Trening- korekta !

Witam. Od dłuższego czasu robię podstawowy trening na masę:

Ilość powtórzeń w każdej serii 12

DZIEŃ PIERWSZY:

-klatka piersiowa
* wyciskanie sztangi na ławce poziomej
* rozpiętki
* wyciskanie hantli na ławce skośnej- kąt 45'


-biceps
*zginanie ramion, hantle, siedząc, chwyt młotkowy naprzemiennie
*zginanie ramiom, stojąc sztanga prosta



DZIEŃ DRUGI:

-mięsnie grzbietu
* wiosłowanie sztangą, szeroko, nachwytem
* wiosłowanie sztangą, wąsko, podchwytem

-triceps
*wyciskanie francuskie, hantle
*wyciskanie francuskie, sztanga prosta

DZIEŃ TRZECI:

-mięsnie naramienne
*wznos hantli bokiem, stojąc
*wznos hantli przodem, stojąc
*wznos hantli bokiem, w opadzie tułowia
*wyciskanie hantli , siedząc

-mięśnie nóg
*przysiady ze sztangą na barkach
*prostowanie nóg w siadie
*przysiady wykroczne

Ćwiczę w warunkach domowych- ławka, sztanga, regulowane hantle. Postanowiłem kupić nową ławeczkę do ćwiczeń oraz sztangę łamaną. Będę miał teraz możliwość wyciskania sztangi z głową z doł.

Prosiłbym o porady w zmianie treningu. Odjeścia już od kulkumiesięcznej monotonni. Dodania do niego właśnie wyciskania sztangi z głową z doł i ćwiczeń ze sztangą łamaną. Najbardziej zależy mi na zmianie w ćwiczeń dotyczących klatki piersiowej-która jest dość oporna, bicepsu, tricepsu.

Szkoda, że nie masz poręczy do pompek bo dipsy to najlepsze ćwiczenie na klate, szczególnie dół.

W takim razie proponuje:

Wyciskanie płasko hantli 4s
wyciskanie sztangi skos dół 4s
Rozpiętki skos góra 4s


Pzdro

Daj ankiete.
I Napisz ile seri każde ćwiczenie.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 92

Wzrost : 194

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jeden post wyżej napisałem

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : jeden cykl na mono


robie od 3 do 4 serii

Zmieniony przez - highflyer w dniu 2010-03-21 13:43:03

Jakie plany przerabiałeś?


Pzdro

na początku krótko fbw, później cały czas na tym z progresją ciężarów.

Powróciłbym do treningu typu FBW/HBW.

Ew. możesz pozmieniać tego splita bo nie jest on za dobry.


Jakie reflekcje po FBW i tym splicie ? Jakie wyniki w siadzie, mc i wl ?


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-21 13:48:56

do fbw na pewno nie wróce. Chce właśnie zmienić tego splita i prosze dlateg o pomoc.

Klata:

Rozpiętki na koniec, skos jako drugie ćwiczenie. Po 4s każde ćwiczenie.

Bic:

Sztanga jako pierwsze, potem młotki, dałbym jakieś izolowane na koniec 2-3s.

Plecy:

Zdecydowanie za mało, samymi wiosłami nie zbudujesz pleców.

Dałbym mc 4-5s jako pierwsze ćwiczenie.

Jakbyś mógł zamontować drążek to jako drugie cwiczenie podciaganie 4s

Potem któreś wiosło, może być sztangą podchwytem 4s

Tric:

Daj jako pierwsze wyciskanie wąsko sztangi 4s,
potem francuz 3s i na koniec jakieś typowo izolowane np. prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3s.

Nog:

Rób przed barkami, większe partie przed mniejszymi.

Nie ma nic na dwugłowe ud, dałbym:

Siady 4-5s
Wykroki 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia 3-4s

Barki:

Jakieś wyciskanie 3-4s
Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s


Wklej po poprawie.


Pzdro

Klata:

Rozpiętki na koniec, skos jako drugie ćwiczenie. Po 4s każde ćwiczenie.

a co ze skosem w doł ?


Bic:

Sztanga jako pierwsze, potem młotki, dałbym jakieś izolowane na koniec 2-3s.


na koniec dam sztangę łamaną- modlitewnik

Plecy:

Zdecydowanie za mało, samymi wiosłami nie zbudujesz pleców.

Dałbym mc 4-5s jako pierwsze ćwiczenie.

Jakbyś mógł zamontować drążek to jako drugie cwiczenie podciaganie 4s

Potem któreś wiosło, może być sztangą podchwytem 4s

z drążkiem będzie ciężko. Mc na pewno dodam

Tric:

Daj jako pierwsze wyciskanie wąsko sztangi 4s,
potem francuz 3s i na koniec jakieś typowo izolowane np. prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3s.

ok

Nog:

Rób przed barkami, większe partie przed mniejszymi.

Nie ma nic na dwugłowe ud, dałbym:

Siady 4-5s
Wykroki 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia 3-4s

Barki:

Jakieś wyciskanie 3-4s
Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s


Robie nogi przez barkami tylko źle było rozpisane. a co z unoszeniem do przodu ?

Klata:

Po co ci skos w dół ? co chcesz nim osiągnąć ?

Bic:

Ok, ale reszte ćwiczeń po 3s ew. mozesz dać uginanie ze sztangą stojąc 4s.

Plecy:

Skoro bez drażka to:

MC 4-5s
Wioslowanie hantlą 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s

Choć strasznie prostowniki dostaną, spróbuj załatwić drążek albo coś na czym będziesz się mógł podciągać.

Jakio drugie ćwiczenie dałbym szrugsy żeby choć trochę dać odpocząć prostownikom.

Barki:

Unosznie w przód nie jest dobre jako ćwiczenie które ciągnie cały prosgress w barkach i można dodawać do niego ciężaru


Pzdro

dobra Viren, sog dla ciebie.


Po co ci skos w dół ? co chcesz nim osiągnąć ?

chce poruszyc moja klatke jakims innym cwiczeniem. Głownie środkową i dolną część.