Zmiana sylwetki Odrzywki -masa rzezba

Witam Forum SFD czytam od dawna, i przyszedl ten moment potrzebna mi jest pomoc. Postanowiłem zaczac brac odrzywki poniewaz cwicze na siłowni 2 lata i efekty ... srednie zdjecie jest nizej oraz ankieta.
i potrzebna pomoc chciałbym przybrac fest na masie nie trącac rzeźby.(siła nie ważna)
i chciałem sie spytac co sadzicie o tych odżywkach czy mi pomoga czy znacie lepsze (TREC Zestaw na rzeźbę Mass xxl + HMB + KREATYN -- na allegro)

Cos o sobie
- moja dieta
na sniadanie płatki z mlekiem, po śniadaniu kanapki z szynka, zapiekanka, na obiad zawsze ryby kurczaki ziemniaki sałatka. po obiedzie i jako kolacja jajka albo ryz z torebki z dżemem. miedzy czasem jak jestem fest głodny to jem wafle ryżowe z dżemem. (Gotuje sam)

-
1 .WIEK: 20 lat
2 .WAGA: 70 kg
3 .WZROST: 173 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 34
-Klata: 110

-Talia:84
5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy - trzymanie rzezby
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 2 cykle kreatyna dawno temu.
8 .POZIOM BF% http://gfx.efotek.pl/images/cwxnrhrco2mjir5l67e1.jpg
zdjecia bez napinki na luzi inno te z brzuchem jedno jest z napinką
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Tyje szybko.
10 .WYNIKI SILOWE
-Klata: 80

A do tego dodam bo to wazne na siłke chodze 4-5 razy w tygodni ale poza tym biegam co 2 dzien wieczorem po siłowni przed spaniem około 4-5 KM

Czekam na propozycje odżywek.. (moja sylwetka jaka chce osiagnac http://gfx.efotek.pl/images/1v46qh7kok7q31fwhsu.jpg) 

Z pomoc song

obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył): http://gfx.efotek.pl/images/4dz5q5aznr9lonizvhog.jpg

Wiek: 20

Waga: 70

Wzrost: 173

Cel cyklu: masa / rzeżba

stosowane już wcześniej suplementy : kreatyna 6 tygodni

Uprawiane inne sporty: 3 lata Karate dawno temu

stosowane wcześniej spalacze : Brak

suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: 0

ilość dni wolnych od kreatyny: 65

przewidziane finanse na cykl: 400

uwagi i sugestie: Dużo biegam

Staż treningowy: 2-lata

Zmieniony przez - Kojot90 w dniu 2010-03-16 15:16:18

hahahahahhaha, no nie mogę !!(sorka ale już po tytule czułem że ostro będzie )/-


Wypowiadajcie sie bo za pomoc rozdaje "songi"


Zmieniony przez - vatan w dniu 2010-03-16 15:33:25

1. No cóż tu potrzebna jest masa (dużo masy), a potem redukcja (czytaj rzeźba).
2. Dieta do zmiany (oblicz swoje zapotrzebowanie i dodaj 400kcal).
3. Te odżywki sobie zostaw na kiedyś.
4. Bieganie wywal (aeroby 2x w tygodniu).
5. Ułóż jakiś plan treningowy i go nam pokaż.

Po pierwsze dieta. Wylicz ją dokładnie ile potrzebujesz i zrób nadwyżkę. Jeśli będziesz się jej trzymał to na pewno urośniesz. Możesz dorzucić jakiegoś gainera później według braków w diecie. Najpierw jednak wylicz zapotrzebowanie kaloryczne i ułóż dietę, daj ją w dziale odżywianie do oceny !!!

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi.
TEF- 4040 -niestety 2 razy sprawdząłem i dobry wynik bedzie trza duzo jesc?

To po waszej wypowiedzi przeanalizowałem to i wyglada to tak


1. Śniadanie godz. 7- 7.50
- 250g płatków owsianych
- 600-700 ml mleka 1,5 lub 3.2%
- 50g rodzynek

500kcl

2. Drugie śniadanie 11-11.30 zalezy jak tam lekcje

Brak pomysłów
normalnie to zwykłe kanapki z szynka albo zapiekanka ...

