Dieta do poprawy

Witam, prosze o skorygowanie diety i "planu", na wstepie - nie wiem czy ja cos zle licze, ale wychodzi mi ze spozywam tylko POLOWE wymaganych kalorii, po obcieciu dziennego zapotrzebowania o 300 kcal 9ktore wyszlo mi 2800kcal)... Cos mi sie wierzyc nie chce, ze mialbym cos zrzucic jedzac dwa razy tyle co obecnie, chociaz nie moge powiedziec ze jestem jakos bardzo najedzony po tym co jem obecnie czyli:

6:30
Musli z mlekiem (60g + 200ml)

trening domowy silowy
pompki, 5 serii po 20 powtorzen
brzuszki, 5 serii po 60 powtorzen (rozne rodzaje brzuszkow)
aeroby (bieganie) - 30 minut

8:00
bialka dwoch jaj
kromka chleba razowego
tran
garsc migdalow

11:00
puszka tunczyka w sosie wlasnym

14:00
100g piersi kurczaka
50g (przed ugtowaniem) brzowego ryzu
brokuly, pomidory

17:00
100g piersi kurczaka
50 g (przed gotowaniem) brazowego ryzu
brokuly, pomidory

20:00
serek wiejski, opakowanie


Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 86
Wzrost : 186
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 95
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17,2%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5 x tyg trenign silowy w domowych warunkach, pewnie zapisze sie na silownie
Odżywianie : dieta
Cel : nadmiar tluszczu na brzuchu plus w okolicach sutkow
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, trening domowy, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : normalne jedzenie pracujacej osoby w biurze, czyli sniadanie rano, obiad w pracy, kolacja na noc

Witam, prosze o skorygowanie diety i "planu", na wstepie - nie wiem czy ja cos zle licze, ale wychodzi mi ze spozywam tylko POLOWE wymaganych kalorii, po obcieciu dziennego zapotrzebowania o 300 kcal 9ktore wyszlo mi 2800kcal)... Cos mi sie wierzyc nie chce, ze mialbym cos zrzucic jedzac dwa razy tyle co obecnie, chociaz nie moge powiedziec ze jestem jakos bardzo najedzony po tym co jem obecnie czyli:
ZWOLNIŁEŚ SOBEI METABOLIZM... MUSISZ JEŚĆ PRZEZ JAKIŚ OKRES TYLE ILE WYNOSI TWOJE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE WTEDY SIE PODKRĘCI I BĘDZIESZ MÓGŁ ODJĄĆ TE 300 KCAL,NIE DZIW SIE ZE POCZĄTKOWO TROCHĘ WAGA WZROŚNIE,KIEDY JUŻ SIE USTATKUJE BĘDZIESZ MÓGŁ ODJĄĆ TE 300 KCAL
6:30
Musli z mlekiem (60g + 200ml)
DAJ TU WĘGLOWODANY O NISKIM IG I KONKRETNE ŹRÓDŁO BIAŁKA,MLEKO WYWAL

trening domowy silowy
pompki, 5 serii po 20 powtorzen
brzuszki, 5 serii po 60 powtorzen (rozne rodzaje brzuszkow)
aeroby (bieganie) - 30 minut

8:00
bialka dwoch jaj
kromka chleba razowego
tran
garsc migdalow
CHLEB WYWAL DAJ WĘGLOWODANY O WYSOKIM IG,MIGDŁY WYWAL,TRAN WYWAL I DAJ TU JAKIEŚ MIĘŚO ZAMIAST TE BIAŁKA Z JAJEK

11:00
puszka tunczyka w sosie wlasnym
DAJ WĘGLOWODANY Z NISKIM IG,WARZYWA I TŁUSZCZE

14:00
100g piersi kurczaka
50g (przed ugtowaniem) brzowego ryzu
brokuly, pomidory
DAJ ŹRÓDŁO TŁUSZCZY

17:00
100g piersi kurczaka
50 g (przed gotowaniem) brazowego ryzu
brokuly, pomidory
DAJ ŹRÓDŁO TŁUSZCZY,RYŻ WYWAL


20:00
serek wiejski, opakowanie
DAJ ŹRÓDŁO TŁUSZCZY I DAJ WARZYWA

Dzięki za odpowiedź!

