trening do oceny i poprawki

Poprawcie trening na masę.z góry dzięki

Wtorek:Klatka,Brzuch,uda
KLATKA:
wyciskanie na ławce poziomej (3x12)
wyciskanie na skośnej głową w górę (3x12)
rozpiętki na maszynie (4x12)
BRZUCH:
brzuszki z obciążeniem (3x12)
UDA:
wyprosty nóg na maszynie(3x12)

Czwartek:Plecy,Biceps,Przedramie,brzuch
PLECY:
podciąganie sztangi w opadzie(3x12)
podciąganie sztangielki w opadzie(3x12)
wznosy barków(3x12)
podnoszenie hantli na boki w skłonie(3x12)

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(3x12)
PRZEDRAMIĘ:
uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem

SOBOTA:BARKI,TRICEPS,BRZUCH,ŁYDKI
wyciskanie sztangi z przed głowy(3x12)
wyciskanie sztangi zza głowy(3x12)
unoszenie sztangielek bokiem w górę(3x12)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc(3x12)
unoszenie ramion w przód ze sztangą(3x12)

TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangą(3x12)
wyciskanie francuskie hantlami(3x12)

ŁYDKI:wznosy na palcach (3x12)

Do wykorzystania mam ławkę z maszyną do rozpiętek,do nóg i hantle.
Z góry dzięki.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80kg

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,hantle,sztanga,obciążenia

Dieta: ułożona

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: żadnych

Ja jestem zwolennikiem wolnych ciezarów wiec uwazam ze hantlami. Sam wtedy decydujesz o zakresie ruchu i mozesz w pelni rozciagnac miesnie
a masz dostep do maszyn?

Zmieniony przez - daw_01 w dniu 2010-02-24 08:58:30

Czemu na nogi czy biceps masz tylko po 1 cwiczeniu? Spróbuj tak:
klatka(3 cwiczenia) + triceps(3) + brzuch
plecy(4) + biceps (3) + brzuch
nogi(3) + barki(3) + brzuch

chodzi ci o to że mam ćwiczyć te partie co wymieniłes 3x w tygodniu?

nie, w nawiasach podalem Ci liczbe cwiczen ;)
Ale jesli dopiero zaczynasz przygode z silownia to od takiego splita lepszy bedzie FBW ;)

Zmieniony przez - daw_01 w dniu 2010-02-19 17:49:58

raczej bede cwiczył jak jest z drobnymi poprawkami bo juz rok cwicze na siłce wiec znowu nie taki początek.jakie moge robic jeszcze cwiczenia na bicka?nie bardzo mam czym go cwiczyc bo mam tylko sztange i takie ciulowe hantle którymi mozna by było cwiczyc tylko rzeźbe.

sama sztanga to moze byc ciezko no ale rob uginania nad i podchwytem, a jak na serio nie masz mozliwosci uzycia hantli czy modlitewnika to rob 21` ;D sprawdzone dobre cwiczenie ;)

a tak oprócz tego bicka to wszystko ok?

Zmieniony przez - jensenkoks w dniu 2010-02-21 09:47:53

Plecy - dodaj martwy ciag a wywal to ostatnie
Barki - wywal 2 cwiczenia
Nogi - dodaj 1
I na triceps dodaj tez 1

co proponujesz na tricka?

Francuskie lezac i siedzac sztanga i ma koniec na dobicie prostowanie ramienia w pochyle ;)

a co jest lepsze rozpiętki hantlami czy na maszynie?