Dieta redukcyjna - wersja bardzo studencka

Witam,
mam trochę ciała do zwalenia. Kiedyś ćwiczyłem przez około 4,5 lat. Następnie kontuzja kręgosłupa, i kilka lat przerwy. Teraz waga wynosi 113kg przy 186cm. Kiedyś na redukcji miałem 90kg ile z tego zostało się okaże :).

Teraz tak, z aktywności w tygodniu:
3x basen po okolo 1,5h (Freediving)
4x siłownia
3x stepper po 40min
no i z 3-4 razy w tygodniu późną nocą ganiam z psem z tętnem 160-175 przez 30 minut.

Z racji życia studenckiego dieta moja jest mega tania (tak myślę)
przez kilka tygodni zjechałem 8kg. Dietę taką chce utrzymywać do wagi 90kg, a następnie zmodyfikować żeby pozostać przy tych 90.

Więc moja dieta wygląda tak (podam odrazu orientacyjne ceny jak by się znalazł oszczędny student i chciał zgapić o ile będzie się to nadawało do zgapienia :) )


10:00
Ser biały chudzielec 200g - 1,5zl

12:00
Serek wiejski 200g - 1,7zl
i zaleznie od aktywnosci banan ~140g

14:00
Musli tropikalne 80g (-1kg 5,40)
Mleko 0,5 - 250 ml (1,6zl litr)
(zależnie od dnia jak mam duży wysiłek to po treningu dodaje Gainera Magnum 8000 ale zamienie go niebawem na Ostrowie)

16:00
Risotto z biedronki z 150g (2x150g - 2,50)

18:00
Tuńczyk z puszki (błee :( ) 130g (puksza 130g 2,50zl)
Kroma chlebka ~30g (cena - bezcenne :) )

Czasami zamieniam dania zależnie od tego co w lodówce jest. Czasami pierś z kurczaka się uda na obiad znaleść, czasami dorsza w galarecie zamiast tuńczyka.


Przy tym wszystkim stosuje suplementacje, taką która kiedyś na mnie dobrze działała tzn:

Kreatyna cm3 okolo 12tygodni (kiedys tylko mono jadłem bo jabłka nie było :) )
HMB praktycznie około 6miesięcy
No i białko Ostrowi (muszę kupić)

Kreatynę biorę głównie ze względu na sport jaki uprawiam (Freediving - nurkowanie bez sprzętowe).

Wiem ze powinienem za dnia pochłonąć około 2700-3200cal a pochłaniam około 1780cal, efektu jojo się nie boję bo dietę będę długo długo trzymał później z większą ilością cal

Aha zadne reduktory czy spalacze tłuszczu które podnoszą cisnienie akcje serca itp odpadają ze względu na uprawiany sport.
Powiecie mi czy nie zrobię sobie za dużej krzywdy takim jedzeniem ? bo szczerze to na dietach bardzo słabo się znam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 113

Wzrost: 185

Obwód klatki: 114

Obwód ramienia: 44

Obwód talii: 114

Obwód uda: 75

Obwód łydki: 46

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 0,83

Aktywność w ciągu dnia: Fotograf


Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x basen
3x-4x razy bieganie puls ~170
4x siłownia
3x stepper 40 miunt

Odżywianie: Wczesniej co popadnie, typowo studęcie jedzienie. Obecnie to co w temacie

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nic mi nie wiadomo na ten temat, jedynie problemy z większą ilością mleka

Stan zdrowia: Poważne problemy z kręgosłupem odcinek lędźwiowy, przez co nie cwiczę na siłowni nóg i słabo ćwiczę plecy. Jednak od nurkowania i pływania na nogach nie mam specjalnie tłuszczu, raczej sporawe mięcho :)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x basen
4x siłownia
3x stepper
i czasami bieganie nocne po 30min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Aktualnie Cm3, Hmb, Ostrowia, oraz magnum 8000

Wczesniej praktycznie wszystko poza preparatami z NO, oraz tylko 7tabletek mensetreme. Wczesniej ani teraz bed dopingu

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak ale żadne podnoszące akcje serca lub puls, ze względu na uprawiany sport (freediving - nurkowanie na bezdechu)

Stosowane wcześniej diety: Dawno temu kilka masowych i raz redukcyjna ale lekka.

No napewno spróbuję "twojego" matyjasa , pewnie w przyszłym tygodniu :)

Za jakiś czas dam znać jak moja okrojona dieta czyni cuda :D:D:D

o wiele za mało tych kalorii tu nawet nie chodzi o efekt jojo tylko o to, że metabolizm Ci bardzo zwolni a do tego przy takiej aktywności/wadze i takiej kaloryczności pierwsze co z Ciebie zleci to mięśnie

a takie pytanie jak doszło do tego urazu? na siłowni?

Kontuzja nastąpiła przez to ze od dzieciaka miałem spore predyspozycje do sportów siłowych, po prostu byłem silny, i nie słuchając nikogo wiedziałem swoje i brałem za dużo ciężarów. Mimo iż cwiczenia były wykonywane prawidłowo to kręgosłup swoje odczuł, zrozumiałem to potem jak zobaczyłem na oddziale neurologicznym chłopaków niewiele starszych odemnie 27-31 lat którzy uprawiali kulturystykę i walili spore ilośći żelaza. Potem po rezonansie sie okazało ze jestem ostro zjechany w lędźwiowym. Marudzili ze wózek za jakiś czas itp.

