its time.. to get some MUSCLE!!!

dzien I: Plecy + nogi dluglowe
na rozgrzewke drazek 4 serie max+ ciezar
1. Wioslowanie w opadzei sztana 4x8
2. Przycaiganie drazka w szerokim uchwycie 3x8
3. Hantelka w opadzie 4x8
4. wyciag gorny w waskim uchwycie 3x8
5. T-BAR 4x8
6. Martwy Ciag i uginanie na maszynie 5x8
7. Zurawn 3x8
Dzien II: BArki + biceps
drazek na rozgrzewke
1. WYciskanie przod 4x8
2. Wyciskanie hantelkami 4x8
3. Wyniosy przod hantelki3x8
4. Broda 4x8
5. Unoszenie bok hantelki 3x8
6. KAptury sztanga plus hantelki opad 4x8
7. Hantelki uginanie w siadzie 4x8
8. Modlitewnik 4x8
9. Mlotki 3x8
10.KOlanko 3x8

Dzien III: Klatka + triceps
1. Wyciskanie na prostej 4x8
2. Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x8
3. Rozpietki skos gora 3x8
4. Hantelki skos gora 4x8
5. Sztanga albo hantelki skos dol w uchwycie mlotkowym 4x8
6. BRama + pompki 3x8
7. Wyciskanie hantla w siadzie zza glowe 4x8
8. Wyciskanie francuskie 4x8
9. Prostowanie na linkach 3x8
10. POmpki albo Kick back 3x8

Dzien IV: NOgi+ lydki
1. Siad tylni 4x8
2. Prostowanie 4x8
3. Wyciskanie na maszynie 3x8
4. Wykroki 3x8
5. SIad przod + syzyfki 4x8
6. Wspiecia na maszynie 5x8
7. Wspiecia w siadzie 4x8
8. Osle wspieci albo wspiecia z sztangielka 4x8


Sorki, wiemm ze sporo tego napisalem ale nie jestem dobry w nowych rzeczach.. wiadomo czlowiek sprobuje wiec wie co i jak.. czy MOREPOWER albo APOKALIPSA badz ktos inny np WODYN moglby mi troszke pomoc z tym burdelem?? bo napoewno to normalnie NIE wyglada.

Ajajajajaj...


OK, zacznijmy od początku. Myślę, że lepiej ejst łączyć dół pleców z nogami....Czyli, ze dół pleców dodajesz do sesji z nogami, a nie na odwrót.

Dlaczego? Teoretycznie, taki rozkład mógłby zostać, ale wiadomo, że wykonując np. przysiad nie ominie cię pewna praca dwugłowych.
Pomijam już fakt, że w takim zestawieniu sesja pleców wydaje się nieco przeładowana.

Do tego-drażek na rozgrzewke...To jedno z cięższych, tzw."złotych"ćwiczeń, więc nie wiem, czy warto je marnowac na rozgrzewke, pomijając już fakt, ze to raczej ćwiczenie do którego nalezy się rozgrzac, bardziej niż rozgrzewkowe. Myślę, że jeżeli skupiłbyś się na formie, to byłoby ono dość trudne do wykonania[dynamiczne podciągnięcie i woooolno się opuścić, cały czas kontrolowane ruchy].



Barki-również mocno przeładowana sesja.

Zalecam na barki robić tak około 12 serii.

Jedno główne ćwiczenie-jakieś wyciskanie, potem np.wnosy bokiem i w opadzie. To taki typowy, schemat na barki, który najlepiej traktowac jako punkt odniesienia. Mozesz z tym np. zrobić coś takiego, ze jedno główne ćwiczenie 4 serie, potem wznosy[dwa rodzaje] po 3 serie i na końcu podciąganie wzdłuż tułowia do brody na dopompowanie całych barków.

Biceps równiez przeładowany...Do tego takie ćwiczenia jak uginanie o kolano lepiej dawac na sma koniec treningu, na sam początek jako ciężkie ćwiczenie najlepiej uginanie sztangą.



To samo klatka. Tutaj tez jakoś 12 serii.
Jakieś rodzaje wyciskań+rozpiętki/brama/przenoszenie.


Triceps po klatce będzie już zmęczony zatem najlepiej dwa ćwiczenia po 4 serie.


Na łydki nieco za dużo serii. Na uda minimalnie za dużo.




Ogólnie proponuję ci taki rozkład:
Nogi+dół pleców[wtedy dodajesz po prostu martwy ciąg jako ciężkie ćwiczenie na dwugłowe, zamiast np. martwego ciągu na prostych, czy ewentualnie żurawia]

off

reszta pleców+biceps[wtedy 2 ćwiczenia po 3-4 serie]

off

klatka+triceps

off

barki+kaptury


Brzuch wciskasz po prostu tak, żeby był jakoś albo w dniu nóg, albo 3-4 dni przed nogami, aby zdazył się zregenerowac przed tą sesją.

