Maya S/Dziennik/Redukcja str.26/Nowe Poczatki

Zdecydowałam się wkleić zdjęcia, może zadziałają jako motywacja. Z góry przepraszam za umieszczenie materiałów budzących grozę i niesmak (u estetów możliwy odruch wymiotny)

Najpierw sylwetka




Zmieniony przez - Maya S w dniu 2010-02-10 20:32:22

Sylwetka bokiem






oraz nogi (moje utrapienie, choć z brzuchem też walczę)






Zmieniony przez - Maya S w dniu 2010-02-10 20:39:51

Zmieniony przez - Maya S w dniu 2010-02-10 20:40:29

5 rano u mnie a ja już na nogach i na sfd siedzę. Ot - głodna. Wiedzy. Choć z głodu właśnie się obudziłam, więc zjadłam puchę tuńczyka. Na śniadanie jeszcze ochoty nie mam, a nuż w bety wrócę, węgle by mnie tylko bardziej obudziły. Chyba dobrze kombinuję???
Wczoraj trening miodzio, dieta tak sobie. Dzień ładnie wytrzymałam ale wieczorem dopadł mnie głód i trochę za dużo węgli zjadłam. Ale tylko trochę. Opiszę szczegóły jak będę miała chwilkę czasu, na razie praca nad danymi (oby mi się szybko znudziła i zagoniła w pielesze. Chory człowiek ma wypoczywać a nie po 4 godzinach snu jak wariat latać przez cały dzień).

Co Ty chcesz od swoich nóg?
Dobre są
Trochę powalczysz - maly szlif i będzie wypas

Powodzenia!

Wczoraj znów siedziałam trochę nad swoimi wyliczeniami i oto co mi wyszło:

Moje całkowite zapotrzebowanie wynosi 2306 kcal/dzień
Na podstawie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Od tego odejmuję NIE WIĘCEJ niż 500kcal/dzień i wychodzi mi:
~1800 kcal w dni nietreningowe
~1900 kcal w dni treningowe
~2000 kcal w soboty, bo wtedy robię wszystkie 4 rodzaje treningu w jeden dzień i muszę mieć na to energię.

BIAŁKA
Przy w miarę wysokiej aktywności białek powinno przyjmować się 2-2.5g / kilogram suchej masy ciała (bez tłuszczu). Moje %bf to 29% czyli ok 20kilo. Więc liczę sobie
69-20 = 49kg x 2.2g białka.kg = 108g B / dzień

1g B to 4kcal. Czyli z białek muszę przyjmować 108 x 4 = 432kcal


TŁUSZCZE
przyjmuje się 20-35% całej diety. Ja wolę mieć więcej kalorii z tłuszczu niż z węgli, więc ustaliłam sobie na 30%
30% x 2306 = 692kcal

1g T to 9 kcal. Czyli z tłuszczy muszę przyjmować 692/9 = 77g

WĘGLOWODANY
reszta kalorii, 1g WW to 4kcal

Dzień nietreningowy
1800 – 432 - 692 = 676kcal
676/4 = 169g WW
W nietreningowy wolę zjeść 130g WW a resztę podzielić między B a T.


B = 127g 508kcal
T = 86g 774kcal
WW = 130g 520kcal
RAZEM = 1802kcal


Dzień treningowy:
1900 – 432 – 692 = 776kcal
776/4 = 194g WW
Tu mam biegi, więc mogę pozwolić sobie na 150g WW.


B = 127g 508kcal
T = 88g 792kcal
WW = 150g 600kcal
RAZEM = 1900kcal


Dzień z intensywnym treningiem (HIIT i obwodowy w tym samym dniu)
2000 – 432 – 692 = 876kcal
876/4 = 219g WW
dzień intensywny zarówno pod względem rodzaju treningów jak i intensywności biegów. Muszę mieć na to energię więc zostawiam sobie 180gWW


B = 131g 524kcal
T = 84g 756kcal
WW = 180g 720kcal
RAZEM = 2000kcal


Do kaloryczności nie wliczam węgli z warzyw zielonych

ROZKŁAD POSIŁKÓW I ICH SKŁADU

- śniadanie (przedtreningowe): B i WW (owoce)
- potreningowy: B i WW (kasze, ryże, makarony)
- lunch: B, T, węgle z warzyw
- przedtreningowy: B i WW (owoce)
- potreningowy - B i WW (albo kasze, ryże z mięsem, albo odżywki białkowe i owoc)
- obiad: B, T, warzywa
- kolacja (czystobiałkowa – twaróg, albo gotowana kura, albo tuńczyk z wody)


I tu się zatrzymałam. Co z dniami nietreningowymi jeśli na węgle niewarzywne można pozwolić sobie na śniadanie i okołotreningowo? A treningów w czwartki nie mam??? Mam 130g węgli do rozdysponowania, nawet z warzywami niezielonymi to ja większości tego na śniadanie nie zjem... Pomocy, doradźcie proszę.

Możesz:
1) węgle wywalić i zastąpić tluszczem
2) wywalić węgle i nie zastępować niczym (zmniejszysz wtedy kaloryczność tego dnia)
3) dać te węgle do dwóch posilków po śniadaniu
Wybór należy do Ciebie

Mera, od dziecka od matki słyszałam że figurkę to ja mam ładną ale nogi jak kolumny (zaznaczę: do 18go roku zycia byłam laska, jak kumpela zobaczyła zdjęcia z tamtego okresu to zaczęła mnie od szczypiorków "wyzywać"). Trochę cinszko się od takich zakorzenionych kompleksów uwolnić. Ja mam wrażenie że moje uda to marzenie ludożerców - duże i tłuściutkie.
Za to przynajmniej swoje łydki kocham.

o! A wiesz że na to nie wpadłam? te zastąpienie białkami? połączę wszystkie 3 strategie. Dzięki serdeczne.

Ja rozumiem, że każdy ma swoje "widzimisię"
Nogi to też moja zmora, z tym że moje są naprawdę mega tluste, ale, jak wiadomo, punkt widzenia zależy od punktu siedzenia

te zastąpienie białkami

Tluszczem
Bialko staraj się trzymać na stalym poziomie