DIETKA MASOWA - jak to wyglada ?

Witam, prosze o ocene diety na mase, kiedys cwiczylem jak mialem 17 lat ale dlugo nie pociagnalem wiec w zasadzie dopiero zaczynam ;) ogolnie zawsze bylem chudy jak patyk, ale niestety ostatnio z braku ruchu pojawila sie oponka no i stad to moje 87kg ;) zawsze wazylem ok 70kg.

Dane
Wiek: 23
Waga ciała [kg]: 87
Ilość białka na kg masy [g] 2,4
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 5,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 209
Ilość węglowodanów [g] 479
Ilość tłuszczu [g] 87

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3532

DIETA

Śniadanie 8:30

Otręby pszenne 100g
Mleko 1,5% 200g
Gainer 20g

B: 32 T: 10 W: 84


II Śniadanie 11:30

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Szynka 15g
Pomidor 25g
Białka jaja kurzego (nie jem calych ze wzgledu na cholesterol) 60g
Mutant Mass 50g
Mleko 1,5% 200

B: 32 T: 8 W: 97


Lunch 14:30

Makaron razowy 100g
Ser twarogowy chudy 100g
Truskawki 60g

+ Oliwa z oliwek 10g

B: 34 T: 12 W: 72


Posiłek przedtreningowy 17:30

Makrela wędzona 150g
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g

B: 41 T: 26 W: 80


Po Treningu:
Carbo 50g

B: 0 T: 0 W: 48


Posiłek potreningowy 20:00
Ryż basmati 100g
Piers z kurczaka 150g

B: 41 T: 3,95 W: 78


Kolacja 23:00

Serek wiejski 250g

B: 33 T: 11,5 W: 5


Łącznie: B: 214 T: 72 W: 466 KCAL: 3202

Wiem ze dietka nie jest idealna w zwiazku z czym prosze o jakies wskazowki .. Z gory dzieki

pozdr

1- płatki owsiane, żadna pszenica
2-szynka ma się rozumieć polędwica sopocka
3-makaron orkiszowy, zamiast sera twarogowego to cyc kurzy , spróbuj więcej niż 100 g :)
4-zamiast chleba to ryż brązowy
5- git
6-ser twarogowy pułtłusty, dodaj kropelke oliwy, lub po zjedzeniu sera łyżkę masełka orzechowego, mega jest kokosose, tylko musisz poszukać troche w sklepach.

Pozdro

3- ile razy dziennie mozna kurczaka jesc;)
6- a co jest zlego w serku wiejskim ? ew moge po nim oliwy lyknac ;)

Ciezko okreslic ile raz. Urozmaicaj, staraj sie dostarczyc z roznych zrodel. Serek wiejski rowniez bedzie ok.

Dobra dieta, tylko j/w staraj sie ja urozmaicac.

Zmieniony przez - michal09 w dniu 2010-02-24 12:42:33

DIETA

Śniadanie 8:30

owsiane
otręby
orzechy
Mleko 1,5% 200g
jaja czy serek

B: 32 T: 10 W: 84


II Śniadanie 11:30

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Szynka 15g
Pomidor 25g
Białka jaja kurzego (nie jem calych ze wzgledu na cholesterol) 60g
Mutant Mass 50g
Mleko 1,5% 200


gainera zachowaj po treningu
szynke sam zrób bedzie o wiele lepsza
B: 32 T: 8 W: 97


Lunch 14:30

Makaron razowy 100g
Ser twarogowy chudy 100g
Truskawki 60g

+ Oliwa z oliwek 10g

B: 34 T: 12 W: 72


Posiłek przedtreningowy 17:30

Makrela wędzona 150g
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g


dałbym tutaj jakąś inną rybę typu dorsz
B: 41 T: 26 W: 80


Po Treningu:
Carbo 50g

B: 0 T: 0 W: 48


Posiłek potreningowy 20:00
Ryż basmati 100g
Piers z kurczaka 150g

B: 41 T: 3,95 W: 78


Kolacja 23:00

Serek wiejski 250g
dodaj jakieś warzywo