Teraz rozpisz plan jeszcze raz korzystając z powyższych wskazówek.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-07 01:59:55

no to tak.
NOGI+PLECY DOL
no to na rozgrzewke wykroki 2 serie
1. SIad przedni badz tylni 5x8
2. Wypychanie na suwnicy 3x8
3. PRostowanie 3x8
4. Uginanie na maszynie 3x8
5.MArtwy ciag 4x8

to jest moja propozycja moglbym naprzyklad zmieniac siady na przod i tyl.. i martwy zamienic na dzien dobry.

no to plecy i biceps
1. Wioslowanie w opadzie sztanga 5x8
2. Drazek 4x8
3. HAntelka 3x8
4. Dolny wyciag albo T-Bar 3x8

1. Uginanie sztanga o modlitewnik 5x8
2. Brama 4x8

1.Klatka + triceps
1. PRosta 5x8
2. Wyciskanie w siadzie 3x8
3. Wyciskanie w skosie w gore 4x8 hantelki
4. Sztanga w dol 3x8

1. nie wiem tutaj hehe:D chodiz mi po glowie hantla za glowe albo francuz zalezy isad albo stoajac 5x8
2.POmpki albo linki 4x8

BArki i Kaptury
1. Wyciskanie przod 5x8
2. Wyniosy przod 3x8
3.Wyciaksnie hantelkami 4x8
4.Broda 4x8
5. hantelki opad badz wyiciag linki w opadzie 3x8
6. Szrugsy 5x8

cos takiego dzisiaj zem przemyslal.. nie wiem czy dobrze.. nei wiem tez rowneiz jak to bedize wygladac z praltuce.. wiadomo sprubuje to sie przkonam.. do tego tez rowneiz musze diete ulozyc ale nie jakas szczegolowa.. poprostu bialka jakies 2,3 do 2,5 i troche z odzywek. nie wiem wlasnie jak z weglami i tluszczami zeby dobra masa leciala.. bo jestem endo i chyba bardziej pasuje mi tluszczy trzymac na poziomie 1,3 a wegle 5 chodz ssa mnie glod nei samowicie..

no to teraz czekam na wasz ruch ..

NOGI+PLECY DOL
no to na rozgrzewke wykroki 2 serie
1. SIad przedni badz tylni 5x8 Zrób tak, ze w jednym cyklu treningowym trwającym, powiedzmy dwa miesiące będziesz ćwiczył siad ze sztangą na barkach, potem siad przedni...Oraz pamiętaj, że przysiad ze sztangą na barkach z w miarę szerokim rozstawem nóg[ale nie zbyt szerokim, wtedy to siad sumo], to najbardziej ogólnorozwjowo ćwiczenie na uda.
2. Wypychanie na suwnicy 3x8
3. PRostowanie 3x8
4. Uginanie na maszynie 3x8 Skróć o serie i dodaj po martwyn-to izolacja na dwugłowe, zatem głupio by było ruszac dwugłowe przed martwym.
5.MArtwy ciag 4x8




no to plecy i biceps
1. Wioslowanie w opadzie sztanga 5x8
2. Drazek 4x8
3. HAntelka 3x8
4. Dolny wyciag albo T-Bar 3x8 Tutaj będziesz w pewnym sensie dublować albo hantelke albo wiosłowanie sztangą-zaleznie od tego co wybierziesz[z tym, że to będzie na masznie].

Jako główne ćwiczenie dałbym albo wiosło hantelką, albo podciąganie szeroko-to już twój wybór. Tylko wtedy oczywiście staraj się nie opierniczać z ciężarem na wiośle hantelką.Ale oczywiście technike również nalezy zachowac. Gdybyś wybrał hantelke-dynamicze podniesienie w górę i szybki, ale kontrolowany negatyw.

Zatem robisz:
Podciąganie szeroko 4-5 serii
Wiosłowanie hantlem 4 serie[lub to na pierwszym miejscu]
tutaj moze być t-bar z w miarą szerokim chwytem, lub wiosło sztangą szeroko 3 serie



1. Uginanie sztanga o modlitewnik 5x8 ciachnij o serie + nie wiem czy nie lepiej nie na stojąco-to ma byc cięzkie ćwiczenie, modlitewnik zaś[wykonany poprawnie]to czysta izolacja
2. Brama 4x8 Ja bym tu widział uginanie ramienia...albo młotkowo albo z dobrą supinacją.



