FBW na redukcje dla kolesia z kontuzja kolana

czyli mnie, więc przysiady odpadają. Do tego mam czas na 1-2 treningi na siłce w tygodniu (Po których idę na basen i robię ok. kilometra). Wszystko ma na celu redukcję.

PLAN

wyciskanie płasko 3s
rozpiętki 3s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE nachwytem 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacją 3s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s

do tego brzuch(różne ćwiczenia)

zastanawiam się czy nie za dużo tego jak na 1 trening, moim celem jest redukcja + rozwinięcie klaty. Jakieś sugestie? Zastanawiam się nad wsadzeniem podciągania na drążku zamiast ściągania drążka, ale póki co za dużo razy to ja się nie podciągnę
do tego mam zamiar dorzucić trening domatora co 2gi dzień, jakieś pompki, pompki w podporze tyłem, brzuchy itp.

ankieta

co dokaldnie z kolanem ? nie mozesz robic nic na nogi czy tylko przysiadow ?

wzrost 188
waga 86
cel redukcja
staż powiedzmy, że rok ale baardzo rwany (kontuzja, wyjazd)
dieta LC

kolano to naciagnietę więzadła, było zapalenie kaletki, do tego zespół kinomana a wszystko to przez połączenie przysiadów, potem klasycznego i treningów koszykówki. Nie mogę robić nic póki co.

na Twoim miejscu poszedl bym do lekaza jakiegos dobrego sportowego niech pooglada co i jak

bedziesz wiedzail jakie cwiczenia z dominacja kolanowa mozesz wykonac

no i czy inne z jakim kolwiek jego obciazeniem nie zaszkodza

o to się nie martw, zostałem zbadany. Nie mogę robić nic takiego jak przysiady, MC, wykroki, wspięcia na step, ogólnie raczej nogi odpadają

w takim razie moge zaproponowac cos takeigo :

RDL (zalatwisz prostowniki troche i tyl uda)
wycisk na plaskiej
wioslowanie/podciaganie (tu zamiennie co trening)
military press
cos na bic (1 cwiczenie)
cos na tric (1 cwiczenie)

wg prostego schematu ale w miare dostosowane pod kontuzje