6:30
Musli z mlekiem (60g + 200ml)
DAJ TU WĘGLOWODANY O NISKIM IG I KONKRETNE ŹRÓDŁO BIAŁKA,MLEKO WYWAL - hmm musli i mleko zawieraja wegle o niskim ig, co mozna wrzucic zamiast tego? Dodaje do diety w tym miejscu 2 jajka, jako zrodlo bialka

trening domowy silowy
pompki, 5 serii po 20 powtorzen
brzuszki, 5 serii po 60 powtorzen (rozne rodzaje brzuszkow)
aeroby (bieganie) - 30 minut

8:00
bialka dwoch jaj
kromka chleba razowego
tran
garsc migdalow
CHLEB WYWAL DAJ WĘGLOWODANY O WYSOKIM IG,MIGDŁY WYWAL,TRAN WYWAL I DAJ TU JAKIEŚ MIĘŚO ZAMIAST TE BIAŁKA Z JAJEK
Zmieniam ten posilek na kuraka z ryzem i warzywami (troche srednio o 8:00 rano, ale przeboleje)


11:00
puszka tunczyka w sosie wlasnym
DAJ WĘGLOWODANY Z NISKIM IG,WARZYWA I TŁUSZCZE
Tluszcze myslalem ze sa w tunczyku? dodaje weglowodany z niskim ig czyli 2 kromki ciemnego pieczywa i pomidora

14:00
100g piersi kurczaka
50g (przed ugtowaniem) brzowego ryzu
brokuly, pomidory
DAJ ŹRÓDŁO TŁUSZCZY
dodaje oliwy

17:00
100g piersi kurczaka
50 g (przed gotowaniem) brazowego ryzu
brokuly, pomidory
DAJ ŹRÓDŁO TŁUSZCZY,RYŻ WYWAL
wywalam ryz, daje oliwe


20:00
serek wiejski, opakowanie
DAJ ŹRÓDŁO TŁUSZCZY I DAJ WARZYWA
dodaje ogorek, rzodkiewka, pomidor i tran, badz oliwe


Teraz wyglada to lepiej?

Dzięki za odpowiedź!

6:30
Musli z mlekiem (60g + 200ml)
DAJ TU WĘGLOWODANY O NISKIM IG I KONKRETNE ŹRÓDŁO BIAŁKA,MLEKO WYWAL - hmm musli i mleko zawieraja wegle o niskim ig CHYBA LAKTOZE CUKIER MLECZNY, co mozna wrzucic zamiast tego? RYŻ BRĄZOWY/PŁATKI OWSIANE/KASZE ITD Dodaje do diety w tym miejscu 2 jajka DAJ SAMO BIAŁKO Z JAJKA CHOĆ LEPSZYM WYJŚCIEM BY BYŁO TUTAJ JAKIEŚ MIĘSKO CHYDA RYBKA/PIERŚ/WOŁOWINA, jako zrodlo bialka

trening domowy silowy
pompki, 5 serii po 20 powtorzen
brzuszki, 5 serii po 60 powtorzen (rozne rodzaje brzuszkow)
aeroby (bieganie) - 30 minut

8:00
bialka dwoch jaj
kromka chleba razowego
tran
garsc migdalow
CHLEB WYWAL DAJ WĘGLOWODANY O WYSOKIM IG,MIGDŁY WYWAL,TRAN WYWAL I DAJ TU JAKIEŚ MIĘŚO ZAMIAST TE BIAŁKA Z JAJEK
Zmieniam ten posilek na kuraka z ryzem i warzywami (troche srednio o 8:00 rano, ale przeboleje)DAJ TU RYŻ BIAŁY,WARZYWA WYWAL


11:00
puszka tunczyka w sosie wlasnym
DAJ WĘGLOWODANY Z NISKIM IG,WARZYWA I TŁUSZCZE
Tluszcze myslalem ze sa w tunczyku? OK dodaje weglowodany z niskim ig czyli 2 kromki ciemnego pieczywa i pomidora OK

14:00
100g piersi kurczaka
50g (przed ugtowaniem) brzowego ryzu
brokuly, pomidory
DAJ ŹRÓDŁO TŁUSZCZY
dodaje oliwy
OK

17:00
100g piersi kurczaka
50 g (przed gotowaniem) brazowego ryzu
brokuly, pomidory
DAJ ŹRÓDŁO TŁUSZCZY,RYŻ WYWAL
wywalam ryz, daje oliwe
OK


20:00
serek wiejski, opakowanie
DAJ ŹRÓDŁO TŁUSZCZY I DAJ WARZYWA
dodaje ogorek, rzodkiewka, pomidor i tran, badz oliwe
OK