Pytanie do znawców

No, czytałem ten art. (pisałem o tym wyżej), i teraz nie wiem czy poprzeplata ćwiczenia z ćwiczeniami izolowanymi i wtedy w nich dać ok. 16-16powt. a reszta 6-8 i większy ciężar czy jak??

Np. masz klatkę i masz na nią 3 ćwiczenia


ciężkie wielostawowe numer 1-4 serie zakres powtórzeń około 6
cięzkie wielostawowe numer 2-4 serie zakres powtórzeń jak wyżej
izolowane/uzupełniające-4 serie kilkanaście powtórzeń

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-16 23:57:37

Aha, no właśnie o to mi chodziło, dzięki :)
A powiedz mi bo coś pisałeś w poprzednim poście power coś tam... Nie bardzo rozumiem te określenia... Widocznie jestem dinozaurem w dziale treningu :P
Wszystko tak się szybko zmienia ;)

Power ćwiczenie, to ćwiczenie siłowo-dynamiczne...Ogólnie przedrostek power w tym kontekście oznacza:

-pomaganie sobie tułowiem/inną częścią ciała w dynamicznym podniesieniu większego ciężaru
-zmiany dźwigni i zmniejszeniu poziomu izolacji mięśnia
-i to i to


Przy takim cwiczeniu pracuje więcej mięśni[spalasz więcej kalorii]+masz wiekszy bodziec siłowy....

Dlatego zaproponowałem push press`a, czyli wycisk na barki połączony z wybiciem z nóg.

Czyli jaki trening konkretnie radzisz? ten co był na poprzedniej str. z dołem pleców połączonych z nogami??

Dobrym wyjściem jest Push/Pull/Legs z tego względu, że praktycznie na każdym treningu masz od groma wielostawowców...Albo FBW 3 razy w tygodniu. Tamten podział jest o tyle dyskusyjny.....że przy barkach+ramiona brakuje takiej dawki wielostawowców, jak przy innych treningach....Ale nie jest to jest to jakaś tragedia. Gdyby był tam np. push press albo clean % press[zarzut sztangi i wycisk]to byłoby nieźle. Niemniej jednak nie jest to zły podział-jeżeli taki ci pasuje, może zostać. Decyzja nalezy do ciebie, więc jak się zdecydujesz, układaj plan.

Push/Pull/Legs to jest ten trening Klata, reszta pleców
interwały
uda, łydki+dół pleców[czyli wrzucasz tutaj martwy ciąg na ugiętych jako ciężkie ćwiczenie na dwugłowe...zapewne wejdzie z mniejszym obciążeniem biorąc pod uwagę wczesniejsze przysiady, więc uwaga]
interwały
barki, łapy
interwały
off


tak?

Niet, to nie to.


Push/Pull/Legs to podział taki:

Push[klata+przód i najczęściej bok barków+triceps]
off
Pull[plecy+tył barków+biceps]
off
Legs[chyba się domyślasz]

Ułożyłem takie coś...

Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU -> SKOS GŁOWĄ W DÓŁ 5s. 4-6powt
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 4-6powt.
ROZPIĘTKI NA SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ 3s. 16-18powt.
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4s. 4-6powt.
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s. 14-16powt.
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s. 4-6powt.
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s. 4-6powt.
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s. 14-16powt.
Brzuch:
BRZUSZKI Z OBCIAŻENIEM 4s. 15-20powt.
PODNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4s. 20-40powt.
(Naprzemiennie z krótkim odpoczynkiem między seriami)

Wtorek
Interwały

Środa
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)NACHWYTEM 5s.4-6powt.
MARTWY CIĄG 5s. 4-6powt.
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s. 15-20powt.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s. 14-16powt.
Barki (tył):
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4s. 6-8powt.
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s. 4-6powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2s. 4-6powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2s. 14-18powt.
Brzuch:
BRZUSZKI Z OBCIAŻENIEM 4s. 15-20powt.
PODNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4s. 20-40powt.
(Naprzemiennie z krótkim odpoczynkiem między seriami)

Czwartek
Interwały

Piątek
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 5s. 6-8powt.
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5s. 6-8powt.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5s. 6-8powt.
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5s. powyżej 30 powt
Brzuch:
BRZUSZKI Z OBCIAŻENIEM 4s. 15-20powt.
PODNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4s. 20-40powt.
(Naprzemiennie z krótkim odpoczynkiem między seriami)

Sobota
Interwały

Niedziela - wolne

"W gruncie rzeczy-Jodełko proponował w wypadku 3 dni treningowych podział Push/Pull/Legs..."
w rncie rzeczy Jodełko proponowal to jako opcje nr dwa dla osob ktorym pierwsza nie pasuje i dla wiekszosic osob ta opcja jest gorsza.
Ten pierszy podzial ktory on podal byl "moj", tylko interwaly byly 2x w tygodniu i aeroby po treningu.

bardziej mimo wszytsko by proopnowal epirwszy, a co do ulozonego treningu, cóz tam sa dwa przyladowe
procz wymieniania cwiczen na swoje [wg okreslonych rgul] i deliaktnej ingerencji ewwentualnej w nie i liczby powtorzen (DELIKATNEJ) korzystal bym z schematu i na nim bym pracował ;).