Prośba o ocene treningu

Witam serdecznie



W ostatnim czasie mój trening wyglądał tak:


wtorek

biceps + triceps (superserie), łydki

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ W UCHWYCIE MŁOTKOWYM 4s
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s

-UGINANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO 3s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s


-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5s


czwartek

klatka + plecy

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s


-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4s
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s


sobota

barki + nogi

superseria
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 4s
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s

-PODCIĄGANIE DO BRODY DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO 4s

-PRZYSIADY NA SUWNICY SMITHA 4s
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4s
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s


Moja propozycja nowego planu, proszę o ocenę:

1

barki + nogi

-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 4s

superseria
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4s
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s

-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4s



2

biceps + triceps (superserie), łydki

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s

-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4s

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ W UCHWYCIE MŁOTKOWYM 3s
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s


-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4s

3


klatka + plecy

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY / ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s (nie wiem które lepiej??)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s ??


-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
-WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE 4s
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4s
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 74

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram się pokrywać zapotrzebowanie na białko (2g/kg)węgli i tłuszczu nie licze

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: białko i węgle po treningu, kreatyna

W nowym treningu nogi się nie zmieniają.

W nowym planie zmień nie tylko ćwiczenia ale i układ: klatka, biceps - plecy triceps a nogi z barkami mogą zostać. Wyciskanie wąsko rób z tricepsem a na klatke wrzuć zamiast tego np ściąganie linek wyciągu górnego a jeśli chodzi o rozpietki nad którymi sięzastanawiasz to poleciłbym sztangielki na skosie.

Dzięki za odpowiedź !

Miał bym jeszcze kilka pytań.

Wyciskanie wąsko robić z tricepsem dodatkowo czy zamiast jakiegoś innego ćwiczenia?

Wcześniej robiłem superserie z bicepsem i tricepsem, teraz tez mogę robić 2 ćwiczenia na raz, ale juz na jedna grupę mięśniową? np. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI + UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ W UCHWYCIE MŁOTKOWYM ?

Jeszcze jedno odnośnie treningu klatki, ściąganie linek wyciągu górnego robić z rozpiętkami w jednym treningu? To chyba dosyć podobne ćwiczenia?

A co powiesz na układ

Klata+ triceps

Plecy+ biceps

Barki+ Nogi

Wtedy wyciskanie na wąskim uchwycie robisz po swych ćwiczeniach na klatke piersiowa i rozpracowujesz przy tym triceps.

Niegłupie ale chodzi mi jeszcze o to czy to wyciskanie robić z tricepsem dodatkowo, oprócz tych 3 ćwiczeń? Czy robić wyciskanie w wąskim uchwycie jako trzecie ćwiczenie na triceps?

3 ćw na klatke + wyciskanie na wasko i 2 cw na triceps

Krzyżowanie linek dobrze kształtuje wewnętrzną część klatki ;]

Właśnie o wewnętrzną część klatki mi chodzi :]

Dzięki za pomoc !