Plan do oceny, staż 2 mcy

Witajcie :)
Prosiłbym o ocenę planu na masę, niestety z tyciem u mnie nie najlepiej, bez siłowni to prawie niemożliwe.

ŚRODA:
KLATKA:
WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,8,8,6)
WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4 SERIE(12,8,8,6)
WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 4 SERIE(12,8,8,6)
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,12,10,10)
UDA:
PÓŁPRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA KARKU 4 SERIE(12,10,10,8)
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 4 SERIE(12,10,10,8)
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 SERIE(12,10,10,8)
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 4 SERIE(12,10,10,8)
BRZUCH:
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU NA PLECACH 3 SERIE (12,12,12)
BRZUSZKI ZE SKRĘTAMI TUŁOWIA 3 SERIE (15,15,15)
BRZUSZKI ZWYKŁE 3 SERIE (15,15,15)
PRZEDRAMIONA:
ZGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKIEM PODCHWYTEM 3 SERIE(12,12,12)
ZGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKIEM NADCHWYTEM 3 SERIE(12,12,12)

PIĄTEK:
PLECY:
PRZYCIĄGANIE HANTLI DO TŁOWIA W POZ ZGIĘTEJ 4 SERIE(12,10,10,8)
MARTWY CIĄG 4 SERIE(12,10,8,8)
PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W POZ ZGIĘTEJ 4 SERIE(12,10,10,8
MARTWY CIĄG NOGI PROSTE(12,10,8,8)
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI, W POZ SIEDZĄCEJ 4 SERIE(12,10,8,8)
PODNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4 SERIE(12,10,8,8)
UNOSZENIE SZTANGI W PRZÓD 4 SERIE(12,10,8,8)
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 SERIE(12,10,8,8)
KAPTURY:
WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 SERIE(12,12,12,12)
BRZUCH:
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU NA PLECACH 3 SERIE (12,12,12)
BRZUSZKI ZE SKRĘTAMI TUŁOWIA 3 SERIE (15,15,15)
BRZUSZKI ZWYKŁE 3 SERIE (15,15,15)

NIEDZIELA
KLATKA:
WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,8,8,6)
WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4 SERIE(12,8,8,6)
WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 4 SERIE(12,8,8,6)
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,12,10,10)
RĘCE:
ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 SERIE(12,10,8,8)
ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 SERIE(12,10,8,8)
TRICEPS:
PROSTOWANIE PRZEDRAMION W PIONIE ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE(12,10,8,8)
POMPKI TYŁEM 3 SERIE PO MAX.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 69

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2,5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka domowa, sztanga zwykła, hantelki, maszyna na uda, modlitewnik

Dieta: Jest, a gdy są problemy, uzupełniam gainerem żeby było dziennie więcej niż 2500 kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer Olimp

Zmieniony przez - polemnik w dniu 2010-03-05 19:39:19

no i ok, zmienione. :) dzięki wielkie. :) tak w ogóle, pierwszy plan który tu umieściłem był prawie że z plany.sfd.pl, no wyrzuciłem z niego tylko kilka rzeczy. nieźle mi tam do*******ili, prawie się nie wyrabiałem z tym

Zmieniony przez - polemnik w dniu 2010-03-07 17:51:06

kalorii za malo

dlaczego klatka 2x w tyg ?

jakim planem cwiczyles dotychczas ?

pierw 3 tygodnie było FBW, potem dokładnie to, bez żadnych zmian.

z kaloriami na ile powinienem przejść ? 3000/3500?

zastanawiam się jeszcze czy nie rozbić całego treningu na więcej dni w tygodniu, co Wy na to?

poczytaj o splitach z kazda partia 2x w tyg (wyszukiwarka) bo ten plan sie nie nada niestety

ilosc kcal latwo obliczyc (wszystko znajdziesz w dziale "odzywianie"

hm, tylko wytłumacz czemu konkretnie się nie nada, i czy w splitach robić trening od nowa, czy bazować na tym ? ;)

calkiem od nowa

nie nada sie nawet sama koncepcja cwiczenia partii raz w tyg

moim zdaniem jeśli masz krótki staż powinieneś trenować każdą partię tylko raz w tygodniu :) ja ćwiczyłem takim planem: pon:Klata wtorek: Plecki i nogi czwartek: barki
piątek: triceps+biceps.
Ćwicząc tym planem przez niecałe 2 miesiące przytyłem 5kg:) Jeśli chciałbyś dokładną rozpiskę to napisz na gg:)