1.Klatka + triceps
1. PRosta 5x8
2. Wyciskanie w siadzie 3x8 Nie wiem cóż to za ćwiczenie. Może chodzi ci o wyciskanie na maszynie? Wywal.
3. Wyciskanie w skosie w gore 4x8 hantelki
4. Sztanga w dol 3x8 Trzy wyciskania to tez jeszcze za dużo raczej, przynajmniej trzy typowe wyciskania. Wywal. Dodaj jakieś rozpiętki, mogą być w sumie nawet na skosie w dół, zależnie od preferencji.


. nie wiem tutaj hehe:D chodiz mi po glowie hantla za glowe albo francuz zalezy isad albo stoajac 5x8
2.POmpki albo linki 4x8

Moze być układ francuz 4 serie+pompki 4 serie...Albo i na odwrót. Zależy od punktu widzenia w takim układzie[pompki jako główne, lub jako drugie na dopompowanie], więc...Jak ci pasuje.




BArki i Kaptury
1. Wyciskanie przod 5x8 ciachnij serie.
2. Wyniosy przod 3x8 Dałbym wznosy bokiem w takim układzie.
3.Wyciaksnie hantelkami 4x8 wywal.
4.Broda 4x8 Nie ma to jak techniczna nazwa ćwiczenia.Jeżeli mówisz tutaj o podciąganiu wzdłuż tułowia mozesz dac po wznosach tyłek, jako dopompowanie całego kompleksu barków, wtedy ciachnij o serie. Jest jeszcze inna opcja-w ogóle to wywalić. Jak ci będzie pasować taka intensywność treningu i ćwiczenie to zostaw. Swoją droga dobrze by było robić to na linkach wyciągu, mniejsza kontuzjogenność.
5. hantelki opad badz wyiciag linki w opadzie 3x8
6. Szrugsy 5x8ciachnij o serie.




Pozostaje kwestia liczby powtórzeń-głupotą jest raczej robić w każdej serii, na każdym, niewazne jakim, ćwiczeniu tą samą liczbe powtórzeń. Pamiętaj-na ćwiczeniach wielostawowych schodzimy z reguły na te niższe liczby powtórzeń, na ćwiczeniach izolacyjnych robimy przeważnie nieco wyższą liczbę powtórzeń[te 10/12/14 powtórzeń].

Również zapoznaj się z czymś takim jak progresja ciężarów-dodajesz co serie nieco obciążenia przy lekkim zmniejszeniu liczby powtórzeń, robisz np. 4 serie, 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń itd.






Uważam, ze powinieneś zapoznać się z atlasem ćwiczeń i paroma postami podwieszonymi tutaj, bądź też w dziale dla poczatkujących. Nie piszę tego wcale złośliwie-po prostu uważam, ze masz podstawowe braki w wiedzy, bo inczaej nie miałbyś niektórych problemów przy rozpisywaniu planu.

sluchaj MOREPOWER nie mam moze brakow.. ale nauczylem sie cwiczyc wszystkie partie miesni.. dlatego tak nawalm cwiczenia na wszystkie miesnie zeby zostaly przetrenowane.
no ale wkoncu tutaj sie czegos uczymy.. no nic jutro przestudiuje to jeszcze raz i uloze ostateczny plan.

zastanawiam sie tylko dlaczego na barki nei mam za wiele cwiczen skoro maja one byc piorytetem u mnie.

Nogi i dol plecow
rozgrzewka wykrokow 2 serie
1. SIad przedni badz tylni 4x8
2. Wypychanie na suwnicy 4x12
3. Prostowanie 3x15,12,10 chodzi mi po jednej seri
4. Martwy ciag 4x8
5. Uginanie 2x12,10

Plecy i biceps
1.Drazek 5 seri + ciezar po max ilosci
2.Hantelka 4x15,12,10,10
3.Wioslo szeroko 3x8

1.Biceps stojac 4x8
2.Uginanie mlotkowe 3x12,10,10


1.Prosta 4x8
2.Wyciskanie hantelkami 4x8 chwytem mlotkowym
3.Rozpietki dol 3x12,10,10
1. Francuz stojac 4x8
2. Pompki na lawce 3x12,10,10 plus ciezar

