PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

barki trening 4/4

trening AM

1. Docisk na barki siedzac nad glowa dluga RAMPA 3 powt RP

[lecisz z pinow. na starcie rece musza byc lekko powyzej poziomu ronowleglosci z ziemia. Rozstaw szerszy niz PP ale wezszy niz klasyczny szeroki, cos po srodku]

20*3/20*3/20*3 /25*3
35*3/40*3/40*3 /45*3
50*3/60*3/60*3 /65*3
65*3/80*3/80*3 /85*3
80*3/90*3/90*3 /95*3
95*2/100*3/100*3 /105*3
110*0/105*3/110*2 /115*3
------/ 110*3/--------/120*1

2. Push press z wybieciem 6 powt

1 seria 40% 1 RM 6 powt 40*6 / 42,5*6 / 45*6 /47,5*6
2 seria 45% 1 RM 6 powt 45*6 / 47,5*6 / 50*6 /52,5*6
3 seria 70% 1 RM 6 powt 70*6 / 72,5*6 / 75*6 /77,5*6
4 seria 75% 1 RM 6 powt 75*6 / 77,5*6 / 80*6 /82,5*5
5 serie 80% 1 RM 6 powt 80*5 / 82,5*6 / 85*5,5 /87,5*4
6 seria 85% 1 RM 6 powt 85*4 / 87,5*5 / 90*3 /92,5*2
7 seria 60% 1 RM - max powt. 60*15 / 62,5*20/ 65*17 /67,5*18


3. HTH - Power upright row z hanga, rozstaw na szerokosc barkow, drive z nog, 3 powt

dorampuj spokojnie do ciezaru z ktorym jestes w stenie zrobic 3 powt [5 RM zapewne] i walisz HTH - w kazdym pod cyklu i kazdej serii ten sam staly ciezar, wejdzie lepiej.

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

80 kg / 90kg / 100kg /105 spuchły przedramiona dłonie i grzbiet , bary i trap by pociągnął jeszcze

4. Power snatch z hangs, rozstaw szeroki snatch, 3 powt, te same zasady. Rampujesz do 3 powt, silna praca nog.

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

50kg 1/2 powt / 42,5kg całość czyli 4 serie po 5*3 / - / 45kg całość

pięknie przejechało po barkach i wszystkich mięsniach rotatorów <yezzz>

5.interwały
22*30:30
/ 20*30:30
22*30:30




barki PM

wymach boczny

2*12
6*12
10*12
14*12
20*12
22*10
26*6
30*3
34*1

20*12
20*12
20*12
20*12

20*12

w zeszłym tygodniu przy łapach zrobiłem to samo , ale 4 serie na koniec nie 5

unoszenie przodem
14*12
18*12
18*12
12*15

unoszenie bokiem na wyciągu

4 serie
2 linka za plecami 2 z przodu

elegansio weszło wszystko dzisiaj <tak>

ciśniem !
































widać przy tricu kawałek pleców
uda znowu mocniej wcięte
brzuch kolejny dzień lepszy , widać więcej żył i mniej *******nika wokół pempka + 6 pelnych kostek
śniadanie i lece pobiegać co nieco












odchylony / krzywo / nogi nie dopiete ehh




















2`jka dobrze wychodzi
szkoda że takie jasne foto bo detale uciekają

plan na najbliższe dni

poniedziałek

A1 wyciskanie na suwnicy ze zmiennym rozstawem stóp 6-8*10-12(15) powt
A2 uginanie podudzi siedząc 6-8*10-12

B1 Wiosłowanie sztangą w opadzie 6-8*10-12
B2 Wyciskanie sztangielek na skosie 6-8*10-12

C1 Wyciskanie wąsko na płaskiej 6-8*10-12
C2 Uginanie ze sztangielkami z supinacją 6-8*10-12


dodałbym coś na barki jeszcze....

wtorek

A1 wyprosty podudzi na maszynie 6-8*12-5(20)
A2 Uginanie podudzi stojąc jednonóz 6-8*12-15

B1 Podciąganie na drążku 6-8*12-15
B2 pompki na poręczach 6-8*12-15

C1 francuz leżąc 6-8*12-15
C2 modlitewnik 6-8*12-15

barki ?

