jaka ma byc intensywnośc, długośc owych biegow itp...?
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Intesywnosc... trucht, tetno okolo - 140/150 (nie za duzo?)
A jak rozkladac tygodniowo cięzar? na pierwszym treningu ile % maksa robic?
A co do treningu, to na bary dam jeszcze jedno wyciskanie raz sztanga raz hatle.
jaki tam trucht przy 150 -ciu uderzeniach serca na minutę[trudno mi powiedziec dokąldnie jakie tętno ale naprewno znacznie mniejsze, reguluj to tak aby oddech był w miare swobodny... i mierz tętno a dojdziesz napewno do pewnego optimum
trening bym przeanalizowal jeszcze raz; przecież nie trudno jest powrzucac na wszystkie grupy najbardziej wielostawowe ćwiczenia,np;
-wyciskanie sztangi zza karku
-push press[wyciskanie z wybicia z przodu]
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Czy podczas tych 40 minut, moge jakies przerwy robic? np. 1min-30s. odpoczynku, albo szybki marsz minute?
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- lydki 2s
Tricepsy:
- pompki na poreczy 2s
Bicepsy:
- Podciaganie podchwytem 2s/ albo uginanie sztanga w staniu.
Brzuch:
- Unoszenie nog 3x15
- Allachy 3x15
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- podciaganie 3s
Barki:
-wycisk sztangi 3s
Nogi:
- przysiady 3s
- łydki 2s
Tricepsy:
- francuz lezac 2s
Bicepsy:
- mlotki 2s
Brzuch:
To samo co w A.
Nie podoba mi się trening brzucha. Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej w dół daj w ilości no dajmy na to 3 serii. Podciągania na bicepsa nie rób. Uginanie sztangi bądź hantli.
Zmieniony przez - Rothen w dniu 2010-02-11 01:20:18
Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.
Na brzuch, to w treningu A bedzie co jest, a w B dam: brzuszki z ciezarem na skosie, i unoszesnie nog w lezeniu na lawce.
I co z ta progresja cięzaru? bo raczej nie bede robil z treinghu na trening tal samo przez 6 tyg. NA pierwszym treningu ile dac % maxu zeby potem co trening zwieszkac?
Zmieniony przez - SzzychAa w dniu 2010-02-11 13:18:27
Najprościej obierz sobie daną liczbę powtórzeń wedle celu mianowicie
Siła maksymalna : 1-3
Siła, szybkość i moc : 1-6
Hipertrofia funkcjonalna : 4-8
Hipertrofia strukturalna : 8-12
Wytrzymałość : powyżej 12
Przykładowo obierzesz sobie Hipertofie strukturalną 8-12 powtórzeń to dobierasz taki ciężar by wykonać minimum 8 powtórzeń a maksymalnie 12, jak zrobisz 12 lub więcej ciężar zwiększasz i tak na okrągło.
PS: - hipertrofia to po prostu wzrost mięśni w wyniku powiększania się włókien mięśniowych (w odróżnieniu od hiperplazji czyli wzrostu mięśni w wyniku wzrostu liczby włókien)
- umownie wyróżniamy 2 rodzaje hipertrofii - funkcjonalną i strukturalną
- funkcjonalna polega na przyroście liczby włókien kurczliwych w komórkach mięśniowych, co z jednej strony owocuje wzrostem ich masy i objętości ale również wzrostem siły (stąd "funkcjonalna)
- strukturalna polega na przyroście w wszystkiego innego w komórkach mięśniowych, czyli np. ilości sarkoplazmy, mitochondriów i innych struktur komórkowych (stąd strukturalna), lecz nie wpływa znacząco na rozwój siły (stąd druga nazwa - hipertrofia niefunkcjonalna), poprawia natomiast wytrzymałość no i zwiększa masę i objętość mięśnia
Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.
podam przyklad:
WL: 12p -100kg wiec na 2 serie - czy na następny trening dokładam ciezar ?
Idąc dalej:
Po dolozeniu ciezaru np. 5kg wyciskam 10x. To co zrobic z takim ciezarem?
zostawic, dolozyc?
Jak zrobisz 10 powtórzeń to ciężar zostawiasz. Jak za X treningów zrobisz 12 to zwiększasz ciężar.
Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.