Klatka - Biceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Rozpiętki na ławce - skos górny 3 serie 12/10/8
Wyciskanie sztangielek - skos górny 3 serie 12/10/8
Uginanie przedramion stojąc 4 serie 12/10/8/6
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 3 serie 12/10/8
Środa
Barki - Przedramiona
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12/10/8
Wznosy barków ze sztangielkami 2 serie 12/8
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3 serie 12/10/8
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 12/10/8
Piątek
Plecy - Triceps
Podciąganie na drążku do klatki 4 serie 5 podciągnięć
Podciąganie sztangi do brzucha 3 serie 12/10/8
Wznosy barków "szrugsy" 3 serie 12/10/8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 serie x 15
Pompki na poręczach 4 serie 7 powtórzeń
Niedziela
Brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: aktualnie żadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka , sztanga , hantle
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: żadne