opcja treningu

Cześć chłopaki , to bedzie mój pierwszy post wiec sie tylko przywitam

wiek 28 lat , waga 90 kg
wrociłem do sportu około 2 miesięcy temu , siłownia i bieganie

prosiłbym opinie mojego planu

3 dniowy trening na masę

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 90

Wzrost: 181

Cel treningowy: poczatkujacy

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: zastanawiam sie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Jeśli dopiero zaczynasz to myśle że FBW będzie dla Ciebie lepszy jak split na początek. Tu masz link ułuż plan i daj do sprawdzenia

wielkie dzięki za odpowiedż , ale wydaje mi się ze trening typu SPLITT bardziej by mi odpowiadał , mowię tak dlatego ze czuję się na siłach podjać wyzwanie i lubie sobie stawiać wysokie cele , a trening ogólnorozwojowy nie jest mi obcy

prosiłbym o korekte do tego treningu

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

FBW tak samo jak Split jest normalnym treningiem, jest on polecany początkującym z powodu lepszej regeneracji. Osobą z mniejszym stażem słabiej znającym swoje ciało ciężko jest tak zmęczyć mięsień aby potrzebował on na regenarcje tak dużo czasu.
Gdzie w przypadku FBW trwa ona krócej lecz partia ćwiczona jest aż 3 razy w tygodniu.

bardzo serdecznie prosiłbym o wymagajacy profil treningu FBW
z góry dziękuje

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html





Pzdro

chyba sie zastosuję

dzięki

mam jeszcze pytanie czy dodanie biegania około 30 minut przed treningiem wpłynie negatywnie na ten rodzaj treningu i jakieś suplementy należy dodac do diety

aha :) i jak ze spożyciem alkocholu :)

Możesz robic aeroby nic sie nie stanie .Jesli masz dobrą diete to nic nie kupuj narazie .A co do alkoholu to oczywiście piwko na tygdzień nie zaszkodzi ale w wiekszych ilościach juz tak

Bieganie jak najbardziej jak będzie micha ;) Do uzupełnienia diety możesz kupic jakiegoś gainera

ogólnie zażywam

Omega 3 Fish - EPA i DHA
Centrum Advance
a po siłce pije Multiwitamina rozpuszczalna

a co byś polecał z gainerów

Dział "Odżywki i Suplementy" tam doradzą z gainerami i wszystkimi innymi suplementami i odzywkami.

Z tego co wiem to spożywanie alkoholu blokuje wchłanianie w głównej mierze węglowodanów co powoduje niedocukrzenie organizmu.
Wypłukuje też wode z organizmu a także witaminy i minerały.

Myślę, że jedno lub dwa małe piwa w tyg nie zaszkodzą, ćwiczysz dla ciebie a nie np. pod zawody gdzie nie wolno go w ogóle pić, trzeba trzymać zbilansowaną dietę, trening itp.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-08 16:04:51