Jaki trening po ACT??

Witam, zaczynam przygode z silownią, wczesniej cwicyzlem tak bez sensu, myslalem ze bedą efekty, jak plan sobie swoj zrobie z dużym obciążeniem, ale 0 efektów, tylko pogorszenie, no i teraz zaczynam ACT (ten trening ze stacjami)

mam pytanie, jaki trening ma być po ACT?? czy może być 5x5?? czy może lepiej plan na mase? co polecacie? czy FBW?

Mi chodzi o siłę, ale masa też może być, głównie siła, do Muay thai ,klincz i do Judo/Zapasów/Jiu Jitsu, nie wiem co będzie w miescie bo coś z tych ma być podobno we wakacje blisko mojego domu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 174

Cel treningowy: Siła, do sportów walki (trochę masy)

Staż treningowy na słowni: Wcześniej 7 miesięcy, z przerwami (razem wyjdzie z 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Muay Thai, we wakacje bedzie Judo/zapasy/JiuJitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, obciążenia full, maszyna do nóg ale w ławeczce, rozpiętki w ławeczce, sprężyna, 2 gryfiki 36 cm, gryf 180 cm

Dieta: Brak, dużo białka jem i witaminy i minerały,
0 kofeiny i innych pobudzających.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

FBW

Nie 5x5 bo na to za wcześnie.

Poczytaj jeszcze to, przyda ci się:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Pzdro

ok dzięki przeczytałem, ale nie wiem co to FBW jak wykonywać, poszukam jeszcze w necie moze znajde,

Jak na dworzu sie ociepli to kondycje poćwicze, teraz moge jedynie codziennie na skakance poskakać, bo na bieganie to za zimno dla mnie.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html





Pzdro

W FBW chodzi o to aby np.

1 tydzien robie 2 serie po 15 powtózeń każdego ćwiczenia
2 tyzien tak samo


3 tydzien 10 powtórzeń, zwiększone obciążenie kazdego cwiczenia 2 serie

4 tydzien to samo

5 tydzień 5 powtórzeń 2 serie
6 tydzien to samo

i koniec???
czy moze zle zrozumialem?

To jest metoda 15-10-5

Na taki system za wcześnie.

Daj zwykły zakres powtórzeń 12-8
Na każdą partię po 1 ćwiczeniu.
Na duże partie (nogi,plecy,klata) 3s na małe (barki,bic,tric) 2s.




Pzdro

aha, na jednym treningu ile parti?? mógł byś podać przykładowy najzwyklejszy trening, bez skrótów? prosze

Na 1 treningu wszystkie partie mięśniowe.

Np:

Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klata: Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Bic: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Tric: Wyciskanie wąsko sztangi 2s

Powtórzenia możesz dać 12-10-8 na duże, 12-10 na małe.

To taki przykładowy, mozesz też nim ćwiczyć


Pzdro

Plan taki jak napisał Viren byłby bardzo dobry dla Ciebie. Możesz go także podzielić na A i B dla urozmaicenia ;)
A.
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klata: Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Bic: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Tric: Wyciskanie wąsko sztangi 2s
B.
Hack przysiady 3s
wiosłowanie hantlem 3s
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie z przed piersi 2s
uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 2s
wyciskanie francuskie 2s

To znaczy jednego dnia wszystkie partie??
czy jakos dzielic?

i jaki odstęp przerw?