Plan do oceny

Witam. Mam 18 lat, 173cm wzrostu i ważę 57kg. Trochę mnie to nie zadowala i chce zacząć trening żeby nabrać trochę masy. Niestety mieszkam w małej miejscowości i nie mam w pobliżu siłowni, więć pozostaje tylko trening w domu. Wcześniej trochę ćwiczyłem, ale bez żadnego planu treningowego (jakieś pompki, ekspander). Sprzęt jaki posiadam to: 2x hantle po 10kg, ławeczka prosta, drążek. Ułożyłem plan treningowy jednak za bardzo się na tym nie znam i prosiłbym o pomoc i ewentualnie jakieś poprawki.

Poniedziałek (klatka + triceps + brzuch):
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
- Rozpiętki na ławce poziomej
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Środa (plecy + biceps + brzuch):
- Podciąganie na drążku
- Wiosłowanie sztangielką
- Uginanie przedramion ze sztangielkami
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Piątek (nogi + barki + brzuch):
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielki w leżeniu
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Wspięcia na palce ze sztangielkami
- Wykroki ze sztangielkami
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Tak więc proszę o poprawki w planie i po ile robić powtórzeń i serii.

Z tym co masz to ACT będzie najlepszym wyjściem. Poczytaj trochę o tym systemie, jest w dziale "Trening dla początkujących", a jak nie chcę Ci się układać planu to rozpocznij trening Mawashiego dla początkujących z podwieszonych. I zadbaj o jakąś dietkę.

Czytałem o ACt i czy taki plan byłby dobry (3 razy w tygodniu po 12 powtórzeń)?

1. Unoszenie nóg do pionu ( w zwisie na drążku) - (brzuch)
2. Przysiady ze hantlami (czworogłowe uda)
3. Uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (klatka piersiowa)
5. Unoszenie hantli bokiem w górę w staniu (naramienne)
6. Wiosłowanie hantlami (najszerszy grzbietu)
7. Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. Uginanie ramion z hantlami podchwytem (bicepsy)
9. Pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków z hantlami (przedramiona)
11. Wspięcia na palce z hantlami (łydki)

O dietę też zadbam.

Pompki w podporze tyłem zamień na wyciskanie francuskie sztangielki w staniu lub leżeniu, choć bardziej polecam w leżeniu - można lepiej kontrolować ruch.

Reszta może być, staraj się robić po 15 powt.

Dzięki wielkie za pomoc :)