[POMOC] Dobry plan treningowy.

Cześć wszystkim.

Otóż mam lat 15, ważę 57,6KG i mierzę 178cm.

Zacząłem chodzić na siłownię, lecz potrzebuję dobrego planu treningowego. Czytałem nieco artykułów jak układać itd ale nie idzie mi to za dobrze.

Cel mojego treningu:

-Zwiększenie gęstości mięśni (biceps, triceps),
-Tzw. kaloryfer (brzuch),
-Klatka piersiowa,
-Barki (*niekoniecznie).

Plan najlepiej gdyby był 3 dniowy np. poniedziałek, środa, piątek. Bo ponoć mięśnie się rozwijają na tych "przerwach".

Dlaczego zacząłem chodzić na siłownię?

Praktycznie dla zwiększenia swojej siły (mięśni w rękach). Następnie stwierdziłem, że poprawienie rzeźby brzucha też się przyda.

Nie wiem czy opłaca się robić mięśnie nóg skoro biegam. Taką opinię również możecie zamieścić dla pomocy.

Proszę o pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 57,6

Wzrost: 178cm

Cel treningowy: Biceps, Triceps, Brzuch, *Barki (niekoniecznie)*

Staż treningowy na słowni: 2 dni

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztanga łamana, sztangielki, ławeczka, ławeczka skośna

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Carbo

trening calego ciala to podstawa

dieta to podsatwa

od tego zaczynaj z treningiem nakierowac moge na skroty FBW i HBW

zacznij jesc. trenuj cale cialo. nie mysl o plazy i wakacjach.

j/w
dodam tylko, że trening nóg to podstawa... a bieganie mało ma z tym wspolnego...

dobra, a jakiś plan mogę prosić bo nie wiem jakie ćwiczenia robić.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ułóż coś pod siebie i daj do poprawy.




Pzdro

nogi-przysiady
plecy-podciaganie lub mc
klata-wycisk plasko lub skos
barki-wycisk sprzed glowy
biceps-uginanie ze sztanga
triceps-wycisk wasko lub pompki na poreczach
dieta:
7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

na mc chyba za wcześnie musisz najpierw wzmocnić prostowniki na początek rób unoszenie tułowia albo skłony ze sztanga "dzień dobry"

Daj podciąganie na drązku a nie mc. Reszta ok.

Nie licz dokładnie kalorii bo rośniesz.
Zdrowo się odzywiaj, wystarczy, na zbilansowaną diete za wcześnie.


Pzdro

ale to nie on napisał, tylko ja popatrzcie na nicki chłopaki ;)