PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

Zaległy film z barków AM
power upright row HTH





oraz z treningu barków PM
unoszenia przodem





Sobota
TRENING AM

1. UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU PODCHWYT 5*5
10*5
20*5
30*5
40*5
50*4

2. WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGI, BARDZO SZEROKI CHWYT DO WASKIEGO 5*5 [tate sztanga]
20*5
30*5
40*5
50*5
60*5

3. UGINANIE SZTANGI STOJAC HTH
10/20*3

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

30 kg

4. Francuz sztanga na lawce ujemnej HTH

dorampuj i
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt / ZGON

30 kg

ZGON TUTAJ WYNIKAŁ Z PROBLEMOW TECHNICZNYCH
- ODKLADANIE SZTANGI WIAZALO SIE Z PRZENSOZENIEM JEJ NA PODLOGE CO BYLO TRUDNE PO KILKU POWT I NAPREZALO BARKI
- BLOKOWANIE JEJ W GORZE MECZYLO TRICEPSY

5. MLOTKI SZTANGIELKI

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

20`stki

6. WASKI WYCISK SZTANGI, LOKCIE PRZY TULOWIU

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt / ZGON

60 kg

TRENING PM

A1. UGINANIE DRAZKOW GORNEGO STOJAC NA BICEPS [HIGH PULLEY, bRAMIE LEKKO WYZEJ NIZ ROWNOLEGLOSC, CZYLI PEAK NAJLEPIEJ NA BRAMIE] 4*10
2,5*10
5*10
7,5*10
10*10

A2. FRANCUZ SZTANGIELA CROSS BODY NAD GLOWA 4*10
10*10
14*10
10*10
10*10

B1. UGINANIE DOLNEGO DRAZKA WYCIAGU [tylem do wyciagu, reka nieco z tylu] 4*12
2,5*12
5*12
7,5*12
10*12

B2. KICKBACK W OPADZIE 4*12
2,5*12
5*12
5*12
5*12

C1. UGINANIE SZTANGI MODLITEWNIK NACHWYT 3*15
20*15
20*15
20*15

C2. TATE PRESS SZTANGIELKI 3*15
10*15
10*15
10*15

Filmy z treningu











Zdjęcia po treningu PM

















jak widać nie odbyła się wczoraj sesja interwałowa
odbędzie się ona dzisiaj przed pozowaniem, układem dowolnym i posiłkiem węglowodanowym.... mniam
jestem coraz bardziej głodny i mam coraz większą ochotę na różne smakołyki.... =(

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-28 09:26:35

zmierzyem faldy

triceps <1 ~0,5
biceps <1 ~0,5
lopatka 4
biodro 3
brzuch 6
udo 6
lydka 2

suma 22mm

Robiles dzien wolny od ciezarow dzis ?

Wtedy jutro nogi od nowa, ale z progresja ciezaru.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-02-28 14:09:27

tak dzisiaj bez ciężarów

będzie interwał zaległy
+ pozowanie

spałem 7 h ( sam sie tak wybudziłem wyspany )
jutro tez śpie spokojnie

I bardzo dobrze. Sen ci sie bardzo przyda.
Prektywacja ciezarowo + hth -> sen sie przyda w trosce nie tyle co o mniesnie a o cns.

dużo snu
2 posiłki

jakieś zmiany w treningu nóg jutro ?

przypominam że cały czas czuje 2 głowe
a tak to lux

cardio 50 min po treningu

Zadnych zmian.
W preaktywacji podbij ciezar, to samo w przysiadzie. Element progresji musi byc.
W swieczkach jedziesz dalej na wyczucie.

plan na tydzien wygląda następująco

pn nogi + cardio am / pm
wt klatka + interwał am / pm
śr plecy + interwał am / pm
czw cardio + lekko brzuch lub off
pt barki + interwał am / pm
sb łapki + interwał am / pm
ndz cardio lub off

Niedziele raczej napewno zrob off.

