trening FBW

Witam,

27 lat, początkujący, jak miałem 20 lat ćwiczyłem pół roku. (wzrost 187cm, waga 91kg, biceps 37cm, klatka 103cm, brzuch 93cm, udo 60cm)

Od dwóch tygodni chodzę na siłownie i "rozgrzewam" mięśnie.
Chciałbym zacząć ćwiczyć treningiem FBW na masę mięśniową.

Przygotowałem sobie taki plan na 3 treningi w tygodniu:

poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s (12-10-8)

Barki:
- Wyciskanie hantli 2s (12-10)

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (maks-maks)

Plecy:
- Martwy ciąg 2s (czym to mogę zastąpić?)
- Podciąganie na drążku 2s (maks-maks)

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12-10)
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 2s (12-10)

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 2s (12-12)

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-10)

na koniec dość szybka jazda na rowerku 5 min z dużym obciążeniem



środa

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12x50kg - 10x60kg - 8x70kg)

Barki:
- Military press 2s (12-10)

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12-12)

Plecy:
- podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
- Unoszenie z opadu z obciążeniem 10kg - 2s

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (12-10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12-10)

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s (12-10-10)

Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół 2s (20-20)

na koniec dość szybka jazda na rowerku 5 min z dużym obciążeniem

piątek
to samo co w poniedziałek

Czy taki trening na najbliższe 2-3 miesiące jest odpowiedni?

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 91

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: jazda rowerem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: nie mam ścisłej diety, staram się dostarczać organizmowi dużo białka jedząć naprzemiennie jednego dnia kurczaka, drugiego dnia tuńczyka, do tego dużo owoców i ryż w miarę możliwości

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dobry wybor



A
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
- Wyciskanie hantli 2s
- Wyciskanie francuskie siedzac 2s
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wykroki 2s
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Military press 2s
- Wyciskanie francuskie lezac 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Wiosłowanie hantlem 2s
- Przysiady ze sztanga (przedni) 2s
- Uginanie leząc 2s
- Młotki 2s

Zaczynaj w treningu od dużych grup mięśniowych do coraz mniejszych chyba że masz jakiś priorytet .A plan jest raczej dobry ale niech ktoś bardziej doświadczony odpisze.