Minęło trochę lat, zmądrzałem i wracam na siłkę nie waląc serje 4-6 powtórzeń z maxem a robiąc serje 15 powtórzeń z lekkim niedosytem. Nie chce nikogo straszyc, bo to zalezy od predyspozycji , ja tez miałem gorzej z kregosłupem poniewaz jestem wysoki a to też wpływa na niego.


Wracając do diety , co polecisz w takim razie ? olej lniany dla samego wyrównania kalorji ? czy jakis pomysł inny ?
Dobrze że zapytałem bo na tej diecie jestem dopiero 4 dzień. W takim razie powiedz co na szybkiego zmienić, ale zeby to nie było drastyczne dla portfela, olej załatwi sprawe ? i jak w moim przypadku go dodać ? bo do sera to mogą być lekkie rewolucje żołądkowe nie ?

moim zdaniem to cała dieta niewiele warta a sam olej nie załatwi sprawy
4 dni mówisz ? prawdę mówiąc to ja się dziwie, że dałeś rade tam mało jeść przy takiej wadzę nawet te 4 dni

poczytaj to przede wszystkim
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

i spróbuj znaleźć jakieś tanie odpowiedniki
po za tym wydaje mi się, że lepiej zrobisz przeznaczając pieniądze na suple na jedzenie

Po za tym poczytaj linki podwieszone w dziale odżywianie. Im większa wiedza tym lepiej i sprawniej idzie odchudzanie

Czytałem niby podwieszone tematy i nawet temat gdzie kolega pisał o taniej diecie https://www.sfd.pl/Redukcja_jest_dla_mnie_za_droga__art.-t499299.html  ale według mnie 600zl na 1 osobe na jedzienie na miesiac to jest bardzo dużo. dlatego zrobiłem cos takiego co wyżej.

Co do jedzenia to nie odczuwam głodu kompletnie, wiecej powiem ze niektóre posiłki wpycham w siebie.

Powiedz mi dlaczego olej nie załatwi sprawy ? białka w miare dostarczam tłuszczu bardzo mało dostarczam, wegle raczej dobre. Moze jak dorzucil bym chleb plus olej dało by rade ?

chyba lepsze to niż moje poprzednie odżywianie ? w sesie co pod reką to wcinam.

sprawdz czego masz najmniej w diecie. Jest jaka jest ... roznie z pieniedzmi jest :(

omega3 jest ci niezbedna, wiec orzechy wloskie moglbys dorzucic + jakies inne tluszcze (oleje,orzechy)

jakis owoc nawet ,warzywo ... byle dobic do tych 2500 kcal z uwzglednieniem niezbednych skladnikow ktorych ci brakuje.

Spoko, nie mam tak źle z pieniędzmi ale dużą część budrzetu domowego pochłania basen, duzo tez jeżdze samochodem takze mniej niż 300zl nie da sie na rope wydać :( . A wiadomo jak to studenckie życie bywało ze 50zl sie przeżywało miesiąc (mowa o jedzieniu).

Dobra dzis polece do marketu zobacze co sie uda kupic, kupie jakąś oliwe z oliwek albo olej lniany nie wiem co taniej wyjdzie mnie. Owoce kupie jakies banany ktore tez teraz wcinam. Orzechy to mam za free także nie ma problemu. a z warzyw kupie jakies pomidory papryke czy innego ogura. mam tez sporo cukinji ale nie widze w niej nic poza wodą takze nie wiem czy wpychac w siebie ja ?


dzięki za pomoc :)

a o cukini to nie wiem : D

Duze dystanse tym autem robisz ? Moze bys to zamienil na rower spacer ? :)

osobiscie przynosi mi to duze oszczednosci .... mieszkam 30 minut od pracy (piechota)

A powiedz mi ile chcesz wydawać na jedzenie mięsięcznie?

No rowerem przeszlo 150-200km dziennie nie zrobie, a co 2 tygodnie trasa po 1000km :)
Co do kasy na jedzienie to ciezko mi powiedziec jednoznacznie ile. Teraz jak odpuscilem piwo to pewnie dodatkowy zastrzyk kasy bedzie, ale to zalezy od oplat i innych rzeczy. nie chcial bym 300zl przekroczyc na osobe. Narazie podziwiam was, jestescie hardkory jak łykacie ten olej lniany, dla mnie masakra, z serkiem wiejskim zmieszalem to nie moglem zjesc :/.

Wogóle nie moglem kupic lnianego nigdzie dopiero w aptece 24zl za 1litr. Kupie jescze oliwe z oliwek mam nadzieje ze lepsiejsze :).

Puki co dokupilem jakies salatki z czerwonej kapuchy, pomidory, banany, szczypior, ryż brązowy i troche innych. Nie wiem na ile ta moja pseudo dieta zadziała, puki co mam dobre samopoczucie, jestem rześki itd.

Dzięki wam za porady

Oliwa jest gorsza w smaku niż lniany lniany jest lekko gorzkawy, a oliwa może być jeszcze cierpka. W każdym razie - przyzwyczaisz się do smaku. Ja z początku brałem łyżkę oliwy, wypijałem i zapijałem łykiem mleka. Później już nie ma obrzydzenia i pijesz praktycznie jak wodę

Później jeszcze się odezwę bo teraz uczę się na poprawkę z fizjologii

/pozdr