Dieta na masę - czy jest ok?

Ułożyłem coś takiego i proszę o Wasze rady (obliczyłem, że moje zapotrzebowanie wynosi ok. 190gB, 532gW, 76gT i ok. 3300kcal, oprócz siłowni(3 razy w tyg) gram w piłkę nożną(ok. 2 razy w tyg). Mam 17 lat, 180cm wzrostu, 77kg. Nie byłem pewien czy jestem ektomorfikiem czy mezomorfikiem i przyjąłem w obliczeniu zapotrzebowania kalorocznego 700 kcal dla ektomorfika.

Dieta w dzień treningu na siłowni:

I posiłek: 7.00-8.00 [dom]
Płatki owsiane 100g+200ml mleka 0,5%
3 jaja kurze całe
B:41g W:81g T:27g 562 kcal

Trening: 9.00-10.30
10.45- po treningu:
2 banany W:70g 142 kcal

lub

250ml soku pomarańczowego
W:55g 110 kcal

II posiłek: 12.00-12.30 [szkoła]
5 kromek chleba żytniego pełnoziarnistego(150g)
Pierś z indyka 100g
30g słonecznika
B:37g W:92g T:16g 615 kcal

III posiłek: 15.30-16.00 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
125g twarogu chudego
B:25g W:70g T:3g 365 kcal

IV posiłek: 17.30-18.00 [dom]
ryż brązowy 100g
wołowina 150g
B:32g W:77g T:13g 550 kcal

lub

ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 100g
B:21g W:77g T:3g 421 kcal

V posiłek: 20.00 [dom]
chleb żytni pełnoziarnisty 150g
serek wiejski 200g
B:25g W:87g T:11g 557 kcal

lub

ryż biały 100g
tuńczyk w wodzie 120g
oliwa z oliwek 15ml
B:25g W:79g T:17g 591 kcal

VI posiłek: 22.00 [dom]
jaja kurze 240g [4 jaja]
B:30g T:20g 306 kcal

lub

ser twarogowy chudy 125g
oliwa z oliwek 10ml
B:25g T:10g 212 kcal

lub

tuńczyk w oleju 120g
B:32g T:11g 228 kcal


PODSUMOWANIE: ok.192gB, ok.477gW, ok.96gT, ok.3131 kcal

UWAGI: Wydaje mi się, że w tej diecie jest za mało węglowodanów i za dużo tłuszczy? Co radzicie? Czy kalorii jest wystarczająco dużo? Jaki posiłek moge jeść na śniadanie oprócz płatek owsianych, mleka i jaj?

Dieta w dzień bez treningu:

I posiłek: 7.00-8.00 [dom]
Płatki owsiane 100g+200ml mleka 0,5%
3 jaja kurze
B:41 W:81 T:27 562 kcal

II posiłek: 10.00-10.30 [szkoła]
5 kromek chleba żytniego pełnoziarnistego(150g)
Pierś z indyka 100g
30g słonecznika
B:37 W:92 T:16 615 kcal

III posiłek: 13.00-13.30 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego(120g)
125g twarogu chudego
B:25 W:70 T:3 365 kcal

IV posiłek: 16.00-16.30 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego(120g)
szynka z piersi kurczaka/indyka 100g
B:20 W:70 T:3,5 385 kcal

V posiłek: 19.00-19,30 [dom]
ryż brązowy 100g
wołowina 150g
B:32 W:77 T:13 550 kcal

lub

ryż brązowy/kasza gryczana 100g
szynka z indyka 50g
pierś z kurczaka 150g
B:33(zwierzęce) W:78 T:12 546 kcal

VI posiłek: 21.30-22.00 [dom]
jaja kurze (4 jaja)
B:30 T:20 306kcal

lub

serek wiejski 200g
B:22 T:5 200kcal

lub

tuńczyk w oleju
B:32 T:11 228 kcal

PODSUMOWANIE: ok.185gB( liczyłem tylko zwierzęce),ok. 390gW,ok. 80gT, ok. 2783 kcal

UWAGI: wydaje mi się że jest za mało węgli i za dużo tłuszczy? za mało kalorii? Jakieś warzywa, owoce?

Dzięki wielkie za pomoc :)

Nie jestem specjalistą, ale tak patrze to warzyw w twojej diecie coś mało.

Wegli masz duzo a tluszczy malo. Od wegli sie tluszcz odklada, a sam tluszcz cie nie zaleje.

rano za malo kcal, dodaj orzechy/nasiona. z tunczyka w oleju zrezygnuj.

jakbyście mogli to napiszcie konkretnie co zmienić, będe bardzo wdzięczny. ile warzyw dziennie mam jeść? planuje zakupić też multiwitamine do rozpuszczania w wodzie, czy jest to dobry pomysł? może jakieś inne posiłki będą lepsze? myślałem też o koktajlach, żeby sobie robić do szkoły?