środa

A1 Wiosłowanie na maszynie hammer 6-8*15-20
A2 Wyciskanie na maszynie hammer 6-8*15-20

B1 wymach boczny 6-8*15-20
B2 wymach przedni 6-8*15-20
B3 wymach w opadzie 6-8*15-20

C1 uginanie na modlitewniku hammer 6-8*15-20
C2 wyprosty na wyciągu 6-8*15-20

poniedziałek

A1 wyciskanie na suwnicy ze zmiennym rozstawem stóp 6-8*10-12(15) powt
A2 uginanie podudzi siedząc 6-8*10-12

B1 Wiosłowanie sztangą w opadzie 6-8*10-12
B2 Wyciskanie sztangielek na skosie 6-8*10-12

C1 Wyciskanie wąsko na płaskiej 6-8*10-12
C2 Uginanie ze sztangielkami z supinacją 6-8*10-12

+ GIRONDA SWING NA BARKI - Az sie prosi o 8 serii po 12 powtorzen na strone - czyli lacznie 24 swingi w serii.

wtorek

A1 wyprosty podudzi na maszynie 6-8*12-5(20)
A2 Uginanie podudzi stojąc jednonóz 6-8*12-15

B1 Podciąganie na drążku 6-8*12-15
B2 pompki na poręczach 6-8*12-15

C1 francuz leżąc 6-8*12-15
C2 modlitewnik 6-8*12-15

Tutaj dalbym wymach boczny z linkami dolnego wyciagu.


środa

A1 Wiosłowanie na maszynie hammer 6-8*15-20
A2 Wyciskanie na maszynie hammer 6-8*15-20

B1 wymach boczny 6-8*15-20
B2 wymach przedni 6-8*15-20
B3 wymach w opadzie 6-8*15-20

C1 uginanie na modlitewniku hammer 6-8*15-20
C2 wyprosty na wyciągu 6-8*15-20

To jest ok calosciowo.

Czy wiesz jak podejsc do pompy dnia "0" ?

a1 wyprosty
a2 uginanie

b1 wiosło hantlami 6s
b2 wycisk hantli skos 6s

c1 rozpietki 2s
c2 przyciaganie na prostych rękach 2 s

d1 wycisk wąski 6s
d2 uginanie hantle 6s

unoszenia bokiem zrobiłem 2s
bo o 16 to już byłem grubo po treningu

jutro zrobie swingi na koniec

pompki i drązek odpadają z jutro
100% maszyny pójdą


w piątek ( przed ładowaniem )

unoszenia przodem
bokiem
w opadzie
hammery na plecy
i wycisk na klatke będzie

w dniu 0
możesz napisać , może o czymś nei wiem

Niwix - pamietaj o unikaniu upadku miesniowego w trakcie pozostalych 2 treningow. Gora jeden na cwiczenie.

Dzien 0 - rozchodzi sie o "pompke" przed debiutowa. Planujemy cos strategiczne czy podejdziesz do tego adaptacyjnie "na oko".

Wazne bys mocno - ale bez efektu "rozmycia" spompowal klatke, a cel drugorzedny to barki.

a no to tyle to wiem czefie
raczej na oko podejde

gumy + lekkie hantle

dzisiaj

a1 wyprosty siedząc ( nogi chodziły osobno ) 15-20 powt
a2 uginanie stojąc jednonóz 12-15 powt

b1 pulldown na maszynie hammer 8*12-15 ruchów - genialna maszyna na moje plecy




b2 wyciskanie na maszynie pół-wolnej 8*12-15 ruchów




c1 gironda swing 8*12-15 ruchów - GENIALNE ! 6-8kg tylko w ręce ale działa genialnie barki przypominały kulki armatnie

d1 modlitewnik PIONOWY 3*12 powt
d2 wyprosty z linkami wyciągu rozrywające 6*12-15 powt

e1 modlitewnik o taki 3*12 powt

Podoba mi sie to co widze na ostatniej fotce.
Jest bardzo dobrze.
Trzymaj wszystko co do joty az do dnia zero a bedzie rewelacja na debiutach.

przed treningiem byłem mały chudy
i z wystającym do wody brzuchen

po zrobieniu pleców i kalty
rozerwało mi góre i wypruło żyły

dodać do tego węgle i brak wody pod skórą
voila

ładniusi niwixik %)