3.Obiad 15.30-16

-Piers kurczaka 200 ,Kalorie 300
-Ziemniaki 300g kalorie 220.
-sałatka rózna wiec nie wiem ile kukurydza groszek ziemniaki jajka maja kalori

520+

18 przed siłownia
- ser twarogowy chudy 150 gram 180kcl
-2 jajka nie gotowane tylko zmieszane z tym (dobre to ejst :) 140kcl

320+


20 siłownia
i 21 kolacja
-i brak pomysłów co zjesc zazwyczaj jem 2 bułki z czyms tam

..

razem to ni****a nie wyjdzie 4400 wychodzi tylko 1400 przez co chciałem odrzywki ktore by mi to zastapiły .. wydaje mi sie ze jakbym 4000 cal na dzien jadł to bym przybrał na masie ale na brzuchu


a co do treningu to tak poniedziałek -barki
wtorek klata
sroda plecy
czwartek biceps triceps
piatek nogi bieg
sobota niedziela wolna a po za tym codzienie brzuch 6 weidera



Zmieniony przez - Kojot90 w dniu 2010-03-16 18:02:50

Według danych:
Wzrost: 173cm
Waga: 70kg
Wiek: 20 lat
Typ budowy: "tyje szybko", dałem 400kcal
Trening siłowy: 5x60 minut (nie wiem ile ćwiczysz)
Trening aerobowy: 2x40 minut

Obliczenie według podwieszonego tematu Zapotrzebowanie kaloryczne, skł. prod. żywnościowych, % bf, napisanego przez ellis

1. Podstawowa przemiana materii:
BMR=(9,99x70)+(6,25x173)-(4,92x20)+5
BMR = 1687kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 5x60x8+(5x(7% z 1687)=2990kcal
Trening aerobowy - 2x40x9+(2x(7% z 1687)=956kcal
Łącznie - 3946kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 563kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1687kcal + (TEA)563kcal = 2250kcal

5. Dodajemy NEAT:
2250kcal + 400kcal = 2650kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2650kcal+TEF(10% z 2650kcal) = 2915kcal

Mi tyle wyszło dla Ciebie, może się mylę, dołóż 500kcal i zobacz jak będzie reagował Twój organizm. W robieniu masy jak trochę brzucha się dostanie to tak ma być. Na redukcję przyjdzie czas.

Nie wiesz co jeść, zajrzyj do działu Kuchnia_SFD i polecam artykuł s.m.p.a.:
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY_-t525889.html

Trening zacząłbym od:
Poniedziałek: Klatka
Wtorek: Barki
Środa: Plecy
Czwartek: Biceps&Triceps
Piątek: Nogi

Zamieniłem jak widzisz tylko klatkę z barkami, dlatego że będziesz miał zmęczone barki, które są potrzebne aby wykonać dobry trening klatki.

Tyle ode mnie, niech wypowiedzą się inni

no djete dopracuje fest ale prosze o to co na początku JAKIE odżywki brać, myślałem ze Mass xxl + HMB + KREATYN bedzie dobre a jednak nie.

Mass xxl bezpośrednio po treningu (ewentualnie jako uzupełnienie posiłku/jego zastąpienie, lecz pamiętaj że w gainerach są szybkie węgle).

Kreatyna (rozumie że jakieś mono, jabłko czy coś). Masz do wyboru dwie opcje w DN:
5g na czczo i 5 po treningu lub 5g przed i 5g po treningu.
DNT: 5g na czczo. Piszesz że cykl już był i minęło 65 dni, więc możesz machnąć drugi cykl. Mimo to zaczekałbym, zrobił póki co miesiąc nowego treningu wraz z dietą, a potem rozpoczął suplementacją kreatyną.

HMB... jakoś tak nie jestem co do tego przekonany, na forum znalazłem

https://www.sfd.pl/Dawkowanie_HMB-t226344.html

Rozumie że masz je aby działo jako antykatabolik:

https://www.sfd.pl/temat376399

, a więc kup BCAA.
Do supli możesz dorzucić białko (WPC, WPI, WPH), które możesz stosować gdy w posiłku jest za mało białka.

Minerały, witaminy oczywiście również (na noc ZMA lub MZB).

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-03-16 19:57:23