Początkujący ma problem z fatem..

Witam wszystkich szanownie :) chciałbym zaczerpnąć parę rad... więc tak, ćwiczę około 1,5 miesiąca. Był okres z FBW i chciałbym spróbować splita... plan jest prosty,
Poniedziałek; piątek
Klata:
wyciskanie plasko 3s + 1 rozgrzewkowa
wyciskanie skos 3s + 1 rozgrzewkowa

Barki:
wyciskanie żołnierskie 3s
arnoldki 3s

Triceps:
Pompki w podporze tyłem 3s
Uginanie francuskie 3s

Wtorek;Sobota
Nogi:
Przysiad 3s
Wspięcia na palce 3s (24 na 2 nogi, 12 po jednej, 20 na dwie, 10 na jednej, 16 na dwie, 8 na jednej - gdzies takie cos znalazlem, niby bez obciazenia to robic trzeba, chociaz ja nie czulem zeby bylo to az tak trudne jak mowili...)

Plecy:
MC 3s
Wioslowanie 3s
Podciaganie na drązku max

Biceps:
-Uginanie na modlitewniku 3s
-Uginanie sztangi stojac 3s
-Supinacja 2s

Dieta: (jestem endomorfikiem...)
7:00
platki pelnoziarniste + mleko


10:00
batoniki bialkowe wlasnej roboty/koktail (twarog, mleko, ew jogurt)/kanapka z serem zoltym, kielbasa, salata, pomidorem, chleb razowy/kabanosy

13:00
to samo co o 10

16;00 ryba/wolowina/drob/ogolnie mieso + ziemniaki/ryz/kasza + warzywa

17:30 trening

19:00
jajka/mieso/ryba

21:00 twarog/ryba

do tego miedzy posilkami orzechy, slonecznik, owoce

Wszystkiego biore odpowiednie porcje, zeby wyszlo ok 2g bialka na kg ciala.. wegli staram sie jak najmniej, tluszczy ile wyjdzie z tego...

jak zmierzylem sobie BF to spadlem z krzesla... 28,2%...

w sumie te dane sa w profilu no ale prosze..
182cm wzrostu, 75kg wagi, 97cm w pasie, 99 w klacie, 58 w udzie, 38 w lydce, 28 w przedramieniu, 33 w bicu...

tak wiec widze ze tragedia jest... , sily przybywa w miare (ok 5kg na klate wiecej w miesiac... nie najlepioej, nie najgorzej...), miesnie rosna, widze poprawe znaczna chocby w budowie klatki piersiowej, jednak ten fat mnie przeraza... moge robic najlepsze cwiczenia na brzuch ale i tak widac lekkie zgiecie pod warstwa tego swinstwa...

naczytalem sie roznych opinii, jedni mowia ze tluszcz sie spala po 15 minutach treningu, inni ze po 30... jak to w koncu jest? ile musialbym w koncu robic minut aerobow (narazie rowerek stacjonarny, jak sie polepszy pogoda to zaczynam biegi przelajowe ;p (znaczy po polach..) no i zwykly rower bo jest do duzo atrakcyjniejsze niz pedalowanie w miejscu... ).

aha, aeroby chce robic co dzien...

Wiec, prosze o pomoc... co z tym fatem zrobic...?

masakra az nie chce mi sie wierzyyc ze przy wzroscie i takiej wadze masz 97 w pasie. bardzo duzo. dieta najwazniejsza aeorby nie codziennie 3razy bedzie ok. za wczesnie na splita jedz fbw.

z tego co czytalem to nie da sie pogodzic robienia masy miesniowej ze strata tluszczu... a da sie spalajac tluszcz zwiekszyc swoja sile? ; o

no i narazie zaczynam z 4 aerobami w tyg. zawsze po treningu silowym 20 minut rowerka i bede systematycznie zwiekszac.. potem bieganie... jak pogoda bedie..

Rekompozycja to zabawa dla mocno wtajemniczonych,

Proponuje ci cardio 3x w tygodniu, o różnej intensywności(2x aero 1x interwały)

co do twojego treningu to nie jest zły ale radzę zredukowac nieco ilość serii w takich partiach jak

Barki (4-5s/ sesję 100% wystarczą)
triceps (po klacie i barkach zrób tylko jedno ćwiczenie w 3s które go dopompuje)

bicepsy ( jak w tricepsie)

----------

Nogi- daj uginanie na dwugłowe ud

tzn tak wedlug mnie sile daloby rade zwiekszyc o ile nie masz juz jakis szalonych rekordow. masz krotki staz wiec jakbys nie cwiczyl i tak sila na poczatku bedzie szla ale do pewnego momentu.

a jak wygladac mialaby wtedy dieta? ogolnie wegli jem tyle co nic... platki to w sumie wiekszosc wegli jakie mam w ciagu dnia! nie wpieprzam slodyczy itp... mam nadzieje ze sie polepszy pogoda to moge nawet w kazdy dzien bez treningu biegac i w dni treningowe, po treningu na rowerku jezdzic... no i serie na sile robic 3xmax z takim samym obciazeniem (85-100%?) czy np 3x8 )80% maxymalnego obciazenia czy np. progress? 12,10,8 i zwiekszac obciazenie?..

no i jak moge jeszcze podkrecic przemiane materii? narazie jest duzy postep.. odkad nie jem slodyczy itp (o dziwo jak je jadlem,jak jeszcze nie trenowalem, a jadlem mniej innych rzeczy to nie szla tak waga... ale to pewnie dlatego ze teraz czesc tej wagi to czyste miesnie... ale tluszcz i tak tez sie odklada..)

dieta- dzial odzywianie. trening czysto na sile jest za wczesnie.

staraj sie cwiczyc normalnie zebys mogl dokladac co tydzien kg obniz sobie ciezary wykonuj po 10 powtorzen. progres z tygodnia na tydzien jak sie zatrzymasz to cofnij ciezary na te sprzed dwoch tygodni albo zmien plan treningowy.

a jak MNIEJ WIECEJ z efektywnoscia aerobow 4 razy w tyg po 20+ minut? i jaka powinna mniej wiecej byc predkosc na tym rowerku?

lepiej aeroby w plenerze. 3x po 30-40 minut byloby ekstra mozesz zaczac po 20minut i dokladac minuty. pomysl takze nad HIIT