SSJ3 wklej tu, będzie też dla potomnych :)

Pon- Klatka:
wyciskanie na ławce poziomej 4x8
wyciskanie na ławce skośnej 4x8
rozpiętki ławka skońna 4x10
Wt-Plecy:
podciąganie na drążku 4x8(ja robiłem po 8 ty rób tyle ile zrobisz)
wiosłowanie sztangą do brzucha 4x8
Martwy ciąg 4x8 lub "dzień dobry" 4x8
nogi:
przysiady ze sztangą 4x12
wznosy na palcach 4x16
Czw-barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
unoszenie hantli na boki 3x8
wznosy ramion ze sztangą 4x10
Pt-triceps:
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
wyciskanie francuskie stojąc 4x8
pompki na triceps 4x15 (zobacz sobie w atlasie cwiczeń jak wygladają)
biceps:
uginanie ramion ze sztangą 4x8
uginanie hantli z supinacją 3x10
"21" 3 serie

w co 2 temacie nt splita staralem sie wyajsnic dlaczego ten podzial i idea takiego treningu jest slaba

nie bede sie powtarzal

poszukajcie sobie

Ułożyłem coś takiego na szybko, co Wy na to?:
PON:
KLATKA:
• WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,10,8,6)
• WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4 SERIE(12,10,8,6)
• WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 4 SERIE(12,10,8,6)
• ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,12,10,10)
BRZUCH:
• UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU NA PLECACH 3 SERIE (15)
• BRZUSZKI ZE SKRĘTAMI TUŁOWIA 3 SERIE (15)
• BRZUSZKI ZWYKŁE 3 SERIE (15)
WTOREK:
PLECY:
• PRZYCIĄGANIE HANTLI DO TŁOWIA W POZ ZGIĘTEJ 4 SERIE(12,10,10,8)
• MARTWY CIĄG 4 SERIE(12,10,8,8)
• PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W POZ ZGIĘTEJ 4 SERIE(12,10,10,8)
• MARTWY CIĄG NOGI PROSTE(12,10,8,8)
NOGI:
• PÓŁPRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA KARKU 4 SERIE(12,10,10,8)
• UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 4 SERIE(12,10,10,8)
• PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 SERIE(12,10,10,8)
• WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 4 SERIE (16)
CZWARTEK:
BARKI+KAPTURY:
• WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI, W POZ SIEDZĄCEJ 4 SERIE(12,10,8,8)
• PODNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4 SERIE(12,10,8,8)
• UNOSZENIE SZTANGI W PRZÓD 4 SERIE(12,10,8,8)
• WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 SERIE(12,10,8,8)
• WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 SERIE(12,12,12,12)
BRZUCH:
• UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU NA PLECACH 3 SERIE (15)
• BRZUSZKI ZE SKRĘTAMI TUŁOWIA 3 SERIE (15)
• BRZUSZKI ZWYKŁE 3 SERIE (15)

PIĄTEK:
KLATKA:
• WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,10,8,6)
• WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4 SERIE(12,10,8,6)
• WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 4 SERIE(12,10,8,6)
• ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,12,10,10)

BICEPS + TRICEPS:
• ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 SERIE(12,10,8,8)
• ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 SERIE(12,10,8,8)
• PROSTOWANIE PRZEDRAMION W PIONIE ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE(12,10,8,8)
• WYCISKANIE FRANCUSKIE 4 SERIE(12,10,8,8)
• POMPKI TYŁEM 3 SERIE PO MAX.
PRZEDRAMIONA:
• ZGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKIEM PODCHWYTEM 3 SERIE(12,12,12)
• ZGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKIEM NADCHWYTEM 3 SERIE(12,12,12)