dieta do oceny dla kumatych pomocy

Mam 25 lat cwicze okolo 3 lat ale zawsze cos przeszkadza(praca zdrowie)teraz po chorobie zaczynam na ostro mój wzrost to 174 cm 95 kg muskulatura jest nawet spoko tylko przykryta tłuszczykiem a najwiekszym problemem jest to ze ten tłuszcz w najwiekszym stopniu odklada sie na klatce mój cel to pozostac przy tej wadze ale zeby to byla sama czysta masa dieta
6.30

Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka

B: 30g W: 80g T: 27g


9.30

Odżywka białkowa 40g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 30g W: 86g T: 14g


12.30

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g

B: 28g W: 90g T: 2g


15.30- trening

16.45

Carbo 50g

B: 0g, W: 50g T: 0g


17.00

Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g

B: 32g W: 81g T: 5g


19.30

Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B: 30g W: 82g T: 25g


21.30

Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 30g W: 5g T: 15g


Razem - podsumowanie:

B: 180g
W: 480g
T: 88g
Kcal: 3432


Udział procentowy:

B: 2g/kg
W: 5,34 g/kg
T: 0,98g/kg
Kcal: 38,13 kcal/kg

dietka ładnie zbudowana po treningu do carbo dorzuciłbym też wpc.
A jeśli chcesz zgubić tluszcz to zmień proporcje btw, czyli obetnij ww kosztem tłuszczy. np b2-2,5g/kcm ww 3-3,5g/kcm reszta tłuszcz

Nie mowie ze twoj organizm bedzie reagowal tak smao jak moj ale ja na twoim miejscu odstawilbym mleko, odzywke pil na wodzie. Mnie mleko zalewa. Dodalbym wiecej warzyw bo ubogo z tym u ciebie.

6.30

Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka

B: 30g W: 80g T: 27g
ok, możesz dodać ew jakiś owoc

9.30

Odżywka białkowa 40g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 30g W: 86g T: 14g
chleb zamień na bardziej pewne źródło ww złożonych o niskim IG, odżywkę w miarę możliwości zamień na mięso/rybę, dodaj warzyw

12.30

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g

B: 28g W: 90g T: 2g
ryż zamień na ww złożone o niskim IG, ponieważ jest to posiłek na 2h przed treningiem, dodaj zdrowe tłuszcze

15.30- trening

16.45

Carbo 50g

B: 0g, W: 50g T: 0g


17.00

Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g

B: 32g W: 81g T: 5g
tuńczyk max 2x w tygodniu

19.30

Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B: 30g W: 82g T: 25g
makrela wędzona max 2x w tygodniu, dodaj warzyw

21.30

Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 30g W: 5g T: 15g
dodaj warzyw

Sory nie dopisałem warzyw ale jem ich sporo i różnych jedynie w porach około treningowych staram się ich unikać.

małe ilości możesz dawać szczególnie przed

a i jeszcze jedno mam do dyspozycji nastepujace odzywki HMB revolution,Amino Max 6800-treca,Anabolic protein-HI_TECA,Vita-min multiple sport,Thermo speed-Olimpu,oraz Stimulant-AX zamierzam dokupic kreatyne(jaka?)carbo(?)i kazeine(?)jak da rade to podsuncie jakies suple

najpierw pojedz chwilę na diecie i przyzwyczaj się