jest on podobny tylko mniej rozbudowany. To moje pierwsze kroki z układaniem planu, mógłbyś mi doradzić coś na temat tych ćwiczeń złożonych skoro mam za dużo izolacji?

aa. moim zdaniem żołnierskie z dość dużym ciężarem jeszcze w tym wieku ( okres wzrostu)
ma wiecej minusow niz plusów.... tak samo wiosłowanie i martwy ciag
Miałem je w moim planie ... po miesiącu wylądowałem na fizykoterapii i rehabilitacji z artromedzie w Krakowie ;/ (przeciążenie kręgosłupa ledźwiowego)... oczywiście przesadzilem tez z planem lekkoatletycznym od mojego trenera , ale te ćwiczenia przyczyniły się tez do tego...


Nie masz techniki i stażu .. nie wykonuj ich!! To jest oczywiscie moje zdanie i mozecie myslec jak chcecie

Wyciskanie sztangi skos górny - klata i barki .. więc jakaś podstawa na obręcz jest;p

na nadgarstki to możesz sobie powisieć na czas na drążku na koniec treningu.. ale też wykonywać klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą
albo
klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą .

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-03-25 22:04:46