PODSTAWY UKŁADANIA DIETY.

narazie zbilansowana,otylosc(118kg,175cm) fladomierzem mierzylem 88kg lean reszta kg to fat,wiec nie bede sie na low carbo rzucac,dzieki za szybko odpowiedz niech ci Bozia w beztluszczowym przysroscie wynagrodzi;)))

Udało mi się napisać dietę dla siebie. Nie liczyłem kalorii ale wydaję mi się, że powinno być ok na redukcję.

1. w przedziale 7:00-8:00
-2 cebule smażone na oliwie z oliwek z 3 jajkami.
-płatki owsiane (zrezygnować jeśli idę do szkoły gdzie raczej mało się ruszam?)
-szklanka mleka lub jogurtu (co lepsze?)
-1 pasek wędzonego brzuszka łososia (ok 50-60g)
zamiast tranu bo jest bardzo tłusty i pyszny, czy lepiej pozostać przy 2-3 kapsułkach tranu?

2. 11:30
-pierś z kurczaka (100g) smażona na oleju lnianym wraz z warzywami (200g?)
(dużo gorsze są gotowe paczki mrożonych warzyw od żywych?)

3. 14:00-15:00
-łosoś gotowany (100g)
-surówka z kapusty i marchwi/buraczki/kapusta kiszona (może być?) (200g)

4. 17:00-18:00
-gotowana pierś z kurczaka (100g)
-ryż brązowy wymieszany z odrobiną szpinaku i sera zóltego. (100g)

Trening

5. zaraz po treningu
-2 banany
-pomarańcz

6. 20:00
-pierś z kurczaka (100g) smażona na oleju lnianym wraz z warzywami (200g?)

7. 22:00-23:00
-twaróg półtłusty (ile?) jakaś alternatywa dla twarogu bo nieprzepadam za specjalnie? Ew. wymieszanie z miodem wchodzi w grę?
-oliwa z oliwek

Godzine później ide grzecznie spać.

Nie wiem czy posiłki poreningowe dobrze rozłożyłem?
Pytanie jak zmienić jadłospis w dni bez treningu?
Nie za dużo tego żarcia dałem?

Wiek: 18 w maju.
Wzrost: 190+
Waga: 100kg

Cel: Redukcja ok. 10kg i rozbudowa mięśni.

Treningi:
FBW wtorek, czwartek, sobota
W niedziele 4-5h rowerem na skateparku. Za tydzień ferie więc pewnie częściej. (daje mocno po dupie o ile nie ma tłoku)
Dodatkowo trochę lekkich aerobów do FBW i między nimi.
WFy w poniedziałki i środy. (mało wymagające)

Suple:
Efedryna+kofeina+aspirin.
Chrom, tauryna (dla poprawienia koncentracji).

policz te kalorie!!! to wazne..dorzuc jakies bialko po treningu nie wiem jaki tam ma byc stosunek jeden pisze 2:1(wegle-bialko) inny podaje 9:1(wegle-bialko) juz nie wiem kogo sluchac...wywal pomarancz,2 banany starcza,na ostatni posilek nie dawalbym wogole oliwy,nie mieszaj go z miodem,zjedz sam twarog-posiada kazeine na cala noc bedziesz miec z czego czerpac bialko,przed treningiem tez przydaloby sie wypic wpc oooo dorzucic jakies wegle proste,czytalem zeby unikac sera zoltego...ale jak raz na 3 dni walnie w diecie 100 gram nic sie nie stanie,a z rana dorzucilbym jaja+ otreby pszenne + omega-3 aaaaa i w kazdym posilku dorzucil po 10 gram laskowych i 10 migdalow(dobry tluszcz)...twoj cel: redukcja i rozbudowa miesni?!?! to raczej dla zaawansowanych ckd( redukcja+najmniejsza utrata miecha-nie wiem jak jest teraz na ckd bylem ok. 3,5 roku temu teraz moze sa lepsze sposoby)...na spokojnie i z glowa to zredukuj,wrzuc sobie jakies aeroby,badz interwaly i trzymaj diete(tylko policz te kalorie!! ;) ) jak zejdzie z waga...dopiero sie wez za nabieranie miecha,czlowiek jest jak wino...im dluzej bedziesz pracowac nad swoim cialem tym lepsze na koncu beda wyniki,pamietaj ze od 0,5-1kg max na tydzien mozesz jechac w dol na wadze..wiecej to juz utrata miecha

morales..jeszcze jedna rzecz...bo wypadlo mi to z glowy,bialko do suchej masy liczymy a jak wegle i tluszcze?? tez do suchej?? czy to juz do masy calkowitej??

gabbermaz, wszystko licz na każdy kilogram a nie na suchą masę.

-2 cebule smażone na oliwie z oliwek z 3 jajkami.
-płatki owsiane (zrezygnować jeśli idę do szkoły gdzie raczej mało się ruszam?)
-szklanka mleka lub jogurtu (co lepsze?)
-1 pasek wędzonego brzuszka łososia (ok 50-60g)
zamiast tranu bo jest bardzo tłusty i pyszny, czy lepiej pozostać przy 2-3 kapsułkach tranu?

//Dodaj tran, w tych, nie zjesz takich ilości ryb by odpowiednią dawkę DHA i EPA przyjąć.


2. 11:30
-pierś z kurczaka (100g) smażona na oleju lnianym wraz z warzywami (200g?)
(dużo gorsze są gotowe paczki mrożonych warzyw od żywych?)

//Smażone na lnianym? Baaaardzo zły pomysł, bardzo niska temperatura dymienia. Smaż na smalcu, oleju palmowym czy oliwie z wytłoków.

3. 14:00-15:00
-łosoś gotowany (100g)
-surówka z kapusty i marchwi/buraczki/kapusta kiszona (może być?) (200g)

//OK

4. 17:00-18:00
-gotowana pierś z kurczaka (100g)
-ryż brązowy wymieszany z odrobiną szpinaku i sera zóltego. (100g)

//OK

Trening

5. zaraz po treningu
-2 banany
-pomarańcz

//Po treningu koniecznie białko, same ww są zbyt słabym posiłkiem.

6. 20:00
-pierś z kurczaka (100g) smażona na oleju lnianym wraz z warzywami (200g?)

//Nie lnianym. Gotuj, piecz, paruj, ale nie smaż. Jeśli już musisz smażyć, to patrz wyżej.

7. 22:00-23:00
-twaróg półtłusty (ile?) jakaś alternatywa dla twarogu bo nieprzepadam za specjalnie? Ew. wymieszanie z miodem wchodzi w grę?
-oliwa z oliwek

//Z miodem nie mieszaj na noc, to niepotrzebne ww.

lepiej rozpisac tluszcze tak zeby na wieczor sam twarog wszamac co? czy kielon olivy w ostatnim posilku nie gra roznicy??

Z oliwą ma być.

wow szukalem tematu jak obliczyc deficyt i znalazlem cos takieg:

https://www.sfd.pl/Wyznaczanie_optymalnego_deficytu_kalorycznego_by_Lyle_McDonald-t312272.html

no i 62kcal * kg fatu = deficyt...to moje zapotrzebowanie wynosi 3443 i teraz z tego deficyt to 62kcal * 30kg fatu =1860 wiec:

3443 - 1860 = 1583<zienne zapotrzebowanie...chyba te art. jest jakis lewy,morales jak to powinno wygladac z tym deficytem tak naprawde?

od dziennego zapotrzebowania odejmuj max 10%.