Dieta w dzień treningu na siłowni:

I posiłek: 7.00-8.00 [dom]
Płatki owsiane 100g+200ml mleka 0,5%
3 jaja kurze całe
jesli komfortowo Ci sie po tym cwiczy to ok, jedyne co to mleko zmien na kefir, owsiane gotuj

10.45- po treningu:
2 banany
lub
250ml soku pomarańczowego
Tutaj w gre wchodza tylko banany, chyba ze sok swiezo wycisniety, jesli nie to zamiennik bananow polecam wode z miodem

II posiłek: 12.00-12.30 [szkoła]
5 kromek chleba żytniego pełnoziarnistego(150g)
Pierś z indyka 100g
30g słonecznika
ten posilek powinien byc wczesniej do godziny od bananow jako posilek po treningowy... I napewno nie to co napisales: zamiast chleba ryz/kasza/ziemniaki/makaron, piers z indyka hmm masz na mysli plastry szynki??????? slonecznik wywal

III posiłek: 15.30-16.00 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
125g twarogu chudego
moze byc ale dodaj warzyw i zrodlo tluszczy

IV posiłek: 17.30-18.00 [dom]
ryż brązowy 100g
wołowina 150g
lub
ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 100g
dodaj warzyw

V posiłek: 20.00 [dom]
chleb żytni pełnoziarnisty 150g
serek wiejski 200g
lub
ryż biały 100g
tuńczyk w wodzie 120g
oliwa z oliwek 15ml
zamiast chleba zawsze ten ryz ale brazowy albo kasza/ziemniaki/makaron zamiast tunczyka inna ryba, ten serek tutaj nie powinien byc, oliwa do kazzdego

VI posiłek: 22.00 [dom]
jaja kurze 240g [4 jaja]
jaja sa ciezko strawne wiec nie jemy ich na noc - czyli odpada

lub

ser twarogowy chudy 125g
oliwa z oliwek 10ml
ok tylko dodaj warzyw i ten posilek niech tutaj zostanie jesli juz to ser zamieniaj z chudym miese/ryba - tylko nie tunczykiem

Ilosc spozytych produktow dostosuj do swojego ustalonego zapotrzebowania w dzienniku vitalmaxa...W dni nie treningowe obetnij wegli na rzecz tluszczy i do tych co mialyby byc okolo treningowe pododawaj warzyw, reszta posilkow w dni nietreningowe tak samo jak w treningowe z uwzglednieniem mniejszej ilosci wegli na rzecz tluszczy

Jaja na noc sa ok, na miekko niech zrobi albo omlet. W takiej postaci sa lekkostrawne.

Dieta w dzień treningu na siłowni:

I posiłek: 7.00-8.00 [dom]
Płatki owsiane 100g+200ml mleka 0,5%
3 jaja kurze całe
B:41g W:81g T:27g 562 kcal

Trening: 9.00-10.30
10.45- po treningu:
2 banany W:70g 142 kcal


II posiłek: 10.30-11.00 [szkoła]
ryż brązowy(150g)
Pierś z indyka/kurczaka 100g


III posiłek: 14.30-15.00 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
125g twarogu chudego + orzechy 30g

IV posiłek: 17.30-18.00 [dom]
ryż brązowy 100g
wołowina 150g +warzywo
B:32g W:77g T:13g 550 kcal

lub

ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 100g +warzywo
B:21g W:77g T:3g 421 kcal

V posiłek: 20.00 [dom]
ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 100g+ oliwa z oliwek 15ml

lub

ryż biały 100g
tuńczyk w wodzie 120g
oliwa z oliwek 15ml
B:25g W:79g T:17g 591 kcal

VI posiłek: 22.00 [dom]
jaja kurze 240g [4 jaja]
B:30g T:20g 306 kcal

lub

ser twarogowy chudy 125g
oliwa z oliwek 10ml
B:25g T:10g 212 kcal

lub

serek wiejski 150/200g


Czy tak by było w miarę dobrze? Tylko jest pytanie czy nie za dużo tłuszczów będe spożywał, z tego co wyczytałem to powinno być 0,5/1gT na 1kg m.c.? A czy w środku dnia mogę spożywać ser twarogowy czy tylko na końcu? A co myślicie o koktajlach?

dodaj więcej warzyw do tych posiłków i będzie ok
jeden banan po treningu będzie ok
1g tł to minimum imo
ser najlepiej na kolację ale jak wrzucić od czasu do czasu bedzie ok

a co myślicie o koktajlach? w szkole wygodniej byłoby mi spożywać sobie koktajl, tylko nie wiem czy będą po tym takie same efekty jak po normalnym posiłku? czemu nie moge mieć w tej diecie tuńczyka?

Zmieniony przez - damian131 w dniu 2010-03-22 18:43:01