plan na mase do oceny?

Witam
Mam 19 lat 174cm wzrostu a moja waga wynosi 86kg staz 3 lata z duzymi przerwami(kontuzje ktore wyeliminowały mnie na co najmniej 6 miesiecy,praca w sezonie od czerwca do wrzesnia)

To moje rekordy w najbardziej popularnych cwiczeniach:
wyciskanie sztangi płasko 110kg x10
przysiady ze sztanga na barkach 125kg x10
martwy ciag na ugietych nogach 130kg x10

nie podaje max rekordu poniewaz jestem bardzo podatny na kontuzje juz ich miałem pare w swoim zyciu(nie na skutek treningu na siłowni)na dodatek siłownie mam w domu i cwicze sam-nie mam asekuracji

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5x12-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-10p
2. .Arnoldki - 3x12-10p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x12-10p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-10p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI stojąc 3x12-16p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

Zastanawiam sie nad dodaniem tego do treningu klatki:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKIPOZIOMEJ3x12-6p
oraz nie jestem pewny czy trening na triceps bedzie poprawny?
Jestem w stanie zwiekszyc ilosc serii jesli jest to konieczne??

diete wstawie na dniach powniewaz układam nowa:)

to raczej nie na mase;)

Trening jak najbardziej na mase, albowiem-nie nalezy się trzymac sztywno liczby powtórzeń przy wyznaczaniu tego, czy trening wpłynie bardziej na siłe, czy na mase. Po pierwsze jest to split, który z treningiem stricte siłowym niewiele ma wspólnego, po drugie bardziej od ilości powtórzeń liczy się technika wykonania ćwiczeń.


Inna sprawa, że jednak faktycznie-nalezałoby chociaz trochę zwiększyć liczbę powtórzeń, przynajmniej na niektórych izolowanych ćwiczeniach.



W sumie mógłbyś dodać przenoszenie hantla na koniec klatki, albo jako przedostatnie ćwiczenie ale...Znacznie lepiej by chyba było gdybyś dodał po jednej serii na kazdym wyciskaniu.


Co do liczby serii jeszcze.Do podciągania na drazku dodaj jedną serie.



Co do tricepsu-ostatnie ćwiczenie na triceps mozesz zrobić jako pompki w podporze tyłem, bez obciążenia, na dopompowanie, z w miarę wysoką liczbą powtórzeń.


EDIt:W sumie mam tylko zastrzeżenia, co do przodu barków przy klacie...robisz przy przódzie barkó dwa ćwiczenia, które zarówno duerzają w przódu jak i bok barków[choc z pewnym naciskiem na przód raczej]...Nie wiem, czy nie lepiej by było sobie odpuścić te arnoldki.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-25 23:58:46

a tak juz moze byc?


Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5x12-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 4x15-10p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x15-10p


1.Arnoldki - 3x15-10p
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x15-10

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 4xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x15-10p
2. Unoszenie w opadzie - 3x15-10p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x12

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI stojąc 3x12-16p
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM z obciazeniem 3xmax