Plan dla staruszka :-)

Mięśnie brzucha to chyba są bo czuję je twarde jak "stal", tyle, że przykryte sporą warstwą tłuszczu (fałda 30mm).

z ta a6w to zmien dział lepiej.


"A czy klata, z dużymi obciążeniami i plecy, z podciaganiem i martwym ciągiem to nie za dużo? Co prawda w moim obecnym planie klata występuje z plecami, ale jest w nim mniej ćwiczeń na poszczególną grupę mięśniową.Ppo skończeniu tego planu, za tydzień, chciałbym zwiększyć ilość ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe do 4 a co za tym idzie musiałbym zrobic jednego dnia 16 serii na klatę i 16 serii na plecy. "
Nie traktuj wszystkiego tak schematowo.
Po drugie Mc laduje w treningu Nóg w mojej rozpisce.
Po trzecie: oto przykłądowy plan (na redukcje akurat,na "mase" niewielkie zmiany)


-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p





A co samej redukcji to przeczytaj od deski do deski:

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html


Jeszcze jedno w sumie to polecał bym ci zrobić taki mezocykl. Na poczatek Dajesz sobie kcal na 110-120% ok. Przez pierwsze ok. 4 tygodnie (raczej nie więcej), dodajesz kalorie powoli, potem agresywnie je odejmujesz (tak w ok. 2-3-4 tygodnie, w zależności od twojego organizmu, a i najlepiej tutaj odejmować kcal co pól tygodnia albo nawet 2-3 dni. Ale po trochu, lecz tak zeby w skali tygodnia wyszło duzo), aż do poziomu 100% (kcal na utrzymanie). Dalej powoli redukujesz kalorie.
Całość 12-16 tygodni.
To taka luźna sugestia, jesli sie podoba to ułóż mezocykl pod te 12-16 tygodni, z podziałem na mikrocykle, oparty na jednym schemacie, z zmianami kosmetycznymi, ćwiczeń, celów, metod, przedziałów powtórzeń itd.

Dzięki Jodełka, SOG już poszedł. O co chodzi z tym określeniem RAMPA?

rampa to sposób progresji.
np RAMPA 6 oznacza, że wykonujesz 6 powtórzeń w serii, a w ilu? zależy od Ciebie.
Np długa rampa - dla ćwiczeń heavy wygląda następująco:
W Push pressie wyciskasz 1x100kg, wiec 20x6 // 35x6 // 50x6 // 65x6 // 80x4-6 // 95x2-3 // 102.5x1.
Chodzi tu o stopniową aktywacje włókien.

Czyli jeśli przy ćwiczeniu jest RAMPA 5 to w każdej serii wykonuje 5 powtórzeń?

tak.

w sumie wszędzie wykonujesz rampę, tylko ilość serii i ćwiczenie(izolacja, asysta, heavy) decyduje o tym, czy jest to rampa krótka-wąska, średnia-szeroka itp itd.

To co piszesz to dla mnie jakaś magia. Co znaczy rampa krótka-wąska, średnia-szeroka? Przepraszam za ignorancję.

stekat nie mieszaj juz tu tym jezykiem pumy ;). Nie wsyztscy ludzie go rozumieją, :D, warto czasem tez pisac połowicznie pod zwykle nazewnictwo.
Rob wszystko normalnie, za wczesnie na takei duze zmieny jak mowi stekat ;P
tylko 1 cwiczenia heavy rampa. Wybierasz 5-6-7? serii, powtorzenia w kazdej 6 (dla rampy 6), lub mniej w koncu rampy. Dla rampy 5-6 atakujesz przedzial do 3 powtorzeń lekko, a i w zależnosci od podejscia i celu 1 powtórzenie czyli twoj max.
Duze skoki ciezarów, jak u stekat.

przepraszam, inaczej nie umiem krótko i zwięźle ująć sensu rampy :)
i to nie język Pumy tylko mój. Na innych serwisach również używają takich nazw...

mówiąc krótka wąska miałam na myśli np. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p, gdzie to robisz 3 serie(stosunkowo niewiele) o wąskich skokach ciężaru (typu 2-3kg z serii na serie).

stekat Wyobrazam sobie jak on sie cuzje jak mowisz do nieog krotka srednia rampa... :D
Czasem zeby pomoc trzeba mowic po innemu:D