Ektomorfik, dieta do sprawdzenia

Czesc, chcialbym Wam dac moja diete do sprawdzenia. Przeczytalem wszystkie tematy, ktore byly mi potrzebne do obliczenia zapotrzebowania na kcal dzienne. Wyszlo mi ~ 3600kcal, juz po dodaniu 20 % nadwyzki.

Wiek 23 lata
Wzrost 183
Poczatkowa waga : 60
Staz: 5 miesiecy
Obecna waga: 75
Cel poczatkowy: Od 60 kg zrobic mase do 90, a pozniej zredukowac do ~83 kg.
Obecnie zamierzam przytyc kolejne 15 kg, na co zakladam jakies 13 miesiecy, a nastepnie planuje ostra 2 miesieczna redukcje, ktora mysle, ze w moim przypadku bedzie czysta przyjemnoscia. Na czas robienia masy zrezygnowalem z treningow Muay Thai oraz BJJ, a takze ograniczam pilke nozna, w ktora gram od 15 lat.



W danej chwili koncze wlasnie moj pierwszy cykl z:
- kreatyna universal 500 g
- Gainer dymatize 5,4 kg ( mialem sobie dokupic kolejne 5,4 kg w polowie cyklu jednak stwierdzilem, ze chce sprawdzic jak mi bedzie szlo na normalnej diecie, przez co moze troszke stracilem )
- BCCA Dymatize
- Glutabolic 500 g
- Carbo Olimp

Za 2 tygodnie planuje okolo 4-6 tygodniowy trening bez odzywek, a nastepnie chce wejsc na kolejny cykl tylko, ze tym razem na staku kreatynowym.

Oto moja dieta:

Sniadanie: 6:30
kcal bialko tluszcz weglowodany
Platki 100 g 370 7,3 0,8 83,3
Mleko 2% 250 ml 117,5 7,5 5 10,75
2 jajka 150 12,5 10,7 1

Suma 637,5 27,3 16,5 95,05

Obiad 1: 9:30

Piers ~ 100g 100 21,5 1,3 0
Ryz bialy 100g 349 6,7 0,7 78.9
Oliwa 15 ml 179,4 0 15 0
Jablko 57 0,6 0,7 12,1
+ Surowka

Suma 685,4 28,8 17,7 91

Obiad 2 ( przez treningiem): 12:30

Mintaj 100 g 72 16,6 0,6 0
Makaron 100 g 383 12 3,4 76,2
Oliwa 15 ml 179,4 0 15 0
+ Surowka

Suma 634,4 28,6 19 67,2

Obiad 3: 15:30

Piers ~ 100g 100 21,5 1,3 0
Ryz bialy 100g 349 6,7 0,7 78.9
Oliwa 15 ml 179,4 0 15 0
+ Surowka

Suma: 628,4 28,2 17 78.9

Obiad 4: 18:00

Piers ~ 100g 100 21,5 1,3 0
Ryz bialy 100g 349 6,7 0,7 78.9
Oliwa 15 ml 179,4 0 15 0
Jablko 57 0,6 0,7 12,1
+ Surowka

Suma 685,4 28,8 17,7 91

Kolacja: 21:00

Serek wiejski 250g 242,5 27,5 12,5 5
Dzem 30g 48,9 0 0 18,9

Suma: 291,4 27,5 12,5 23,9


Suma wszystkiego: 3563 169,2 100,4 456,05

Bialko : 2,25 g / kg
Tluszcz 1,33 g / kg
Weglowodany: 6 g / kg

Efekt jest dobry, ale zdaje sobie z tego sprawe, ze dieta jest monotonna, jednak mi za bardzo nie przeszkadza, wkoncu jem to juz tyle czasu, ze przywyklem. Moze przydadza sie jednak jakies zmiany? Chcialbym sie zapytac takze, co mi polecacie na kolejny cykl, ktory chcialbym, zeby wygladal podobnie do obecnego, z ta roznica, iz chcialbym juz wziac stak kreatynowy, ktory mi da "pompe" miesniowa przed treningiem.

Sniadanie: 6:30
kcal bialko tluszcz weglowodany
placki owsiane z orzechami


Obiad 1: 9:30

Piers ~ 100g 100 21,5 1,3 0
kasza 100g 349 6,7 0,7 78.9
Oliwa 15 ml 179,4 0 15 0
+ Surowka

Suma 685,4 28,8 17,7 91

Obiad 2 ( przez treningiem): 12:30

Mintaj 100 g 72 16,6 0,6 0
Makaron 100 g 383 12 3,4 76,2
Oliwa 15 ml 179,4 0 15 0
+ Surowka

Suma 634,4 28,6 19 67,2

Obiad 3: 15:30

Piers ~ 100g 100 21,5 1,3 0
ziemniaki


Obiad 4: 18:00

jaja kasza jęczmienna warzywa oliwa

Suma 685,4 28,8 17,7 91

Kolacja: 21:00

twaróg razowiec pomidor trochę maśła

Suma: 291,4 27,5 12,5 23,9


zamieniaj źródła mięsa

Zmieniac zrodla miesa? Tzn na jakie najlepiej? Ogolnie wszystko mi idzie dobrze, zarowno masa jak i sila na kazda partie miesni, takze chyba jest niezle :) Zamiast ziemniakow wolalbym przykladowo podwoic ryz badz ta kasze.. A co z tym stakiem? Jaki polecasz?

Aaaa zapomnialem dodac:

Cel rekordow na glowne partie miesni czewiec 2011:

Klatka ~130
Barki ~100 ( mam bardzo mala rozbieznosc miedzy barkami i klatka - slaba genetyka pod tm wzgledem )
Przysiad 200
martwy 200

możesz kasze albo ryż
mięsa wołowina wieprzowina itp
ryby też są różne gatunki
na razie mono bym zapodał w ogóle nie ten dział ...

Mono mialem teraz i szczerze mowiac spodziewalem sie duzo wiecej, planuje sobie zrobic jeszcze 4 cykle 1 przed wakacjami oraz 3 po, oczywiscie w odstepach czasu, a w wakacje zamierzam normalnie cwiczyc.. Chcialbym wziac 4 stacki tak zeby kazdy nastepny byl troszke mocniejszy od poprzedniego :)

To nie ten dział