5X5 do oceny

5X5


Poniedziałek i Czwartek:

wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
ściąganie drążka 3x5
uginanie sztangi stojąc 3x5
uginanie ramion z hantlem w oparciu o udo 2x5



Wtorek i Piątek:

przysiad 5x5
wyciskanie hantli w siadzie 5x5
wyciskanie sztangi stojąc 3x5
martwy ciąg 5x5
wyciskanie francuskie leżąc 3x5
prostowanie rąk na wyciągu 2x5



Przerwy pomiędzy 1,5-2 minut
co myślicie o tym planie ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 166

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 2-2,5 roku

Uprawiane inne sporty: bieganie, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka, wyciąg dolny i górny

Dieta: jem to co zdrowe i co mi smakuje ale uważam na kalorie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kiedyś CM3, Mono, HMB-liquid obecnie nic

Ok rozumiem, zwracam honor i przepraszam jeśli cię uraziłem. Teraz tydzień przerwy i przystępuję do treningu. Dziękuję.

jak 5x5 to tylko z kalsycznym krotkim FBW (najlepiej sie sprawuje)

Dramat. Co ten trening ma wspólnego z klasycznym 5 x 5 ?

Dlaczego dramat? Mi właśnie chodziło o ułożenie własnego planu bazując ma treningu 5X5. Bo wydaje mi się że robienie jednego ćwiczenia na jedna partie mięśniowa jest beznadziejne. Dlatego np na klatkę robię 2 ćwiczonka jak i plecy i inne. Chodzi o to że jak będę cały czas robił WL to po czasie siła wzrośnie w tym ćwiczeniu ale za to spadnie siła na skosie. Już kiedyś tak miałem.

5 X 5 to sprawdzony program, ułożony przez trenera z obrzymim doświadczeniem,
który zjadł zęby na prowadzeniu sportowców. Jeśli uważasz, że to co proponuje
jest "beznadziejne" i jesteś w stanie wymyśleć coś lepszego, gratuluję dobrego
samopoczucia.

Ale mi tylko chodzi o to że chciałbym robić po 2 ćwiczenia na każdą partię bo wtedy jakoś lepiej się czuję. Nie chcę opuścić swoich możliwości np w wyciskaniu na skosie ale również nie chcę rezygnować z WL. Nie twierdze że klasyczne 5X5 jest nieteges ale na bazie tego planu chciałbym ułożyć coś własnego i dlatego proszę was o radę czy jak już za takie coś się biorę czy takim oto planem mógł bym zacząć swój trening (a tak pozatym w internecie krąży wiele planów tego typu i chyba moge także ułożyć swój i nikt mnie za to chyba nie zabije). Ewentualnie jak wy byście taki plan ułożyli to jakie ćwiczenia byście wybrali, zamienili. Chcę tylko normalnej rady cos w stylu "zamień to ćwiczenie na następujące" lub "zwiększ liczbę serii". Tylko radę. Pozdrawiam

No to masz normalną radę - zmniejsz ilość ćwiczeń.

ok ok ok ok
A jeśli już bym zaczął 5X5 FBW czyli coś takiego

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

1 tydzień A-B-A 2 tydzień B-A-B

To czym mógł bym zastąpić pompki na poręczach i podciąganie na drążku bo niestety nie posiadam ani poręczy ani drążka na siłce. Czy może to być francuskie wyciskanie i jakieś uginanie ramion sztangą/hantlami?

"uginanie ramion sztangą/hantlami?"

Tak, to na pewno doskonale przećwiczy Ci plecy.

Poręcze śmiało zamień na francuskie, a podciąganie na inne ćwiczenie na plecy, możesz robić tutaj ponownie wiosłowanie, jeśli nie będzie Ci to przeszkadzać... Albo cokolwiek innego, na plecy.

a ściąganie drążka wyciągu tylko podchwytem na wysokości barków ?

testudos z tym podciaganiem na drazku to chyba chodzilo mu o biceps ;d