czy mozna ćwiczyc splita 5 razy w tygodniu ?

zacznij od HBW (4 dni) lub FBW (3 dni) wyjdzie to na lepsze

poczytaj o nich uloz cos i jutro sprawdze

Juz zaczynam czytac i układac

Jaki system jest najlepszy na masę biorąc pod uwagę efekty SPLIT , HBW , FBW , czy moze cos innego ??

Zalezy od Twojego stazu, jesli jest maly polecam FBW. Jako bardziej zaawansowany w przyszlosci przejdziesz na splita.

Zdecydowałem się na FBW ( nie wiem czy dobrze go zrozumiałem wiec poprawcie mnie )

A :
KLATA : ( 3 serie / 15 powtórzeń )
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
BARKI : ( 2 serie / 15 powtórzeń )
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
TRICEPS : ( 2 serie / 15 powtórzeń )
WYCISKANIE „ FRANCUSKIE ” SZTANGI W SIADZIE
PLECY : ( 2 serie / 15 powtórzeń )
- ” MARTWY CIĄG ”
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ( WIOSŁOWANIE )
NOGI : ( 2 serie / 15 powtórzeń )
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
BICEPS : ( 2 serie / 15 powtórzeń )
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

* (a te partie ciała gdzie wcisnąc , jaka kolejnosc ich ??)
PRZEDRAMIĘ : ( 2 serie / 15 powtórzeń )
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
BRZUCH : ( 3 serie / 15 powtórzeń )
- ABS ( 2 cwiczenia z ABS )

B :
KLATA : ( 3 serie / 15 powtórzeń )
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ
BARKI : ( 2 serie / 15 powtórzeń )
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
TRICEPS : ( 2 serie / 15 powtórzeń )
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
PLECY : ( 2 serie / 15 powtórzeń )
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA / RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( NACHWYT )
- WZNOSY BARKÓW ” SZRUGSY ”
NOGI : ( 2 serie / 15 powtórzeń )
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PRZYSIADY WYKROCZNE
BICEPS : ( 2 serie / 15 powtórzeń )
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „ MŁOTKOWY ”)
*
PRZEDRAMIĘ : ( 2 serie / 15 powtórzeń )
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
BRZUCH : ( 3 serie / 15 powtórzeń )
- ABS

Poniedziałek : A / B
Środa : B / A
Piątek : A / B

Z tego co zrozumiałem trening ma trwac 6 tygodni i co 2 tygodnie zchodzic z 15 powtórzen przez 10 na 5 ??????
Dobrze dobrane są cwiczenia i ich kolejnośc ???

Jeszcze takie pytanie cwicząc systemem FBW robić jeszcze aeroby ????

Źle. Nie ćwiczysz 6 tyg. Ćwiczysz do kiedy będą efekty, ten zakres powtórzeń 15-10-5 to specyficzna wersja FBW i raczej nie dla ciebie daj normalny zakres w granicach 12-8.

1 tydzień.

Pon - A
Śr - B
Pt - A

2 tydzień.

Pon - B
Śr - A
Pt - B

itp.

Plan zmieniłbym tak:

Przysiady ze sztangą/MC 3s
Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na drązku 3s
Wyciskanie sztangi skos góra/Wyciskanie hantli płasko 3s
Wyciskanie sprzed klatki/Wyciskanie hantli 2s
Uginanie ze sztangą/Wyciskanie wąsko sztangi 2s

Bica i Trica robisz na zmianę co trening.

Aeroby możesz dać ale to zależy jaki masz cel, nie dałeś ankiety więc trudno doradzić.


Pzdro

Ankieta :
Wiek : 16
Waga : 75
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa / rzeźba
Staż treningowy na słowni : tylko pare miesiacy cwiczen w domu
Dostęp do sprzętu : ławka wielofunkcyjna (rozpiętki,prasa do nóg,wyciąg) gryf prosty i mocno łamany,hantle,70kg obciążenia,drążek

Czyli na jednym treningu nie robic razem bica i trica ???
Przedramię i brzuch umieścic w treningach ???