Brzuszek.

kalorie dałbym na minus jakieś 300-400kcal
rozkład
b 2,5,g
tłuszcze 1,3g
reszta ww
pozdr

Ok. Dzieki, zaraz sobie cos uloze.

JEszcze takie pyatnko jedno
Co z gainerem, podczas tego palenia? Czytalem, ze ten gainer Up your mass, ma mieszane ww, proste i zlozone. To pomyslalem, ze moze dalej bede go stosował.
Bo ciezko mi bedzie bez niego zjesc bialka 2,3g

Zmieniony przez - SzzychAa w dniu 2010-02-06 11:54:50

możesz go dawać po treniongu jest ok

Po treningu pije gainera i za ok.40-60minut mam normalny posile. Do byl to zwykly posilek potreningowy piers+ryz.

Czy moge do niego dorzucic juz tluszczu ? i czy lepiej zjesc w nim ryz, czy kasze?

możesz dałbym kaszę

Mam takie pytanie: Jakiś miesiąc temu ktoś podpowiedział mi, że jeśli chce robić masę to przy moich warunkach (61kg, 176cm wzrostu) powinienem nie patrzeć zbytnio na dietę tylko jeść w opór i ćwiczyć. Zacząłem tak robić, ale efekty są odwrotne.. Klatka ani drgnie, a za to BF z 15 na 18% i +4cm w pasie. Ćwiczę 3 razy w tygodniu tym planem, który sam sobie ułożyłem:
Dzień 1
Klatka
- wyciskanie na płaskiej sztangi 4 serii po 8-10 powtórzeń
- wyciskanie hantli 4 serie po 10- 12 powtórzeń
- rozpiętki leżąc 4 serie po 10

Triceps
- francuskie wyciskanie 3 serie po 8-10 powtórzeń
- prostowanie ramion z hantlami 3 serie po 10
- francuskie wyciskanie w leżeniu 3 serie po 10
Brzuch

Dzień 2
Plecy
- wiosłowanie sztanga 4 serie po 8-10
- martwy ciąg 4 serie po 8-10
- podciąganie na drążku do karku 2 serie po 10
- podciąganie na drążku do klatki 2 serie po 10

Biceps
- uginanie przedramion z sublimacją 3 serie po 8-10
- uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 serie po 8-10
- uginanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia w przód 3 serie po 10
Brzuch

Dzień 3
Nogi
- przysiady ze sztangą 4-5 serii po 12
- wypady jednonóż 4 serie po 8-10
- hack-przysiady 4 serie po 8-10

Barki
- wyciskanie hantli w gorę siedząc do góry 3 serie po 8-10
- unoszenie ramion na boki 3 serie po 10
- unoszenie ramion do przodu 3 serie po 8-10
Brzuch

Brzuch A:
1. Head-Leg Crunch z talerzem 3x25
2. Scyzoryki bokiem 2x30
3. Skręty tułowia 3x20
4. Brzuszki z rowerkiem 3x20
5. Crunch z wyprostowanymi nogami i talerzem 2 x do oporu

Brzuch B:
1. Podciąganie nóg do klatki z wyrzutem do góry 3x20
2. Skręty tułowia z nogami w górze 3x15 na stronę z talerzem
3. Scyzoryki bokiem 2x30
4. Brzuszki za skrętem tułowia z talerzem 3x15 na stronę
5. Basic Crunch z talerzem (do oporu – min. 80-90)

Brzuch ćwiczę na przemian tymi planami (A i B).
Nie jestem zadowolony z tego, że się zatłuszczam, więc chciałbym wrócić do rygorystycznej diety, tylko boję się, że jak teraz tak przykręcę posiłki to organizm w ramach obrony zatłuści się jeszcze bardziej.

Co radzicie?

spokojnie podwyższaj liczbę kalorii i pamiętaj że dieta to 70% sukcesu

Tylko właśnie ja chyba teraz przesadzałem z liczbą kalorii i chcę je przyciąć. Stąd moje pytanie, bo często organizm w takich przypadkach się broni i zatłuszcza jeszcze bardziej...

Wrzuciłem teraz taką dietę. Jest trochę "studencka", ale przynajmniej zapotrzebowanie jest wyrównane:
Śniadanie 6,00
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300ml
Płatki owsiane 100g
Jabłko 150g
Tran 1 kapsułka

II śniadanie 10,00
Jaja kurze całe 2 sztuki
Makaron bezjajeczny 150g
Szynka kanapkowa 50g
Musztarda 20g

Bezpośrednio po treningu 12,30-13,00
mleko 0,5% 150ml + 50g kakao + banan
lub
jogurt owocowy 250g + jabłko

Posiłek po treningu 14,00
Ryż biały 100g
Włoszczyzna krojona w paski mrożona 250g
Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

Podwieczorek 18,00
Chleb żytni pełnoziarnisty 120g
Szynka kanapkowa 50g
Musztarda 20g

Kolacja 20,00
Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 25ml
Chleb żytni pełnoziarnisty 30g

B / T / W / kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 139 58 378 2612
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 128 61 371 2547
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 108% 96% 102% 103%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,3 1,0 6,2 42,8

patero,dobrze by bylo wiedziec ile jadles kalorii dotychczas.

Teraz mozesz tak : Dodac aktywnosc (aeroby) lub ciac 100 kalorii na tydzien. Nic nie powinno sie stac :) Organizm sie zacznie bronic jak nagle utniesz . Nie martw sie,jesli jestes ektomorfem lub mezo to szybko wrocisz do formy :)

Co do diety to duzo bym zmienil,szczegolnie zrodla bialka twoje sa marne,wiadomo ze najlepsze sa miesa a nie szynki. Uwazaj na wegle,nie powinno sie ich jesc pod wieczor ,a juz szczegolnie na kolacje. Jogurty i musztardy (naturalny jestok) tez nie zabardzo...lepiej juz owoc typu banan ,ma dobry stosunek glukozy do fruktozy .

Ale jak sam mowisz dieta studencka,wazne ze wiesz ile kcal jesz. Nie bede krytykowal. Powodzenia.