plan 3 dni prosze o poprawe

Witam jestem poraz pierwszy na tym forum. Mam 17 lat waże 65kg i mam 182 cm wzrostu. Cwiczyłem wczesniej(na masę)jednak nie jestem zadowolony ze swoich osiagniec mam tu plan na masę prosze o ocene i poprawe chce troche przytyc jednak nie wiem jaka diete i jak cwiczyc Prosze o pomoc
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : ok 65kg

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na słowni : pół roku z przerwami

Uprawiane inne sporty : siatkowka, mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf łamany, gryf prosty
Sztangielki, ławka prosta, skosna ławka do brzuszków
Obciążenie:ok 150 kg 8*1,25kg 4*2,5kg 8*5kg 4*10kg 2*20kg i jescze małe jakies

Dieta : Brak, prosze o jakas diete

Przeciwskaznania medyczne : Brak przeciwskazań


Plan: Poniedziałek :klatka triceps brzuch
wyciskanie płasko 4s 12 10 8 6
wyciskanie na skosie 4s 12 10 8 6
rozpiętki płasko 3s 12 10 8
Tric
francuskie 4s 12 10 8 6
pompki tyłem
brzuch: brzuski na ławce do brzuszkow
WT wolne
SR plecy biceps brzuch
przyciagnie ciezaru do klatki piersiowej 4s 12 10 8 6
wiosłowanie 4s 12 10 8 6
biceps
uginanie ze sztanga
uginanie z hantlami stojac
uginanie z hantlami siedzac
+ brzuch
cz wolne
Piatek
barki nogi
pszysiady 4s 12 10 8 6
prostowanie na maszynie 4s 12 10 8 6
barki
wyciskanie sprzed głowy 3s 12 10 8
zza głowy 3s 12 10 8

dodaj do plecow Martwy ciag albo dzien dobry(na prostowniki)- 4 s
do barkow- zamiast wycisku zza glowy daj podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 s i unoszenie bokiem sztangielek tez z 3 s
bic- zostaw sztange- 4s a te hantle zamien na mlotki 3s
oczywiscie stosujesz progresje ciezaru?

Dzięki wielkie za podpowiedz a moze ktos by mi doradził cos z dieta?? nie znam sie całkowicie na tym;(

chce przytyc przynajmniej z 10kg tylko nie wiem jak duzo jem ale nic nie przychodzi mi z tego :(( pomocyyy!!

Nie cwicz dwoch duzych grup na jednej sesji treningowej ( barki i nogi ) Proponowal bym tak :
Klatka biceps
Wyciskanie sztangki lezac plasko 3 s 10, 8 , 6
Wyciskanie sztangi skos 3 s 10 , 8 , 6
rozpietki plasko , 12 , 10 ,8
biceps
uginanie ramion sztanga lamana 3 s 10 , 8 , 6
uginanie hantelkami 3 s 1o , 8 , 6
Plecy robisz same poniewaz jest to duza grupa miesniowa
wioslowanie sztanga 3 s 10 , 8 , 6
przyciaganie drazka wyciagu gornego w szerokim chwycie 3 s 10 8 6
martwy ciag 3 s 10 8 6
Barki i triceps
wyciskanie sztangi z przodu 3s 10, 8 , 6
unoszenie hantli bokiem 3s 10 , 8 , 6
ticeps wyciskanie w waskim chwycie 3 s 10 8 6
wyciskanie francuskie lezac 3 s 10 8 6
Nogi
przysiady 3s 10 8 6
prostowanie nog 3s 10 8 6
wykroki 3 s 10 8 6
wiem ze to jest plan 4 dniowy ale moim zdaniem tak by bylo najlepiej dla ciebie a co do diety to zapraszam do dzialu odzywianie