Newbie - proszę o korekty do planu, ocenę zamierzeń...

Witam!

Jestem kompletnym nowicjuszem.
Mam 37 lat.
Waga: 60 kg.
Wzrost: 172 cm.
Cel: masa do ~70-72 kg.

Trzymam świetnie dietę z nadwyżką 400 kcal, odpowiednim zbilansowaniem BTW i posiłkami.

Mój plan to FBW: A-B-A, B-A-B, 8 tygodni i 9 dni SD.

A: ćwiczenie serii/powtórzeń/waga
NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 4/8/24kg
KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4/8/24kg
PLECY Martwy ciąg na prostych nogach 4/8/24kg
BARKI Wyciskanie żołnierskie 3/8/20kg
BICEPSY Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3/8/20kg
TRICEPSY Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3/8/12kg
ŁYDKI Wspięcia na palce ze sztangielkami 3/8/17kg
BRZUCH ABS II

B:
NOGI Przysiady HACK 4/8/24kg
KLATKA Wyciskanie sztangi do szyi 4/8/24kg
PLECY Wiosłowanie sztangą 4/8/24kg
BARKI Unoszenie sztangi w przód 3/8/12kg
BICEPSY Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3/8/8kg
TRICEPSY Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3/8/-
ŁYDKI Wspięcia na palce stojąc 3/8/22kg
BRZUCH ABS II

Mam za sobą 2 dni treningowe powyższym zestawem (tyle potrzeba mi było na wstępne określenie własnych możliwości): wagi, ilość serii i powtórzeń wypracowane właśnie w tych dniach.

Żeby nie przeciążać organizmu (nigdy wcześniej nie trenowałem) planuję zwiększać ilość powtórzeń w każdej serii o jedno co tydzień przez pierwsze 5 tygodni, ten czas zostanie również przeznaczony na doskonalenie techniki. W 6-ym tygodniu przyjdzie czas na dalszy progres...

Do dyspozycji mam wolne ciężary (sztanga, 2 sztangielki), które mogę dowolnie modyfikować w zakresie od 2-80 kg, co kilogram. Na brzuch zaplanowałem ABS II we własnym tempie.

1. Czy zwiększanie o 1 powtórzeń/tydzień to nie za mało (przypominam, że jestem początkujący)? Po treningach pojawiają się "zakwasy" ale do następnego treningu jednak prawie całkowicie znikają... Z tygodnia na tydzień poprawiam technikę więc niejako samo z siebie jest ciut ciężej...

2. Co mi polecacie po pierwszych, "roboczych", 5 tygodniach? Zmianę stałej ilości powtórzeń na np. 12-10-10-8 dla dużych partii i 12-10-8 dla małych? Zwiększanie obciążeń (uwaga! ćwiczę sam bez stojaków do ciężarów)? Inne propozycje?

3. ...korekty do planu?

4. Czy trzymać się tych samych ćwiczeń (A, B) przez cały cykl, czy wprowadzać zamienniki nawet w trakcie trwania cyklu?

5. Co dalej, kiedy już osiągnę zamierzoną (70-72kg) masę?

Dziękować i pozdrawiać -
K.

Zmieniony przez - Kulturpass w dniu 2010-03-19 08:53:59

Dopiero dzisiaj zdałem sobie sprawę, że to moje ostatnie pytanie było ciut głupawe. ;)

Pogubiłem się, zaczytałem za dużo i zamiast skupiać się na obserwowaniu własnego ciała i wyciągać wnioski z już przeprowadzonych treningów zacząłem kombinować. Ale powoli odnajduję swoją drogę.

Chciałbym, żeby wszystko było zapięte na ostatni guzik od samego początku (taki charakter), ale tak se ne da, więc po obserwacjach i pierwszych dźwiganiach, pierwszy cykl to będzie zwiększanie ilości powtórzeń (8-9-10) z treningu na trening, ze stałym ciężarem (mogę sobie pozwolić na progresję ciężaru z serii na serię, ale jest to dla mnie trochę uciążliwe i przekładanie obciążeń wybija z rytmu). Progresja ciężaru co tydzień. Wg wyliczeń, pod koniec cyklu (8 tygodni) będę ćwiczył ciężarami o 30, może nawet 40% większymi niż na początku. To chyba spory postęp.

Czyli:
4 serie na duże partie/trening,
3 serie na małe partie.

Poniedziałek - 8 powtórzeń w serii
Środa: 9 powtórzeń.
Piątek: 10.
Kolejny poniedziałek: 8 powtórzeń z progresją ciężaru w stosunku do poprzedniego tygodnia, itd.

Póki co działa. Waga rośnie, mięśnie twardnieją, żołądek pracuje. Pierwsze koty za płoty. :)

BTW: Ogrom różnego rodzaju progresji w FBW jest przy pierwszym zetknięciu nieco przytłaczający, ale zaczynam widzieć, że to tylko i wyłącznie zaleta programu...

plan wygląda ok zamień tylko koejność plecy/klatka

Żeby nie przeciążać organizmu (nigdy wcześniej nie trenowałem) planuję zwiększać ilość powtórzeń w każdej serii o jedno co tydzień przez pierwsze 5 tygodni, ten czas zostanie również przeznaczony na doskonalenie techniki. W 6-ym tygodniu przyjdzie czas na dalszy progres...

proponowałbym ci zwiększać ciężar a nie l. powt.

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-03-19 09:22:46

"plan wygląda ok zamień tylko koejność plecy/klatka "

proponuje też zamienić biceps z tricepsem ;)

Jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem, bardzo dobry będzie plan "stronglifts 5 x 5
for begginers".

...dzięki, ale jestem przekonany do FBW, o jakim wątek i o komentarze do tego właśnie systemu proszę. :)

Ale to jest właśnie program FBW tyle, że nieporównywalnie bardziej przemyślany od
przedstawionego przez Ciebie.
I traktuj to równocześnie jako komentarz -o który prosiłeś- do Twojego planu.

Ok. Dziękuję. :)
Poczytam i może w następnym cyklu sie za niego wezmę...

...cicho tu jakoś.
To może chociaż odpowiedź na jedno pytanie:

Co z progresją?
Czy mogę robić cały tydzień tą samą, stałą ilość powtórzeń w każdej serii (np. 10), z tym samym ciężarem i zwiększać ciężary co tydzień?
Czy np. stosować zasadę 12-10-8-8, 12-10-8 powtórzeń (albo podobne) z progresją ciężaru w czasie pojedynczego treningu?

Sposób 2 proponuje ;)
"stosować zasadę 12-10-8-8, 12-10-8 powtórzeń (albo podobne) z progresją ciężaru w czasie pojedynczego treningu"

Dzięki. :)
Czy ostatnia seria z każdego ćwiczenia to powinny być moje maxy?

Nie ;) Powinien to być ciężar którym wykonasz zakładaną w ostatniej serii ilość powtórzeń - 8 czy 6 zależy od Twoich podstawowych założeń...

Po drugie musisz rozłożyć siły na więcej ćwiczeń - jak za "mocno" zrobisz przysiady to nie będziesz w stanie ćwiczyć z optymalnym ciężarem (lub wcale) np. pleców...
Należy po prostu wyczuć optymalny ciężar w każdym ćwiczeniu :)
Sam widzisz że maksy w tym przypadku raczej nie wchodzą w grę. Pozdro :)