gęstość a sila.

KLATKA - moze cos takiego?
Pompki na poreczach w wersji na klatke 5 serii 10-6
Wyciskanie hantelek wasko chwyt mlotkowy skos gora 4 serie 12-8
Krzyzowanie linek 3 serie 15-12

BARKI
Zza karku jest dosc kontuzjogenne. To jedyny powod.

NOGI
Raczej wypychanie nogami na suwnicy


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-07 17:15:58

e to wole moja opcje jezeli chodzi o klatke. moze do plaskiej, skosu i rozpietek dodac jeszcze wlasnie pompki lub krzyzowanie??
robie zawsze z zza karku(ponad 2 lata) i nigdy nic sobie nie zrobilem.
to po co wypychanie skoro to praktycznie dziala tak samo jak przysiady??

pomiedzy przysiadami a wypychaniem jest kolosalna rożnica- wiadomo na czyja korzyśc

zza katrku ma faktycznie nienajlepszą opinie lecz ja też od lat wykonuje w ten sposób- oby tylko nie za nisko opuszczać i nie przesadzac z ciężarami, zając wlaściwą i stabilna pozycję[choc okresowo można wymieniac na inne, tez niezłe ćwiczenia]

Juz raczej nie dodawaj. 3 cwiczenia po 4 serie wystarczy. Ewentualnie dodaj jedna serie w pierwszym cwiczeniu i odejmij jedna w rozpietkach.

Ok, rob wiec zza karku.

Gdyby to bylo to samo, to nikt nie robilby ciezkich przysiadow, tylko przyjemne wypychania na suwnicy :). Oczywiscie przysiad jest nieporownywalnie lepszy i tutaj nie ma dyskusji.
Co do suwnicy, atakuja miesnie pod nieca innyk katem. Jesli przysiady robiles w rozstawie nog na szerokosc barkow, na suwnicy zastosuj rozstaw szerszy lub wezszy.

w wariantach podstawowych proponuje raczej przysiad z dość szerokim rozstawem[świetnie wpłynie to na prace właściwie całych, a przynajmniej 90% m. uda], wypychania zas wężej[na szerokość barkow lub minimalnie wężej]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-02-07 18:34:11

co do przysiadu i suwnicy to wiadomo ze przysiad o wiele lepszy, chodzilo mi , ze dziala na te same miesnie, ale ze pod innym katem to nie wiedzialem. Ale mimo wszystko nie lepiej robic PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)?

zostawie klatke jak jest.

a co do wyciskania zza karku to zakres ruchu zawsze robie miedzy czybkami uszu a czubkiem glowy.

Chciałbym zaznaczyć, ze kiedy mówię, że dany trening nie jest"niczym specjalnym" nie mam zaraz na myśli, że jest zły...Po prostu to jest tak, że czasami trzeba poszukać innych bodźców, a czasami wystarczą same podstawowe, lub że tak to określę-w miarę"typowe"ćwiczenia[aby nie mylić pojęć], aby dać komuś jakies postepy. Wszystko zależy od osoby, jej stażu i indywidualnych cech/predyspozycji. Jezeli widzisz, że masz postepy wedle własnego planu-nie musisz prawdopodobnie nic zmieniac przez pewien czas.

Co do wyciskania zza karku jeszcze-Apokalipsa dobrze prawi, albowiem...choć nie mam tak dużego stażu jak on, to jednak moge potwierdzić jego opinie-jeszcze ani razu nie odczułem jakichś negatywnych skutków wyciskania zza karku na moje stawy barkowe, przy czym zaznaczam, ze nie schodzę nigdy łokciami poniżej poziomu moim barków. O wiele bardziej kontuzjogenne jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia...czego skutki też zdarzało mi się odczuć ale nigdy nie zdarzyła mi się powazna kontuzja barków.

rozumiem rozumiem:)

no wlasnie mnie zawsze cos w barki boli odkad mialem kontuzje przedniego prawego aktonu(poltora roku temu) i najcxzesciej nie robie tego cwiczenia. Czym moglbym je zastąpic??

Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub Wyciskanie sztangielek pod katem 75* czy w 90* jak wolisz

na podstawie tego planu z ksiazki i waszych uwag ulozylem swoj wlasny:
Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s 8 pow.
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę – 4s 8 pow.
-rozpiętki ławka skośna – 4s 10 pow.

Biceps:
-uginanie ramion podchwytem sztanga łamana - 4s 8 pow.
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano(młotkowy) - 3s 10 pow.
-modlitewnik – 3s 10 pow.

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga(podchwyt) – 4s 8 pow.
-uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) – 4s 8 pow.

Środa(plecy ,triceps)
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s 10 pow.
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4s 8 pow.
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(neutralny) – 4s 10 pow.
-MC – 3s 8 pow.

Pagony:
-szrugsy 4s 10 pow.

Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4s 6 pow.
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 3s 8 pow.
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy – 3s 10 pow.

Piątek (Barki ,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 4s 8 pow.
-wyciskanie sztangi sprzed głowy – 4s 8 pow.
-unoszenie sztangielek bokiem w góre – 4s 10 pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4s 10 pow.

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach - 5s 8 pow.
-przysiady na suwnicy – 4s 10 pow.
-żuraw - 4s 10 pow.
-uginanie podudzi leząc na maszynie 3s 10 pow.
-wspięcia na palce - 4s 15 pow.
-wspięcia siedząc – 3s 15 pow.

Brzuch -w każdy dzień:
-unoszenie nóg (60 stopni) – 4s 12 pow.
-skłony boczne w leżeniu – 3s 10 pow.
-skłony w leżeniu płasko(30 stopni) – 4s 20 pow.

oceńcie.
wiem, mialo byc wypychanie na suwnicy zamiast przysiadow, ale ciwcze na wioskowej silce, tam nie ma za duzo ciezaru i jak na wypychanie zapiernicze sobie 250kg to pozniej inni dra sie ze nie maja czym cwiczyc<rotfl>

Zmieniony przez - kamil567 w dniu 2010-02-08 23:50:34

Zmieniony przez - kamil567 w dniu 2010-02-08 23:51:41