trening _ prosze oceniac ;)

Poniedzialek : Klata + Barki(przod i boki)

Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce(prosto): 4 serie 10-12 powtorzen
Wyciskanie Sztanki na ławce(skos) : 4 serie 10-12 powtorzen
Wyciskanie Sztangi na ławce (prosto,wąsko) : 4 serie 10-12 powtorzen

Barki:
Wyciskanie Sztangi przed głowa, siedząco : 3 serie 8-10 powtorzen
Wzniosy Sztangi : 3 serie 8-10 powtorzen
Wymachy w bok : 3 serie 8-10 powtorzen

Wtorek : Plecy + Barki + kaptury

PLecy
Drazek Szeroki nachwyt : 4 serie 10-12 powtorzen
Podnoszenie Sztangi w opadzie Nachwyt : 4 serie 10-12 powtorzen
Podnoszenie Sztangi w opadzie Uchwyt : 4 serie 10-12 powtorzen
Podnoszenie Sztangielki w opadzie : 4 serei 10-12 powtorzen

Barki
Wyciskanie sztangi za głowa,siedząco : 3 serie 8-10 powtorzen
w opadzie wymachy sztangielka w bok : 3 serie 8-10 powtorzen

Kaptury
Wzniosy barkow do gory : 3 serie 8-10 powtorzen

Sroda : Wolne ;)

CZwartek : Biceps , triceps

Biceps

Podnoszenie sztangi Prostej : 3 serie 8-10 powtorzen
Podnoszenie sztangi lamanej : 3 serie 8-10 powotrzen
Podnoszenie sztangileki w oparciu o Uda : 3 serie 8-10 powtorzen

Ticeps

Wyciskanie sztangi na lezaco do czoła : 3 serie 8-10 powtorzen
Podnoszenie sztangi za glowa(uginanie w łokciach): 3 serie 8-10 powtorzen

Podnoszenie sztangielki za glowa : 3 serie 8-10 powtorzen

Piatek : Nogi

Przysiad ze sztanga : 4 serie 10-12 powtorzen
Wzniosy na palcach ze sztanga : 4 serie 10-12 powtorzen

Sobota , Niedziele Wolne ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73kg

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga : prosta,lamana
Sztangielka
Lawka :skos,prosta


Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

jak cwiczyles dotychczas ??

1 dzien : klatka + triceps

Klata

laweczka prosto - 4 serie 8 powtorzen
laweczka skos - 4 serei 8 powtorzen
laweczka prosto wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtorzen
rozpietki 4 serie po 8 powtorzen

Triceps

wyciskanie na poreczach do bólu
a reszta wszystko 4 serie op 8 powtorzen (wyciskanie francuskie , z za glowy , oraz hantelkiem za glowy )

2 dzien : Barki + biceps Wszystko 4 serie op 8 powtórzeń

Barki :

wyciaskanie sztangi z przodu
wyciskanie sztangi z tylu
wymachiwanie sztanga z z przodu od dolu do gory
wymachiwanie hantelkiem w bok .cos na zasadzie wyciagania linki ;)(mam nadzieje ze mnie rozumiecie)

Biceps

Gryf prosty
Gryf Lamany
Mlotki

3 dzien PLecy + nogi

Plecy : 4 serie po 8 powtorzen
podciaganie sie na drążku nachwytem (szerooki roztaw)
podnoszenie sztangi w opadzie nachwytem (motyle) nachtywtem
poddnoszenie sztangi w opadzie nachwytem (motyle) uchytem)
podnoszenie hantelka w opadzie
Kaputry

Nogi 4 serie po 8 powotrzen

- przysady ze sztanga
- podnoszenie sie na palcach ze sztanga

co bys powiedzaila na calkowita zmiane systemu ?

no wlasnie nie bardzo mi sie to usmiecha.. a jak ty to widzisz ?

no wlasnie ja widze zmiane np na HBW

a ten trening co mam jest zly ??

tak.