Kenedi/star dziennika/praca nad efektami

Siemka :)

Postanowilem zaczac prowadzic swoj dzinnik postepow :) ćwicze od grudnia 2009 (czyli niewiele), ale ostatnio juz drugi tydz mam przerwe z powodu dosc ostrej grypy ;/

a wiec najpierw zaczne od wymiarow - ostatni pomiar prze choroba - 29.01.10r. W nawiasie pomiary z 10 grudnia 2009 r. (poczatki):
1. Biceps P - 38 (36)
2. Biceps L - 37 (35)
3. Pas - 93,5 (97)
4. Klata bez ramion - 112,5 (103)
5. Klata z ramionami - 124 (119)
6. Karczycho :D - 42 (18,5)
7. Przedramie P - 30 (bd.)
8. Przedramie L - 29,5 (bd.)

Trening (cwicze nim od poczatku lutego), wczesniej FBW bylo:
wtorek - klatka + biceps

Wyciskanie sztangi (plasko) 4s po 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi ( skos glowa do gory) 4s po 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek (skos glowa w dol) 4s po 12,10,8,6
Rozpietki 4s po 12,10,8,6

Biceps:
-uginanie sztangi w staniu 3s po 12/10/8
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s po 12/12/12


czwartek - nogi + brzuch + areoby

Uda:
-przysiad ze sztangą na barkach 3s po 10, 8, 6
-wykroki ze sztangielkami 3s po 15/15/15
Łydki:
-wspięcia na palce 3s po 15/15/15/

-brzuszki 3s po 50/50/50
-podciąganie nóg do klatki piersiowej 2s po 25/25

rowerek 10 min


sobota - barki + kaptury

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3s po 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2s po 10/8/6
-military pres 3s po 12/10/8

Kaprtury
-unoszenie ramion ze sztangą 3s po 15/15/15
-krążenia ramion ze sztangielkami 3s po 15/15/15

niedz - plecy + triceps + przedramie

Podciaganie na drazku 4s po12,10,8,6
Przyciaganie hantla do brzucha 4s po12,10,8,6
Wislowanie sztanga 4s po12,10,8,4
Podciaganie sztangielek lezac brzuchem na ławce 4s po12,10,8,4

Triceps:
-pompki w podporze tyłem 2s po 10/8
-francuz ze sztanga lezac 2s po 8/8
-wyciskanie wąskim chwytem na ławce prostej 3s po 12/12/12
-pompki zwykle 3s po 10/10/10

-uginanie nadgarstków podchwytem 3s po 10/10/8
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s po 10/10/8

Wiem jestem zalany fatem ale powoli to "splywa" ze mnie :) wiek 18 lat, 175 cm wzrostu i 76 kg zywej wagi :P

Koncepcja 150 brzuszkow i 20 minut aero raczej odpada. Brzuch katuj dobrze ale 1-2x na tydzien. To nie jest spalanie tluszczu. Daj raczej wiecej aero, lub stopniowo zwiekszaj.
Polecalbym teraz te FBW ktorym jechales najpierw.
Wypisuj tez obciazenia.

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2010-03-07 09:55:17

dalsze zdj

dalsze zdj

dalej

plecy

przod. zdj z 1 lutego 2010r.

Radzilbym wziac sie za redukcje i szybkie zwalenie fatu. A pozniej jakas dobra masa. Schudniesz i bedziesz mogl nabierac dobrej masy

no i powidzenia bo zapomnialem

Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-02-24 13:20:40

faktycznie redukcja by się przydała

bo postanowilem od nastepnego tyg (jak porzadnie wyzdrowieje) codziennie ponadprogramowo 100 brzuszkow, 10 min rowerka i powiedzmy 50 przysiadow (bez obciazenia). Zdjecia bede dodawal co jakis miesiac :) moze 2 :)

zwiekszylbym nawet do ponad 30 minut rowerek i odpuscil przez to te przysiady. A co do brzuszkow to nie ograniczaj sie do jednego stylu. Poszukaj w atlasie cwiczen znajdz rozne cwiczenia i wykonuj 3x25 i zwiekszaj jak bedziesz czuł siłe. No i grube ciuchy zeby sie porzadnie wypocic

przytul michę bo bez niej będzie ciężko, ciężko.

Ranne siady dobra sprawa - sma wykonuję. Zacznij od 30powtrz i codziennie zwiększaj po 3powtrz aż dojdziesz do 250powtrz bez przerw. Na początku ni ebędzie kolorowo ale zdubienie zaległosci komputerowych wymaga czasu