1.Wycisk tyl 4x8
2.Unoszenie bok 3x12,10,10
3.Unoszenie wzdluz tulowia 3x8
4.szrugsy hantelkami 4x15,12,10,10

napewno jeszcze sie znajdzie kilka korekt.. co do powtorzen to wiem ze sie robi wiecej powtrozen ale jak chodzi mi po glowie masa to sie mysli duze ciezary i mala ilosc pwotrzen

a progresja i regresja wiem.. ostatnio bawilem sie w to.. tylko ze wtedy mialem wiekszy haos hehe mialem w pierwszym cwiczeniu progresje, pozniej staly ciezar, regresje, i i naprzyklad robilem regresje w powtrzeniach i ceizarach ze mniejszy ciezar wieksza ilosc powrzen albo co do glowy przyszlo

takze teraz sprawdz czy wyciaglem jakies wnioski. a i pomysl czy nei powinienem czegos dodac na barki jako piorytet

1.Wycisk tyl 4x8
2.Unoszenie bok 3x12,10,10
Tutej jeszcze 3 serie unoszenia w opadzie. Lub ewentualnie ćwiczenie face-pull.
3.Unoszenie wzdluz tulowia 3x8
4.szrugsy hantelkami 4x15,12,10,10

Sesja barków jest już dość intensywna. Jeżeli barki są twoim priorytetem zastanowiłbym się nad uczynieniem serii łączonej z unoszenia bokiem+unoszenia w opadzie[albo z face-pull`em]. To dodatkowo zwiększy intensywność tej sesji.

Oraz pamiętaj-zajeżdżanie się nie jest dobre na dłuższą mete, nigdy. Nawet jezeli przez krótki okres czasu stanowi jakiś sposób na"poruszenie"się. No i taki"zajazd"też musi być sensownie ułożony zawsze, prawda?Chyba, że ewentualnie mówimy tutaj o treningu na SAA właśnie-ale to zdecydowanie nie moja działka, oraz, nie jest to"działka"tego działu.


Co do progresji i regresji-w zalezności od własnych upodobań stosuj jedną lub druga metodę i najlepiej na głównych ćwiczeniach, na izolacji cześciej trenuje się stałym ciężarem, choć oczywiście można równiez i tam korzystać z tych metod-w zależności jeszcze od tego co na ciebie lepiej działa.




Zapomiałbym-podciąganie wzdłuż tułowia do poziomu klatki i na linkach. Wtedy wyraźnie zmniejsza się kontuzjogenność na tym ćwiczeniu...Zresztą w takim zestawieniu nie jest to cięzkie, główne ćwiczenie, lecz ćwiczenie na sam koniec, które ma ci dopompowac całe bary.


No i francuza lepiej robić na leząco[łatwiej zachowac poprawną technikę, łokcie mają się nie rozchodzić na boki], oraz...Nie schodziłbym poniżej 10 powtórzeń na tym ćwiczeniu...kwestia łokci-duży ciężar tutaj prędzej czy później może się odezwac na twoich łokciach. Na moich już się odezwał, więc jestem na to wyczulony, stąd moja uwaga bardzo czesto a propo tego.



O reszcie planu już nie pisałem, bo uważam, że jest w porządku.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-09 02:35:27

spoko... a co to jest ten face pull?? bo na wyszukiwarce pisze tylko jak zastapic to cwiczenie?? a jeszcze chyba jesr rack pull albo cos takiego tot ak btw..

a co do cwiczen glownych to i tak bede robil an maszynach bo mam dysproporcje i chce to jakos skorygowac .. a i ten francuz to sprubuje.. uwazasz ze jak bede robil powtorzenia na izolacyjnych nie schodzac ponizej 10 powtrzoen to beddzie korzystne posuniecie??

a co do treningu sprubuje przecwiczyc go i wtedy bede wnioskowal czy jest okay czy not good. dzieki za korekty z TWojej storny i rady..

Totalnie źle. Maszyny POGŁĘBIAJĄ dysproporcje zazwyczaj. Dlatego tym bardziej powinieneś się trzymac od nich z daleka. Na większości maszyn[wyjątkiem są te, gdzie masz dwa osobne stosy z obciążeniem na każdą połowe ciała]silniejsza strona przejmuje większą prace.






Facepull. Wysokość linki moze być w pewnym stopniu dostosowana pod ciebie i twoje wyczucie mięśni.


Co do tych powtórzeń-wszystko to zależy, jednak na pewno będzie to o tyle dobre posunięcie, że być może uratujesz swoje łokcie.A co na ciebie lepiej zadziała-z czasem się pewnie sam dowiesz. Niemniej jednak dla mnie to oczywiste, że im więcej bodźców-tym większa szansa na postępy. Zatem w ćwiczeniu głównym schodzimy na niższą ilość, a potem w izolowanym/uzupełniającym na nieco wyższą. Mamy więcej bodźców. To oczywiście tak w skrócie.

a bylem przekonany ze cwiczac na maszynie shmita cwiczac klatke, braki, plecy to jakos bede mogl wyczuc te miesnie a tu widze na odwrot..