Plan Treningowy Dla początkującego

Wiek 19
Waga 80
Wzrost 180
Cel do osiągnięcia Rzeźba
Staż 0
Aktywność fizyczna raczej mała

Sprzęt: (dom)
Ławeczka
Gryf + obciążenia 2x10kg 4x5kg 50kg
2 hantle 10kg i 6kg
Bieżnia
Rowerek Stacjonarny

Witam
Czytam to forum od jakiegoś czasu zacząłem ćwiczyć jakieś 2 miesiące temu ale było to niepoukładane.
Chciałem gdzies znaleźc grafik pod moją wage i mase , nie chce chudnąć poprzez jakieś diety ani proszki po prostu wyrobić sie .
Czy mógłby ktoś mi pomoc z ułożeniem planu treningowego ? czytałem teamt o jasiu i tym podobnych i raczej niewiele z tego rozumiem .
Bede wdzieczny za każde odpowiedzi nakierowanie na właściwy tor i tym podobne .
Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html 

Jeśli chodzi o wakacje to nie zdążysz :) Jeśli nie to poczytaj sobie o ACT i postaraj się ułożyć, potem daj tutaj do poprawki :)

nie moge niestety znaleźć tematu o act, moglbys mnie nakierowac ?

Nie wiem czy to dobrze ale prosze ocenić .

Rozgrzewka:
10minut x Rowerek Stacjonarny
10minut x Bieżnia

Ćwiczenia

1.Brzuszki x 100
2. przysiady ze sztangą obciążenie 30kg x 15 powtórzeń
3. wyciskanie sztangi 30kg x 15 powtórzeń
4. wyciskanie sztangi z klatki 30kg x 15 powtórzeń
5. wiosłowanie hanlą 6kg ? lub 11kg ? x 15 powtórzeń
6. unoszenie tułowia z opadu x15 powtórzeń
7. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 30kg x 15 powtórzeń
8. pompki w podporze tyłem x 15 powtórzeń
9. uginanie nadgarstków ze sztangą 30kg x 15 powtórzeń
10. spięcia stojąc.

X2 obwody (pierwsze 2 tyg)
+Dieta wiadomo

No i tak
30kg wpisałem tak początkowo bo nie wiem od ilu zacząć najlepiej czy stawiam tu na duże obciążenia i mało powtórzeń czy raczej na mnniejsze obciążenia i więcej powtórzeń ?