wczorajszy trening

NOGA AM

1. 1/3 przysiadu z martwego punktu 3 powt rest-pause (1+1+1)
85*3/70*3
105*3/90*3
125*3/110*3
145*3/130*3
165*3/150*3
185*3/170*3
205*3/190*3
215*3/210*3
225*0/230*3
-/250*3
-/260*3 skróciłem zakres ruchu do "quartera" mam kilka filmów wstai niebawem

2. pełny przysiad

40% 70*6/72,5*6
45% 75*6/77,5*6
70% 120*6/122,5*6
75% 125*6/127,5*6
80% 135*6/137,5*5
85% 145*6 /147,5*4 dramatyczne zmęczenie pośladków i 2głowych które niestety mocno są katowane w tygodniu odbija się na tych treningach

60% max rep 102,5* 20/105*16


3. Ciągi 5 cm spod kolan rest pause (1+1+1)
102,5*3/105*3
122,5*3/125*3
142,5*3/145*3
162,5*3/165*3
182,5*3/185*3
202,5*3/205*3
212,5*3/215*3

4. martwy na lekko ugietych nogach

40% 82,5*6/80*6
45% 92,5*6/95*6
70% 142,5*6/145*6
75% 152,5*4+2/155*3 tutaj smsowałem do Pumy co robić , bo 2 głowy nie wytrzymuje obciążeń i mocno przenosze je na plecy... zalecił odpuścić ale...
80% 165*4+1/165*3
85% 175*2+1 - padłem/i tu po kiepskim podejściu na 165 odpuściłem

60% max rep 122,5* 10/125*13 zaskoczyłem sam siebie... duże cięzary na nogi = niet ostatnio...

5. cardio
bieżnia 45 min
bieżnia / rowerek / rowerek poziomy łacznie 55 min
nie mogłem usiedzieć na jednej maszynie , 2`jki mocno przeszkadzały i nie mogłem wytrzymać


NOGA PM

1 obwód
A1 przysiad przedni 20*12/50*12
A2 Syzyfki*10/*15
A3 wyprosty35*15/35*12
A4 przyowdzenie65*20/95*20

2 obwód
A1 przysiad przedni 40*12/50*12
A2 Syzyfki *8/*12
A3 wyprosty 35*15/35*12
A4 przywodzenie85*20/105*20

3 obwód
A1 przysiad przedni40*12 /
A2 Syzyfki *5/*10
A3 przywodzenie 105*20

4 obwód
A1 przysiad przedni/50*10
A2 syzyfki/*8

5 obwód
A1 przysiad przedni 40*12
/brak

B1 wspięcia na palce , palce zewnątrz *7
B2 wspięcia na palce , palce środek *7
B3 wspięcia na palce , palce przód *7 tempo 2212

40*7/7/7
50*7/7/7
60*7/7/7
70*7/7/7 /podobnie

wspięcia na palce z podłogi max rep
100*39
/100*60

Cycki AM

A docisk (1/2 - 1/3 ruchu ) z martwego punktu ( blokady rack`a ) na ławie skośnej - szeroki chwyt Rest Pause ( 1+1+1 )

50*3 /52,5*3
65*3 /67,5*3
80*3 /82,5*3
95*3 /97,5*3
110*3 /112,5*3
120*1 /122,5*0

B wycisk sztangi na skosie dodatnim

40% 40*6/42,5*6
45% 45*6/47,5*6
75% 75*6/77,5*6
80% 80*6 /82,5*5
85% 85*4+1/87,5*4
60% max rep 60*13 /62,5*14

C wycisk hantli na skosie ujemnym
20*12/32*12
30*12/32*11
30*12/32*10
30*10/32*9

D pompki na poręczach
*12 /*10
*10/*8
*8 /*8

E interwały
22 min
/20 min


bardzo ładnie klatke porobiło
niebawem ruszam na trening PM tylko jeszcze coś zjem %)

wykonałem także zawrtoną liczbę 20 minut szybkiego dośc marszu na czczo do pracy gdzie po tymże czasie spożyłem owsianke

o !
%)