rzezba + masa / basen + pompki

Witam, potrzebuje pomocy w treningu. Moj trening:
basen - wtorek czwartek
codziennie rano i wieczorem 3x 10 pompek.
Jezeli chodzi o basen to staram sie plywac po 50 / 100 metrow pozniej odpoczynek, plywam zabka, grzbietem, kraulem.
Waze 65kg, chcialbym przytyc tak do ~75, moglby mi ktos pomoc w osiagnieciu tej masy + rzezby?

jaki wzrost ?

190cm

Aby przytyć ułóż dietę -----> Dział odżywianie.

i trening, polecam FBW na początek.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

PS. Jednocześnie nie da robić się rzeźby i masy; albo jedno albo drugie.

moglby mi ktos pomoc ulozyc diete? mam zamiar robic trening domatora.

Jako pomoc mogę podać kilka linków przydatnych w układaniu diety.

https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Ponadto poczytaj linki podwieszone w dziale odżywianie.

Jeżeli nie potrafisz (lub nie chce ci się) ułożyć diety jako takiej, to na początek po prostu jedz tak, aby zapewnić nadwyżkę kaloryczną- wtedy złapiesz masę (przy odp. ćwiczeniach. Poczytaj odżywianie, opieraj dietę o ryż, makaron bezjajeczny, kaszę (jako źródło węglowodanów), pierś z kurczaka, ryby, jaja, ewentualnie twaróg (jako źródło białka), oraz min, oliwę z oliwek (jako źródło tłuszczu).
5g węglowodanów na kg masy ciała, ok 2g białka na kg masy ciała, 1,3 g tłuszczu na kg masy ciała i jedziesz z masą;)
Jesli nie będzie szło zmniejsz ilość spożywanego białka lub dodaj więcej węgli-tu kombinuj i ucz się na sobie

Jeśli zaczynasz to jeszcze temat ode mnie

https://www.sfd.pl/Jak_zacząć_-t561608.html

pozdr.