billy_mark / DZIENNIK

Witam.
Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej jednocześnie uchronienie mięśni przed katabolizmem(ewentualne zwiekszenie masy mieśniowej, w co wątpie)bo sądząc po wymiarach zupełnie mi to nie wychodzi. W ciągu miesiąca zgubiłem około 6,7 kg mimo tego wciąż na brzuchu mam tłuszcz. Poniżej zamieszczam obwody, diete i trening. Tym planem jade już 3 tydzień i czuje się świetnie. Rady na temat diety i treningu mile widziane ;)
Sylwetka:
Endomorfik
Wymiary:
Przed/Po
Wiek:17
Wzrost: 170 cm
Waga: 68/61 kg
Klatka: 98/94 cm
Pas: 85/78 cm
Biceps: 36/33 cm
Przedramie: 31cm
Udo: 54/5c cm
Łydka: 34/35 cm

Trening:
FBW 2 plany (ciężar dobieram tak, aby 8 powtórzenie sprawiało mi już problem)
Tabata-thruster
Sw-1,5 h MT
Plan A
1. przysiady ze sztangą 3 x 8
2. podciaganie na drążku w szerokim nachwycie 3 x 8
3. Rozpiętki skosem w górę 3 x 8
4. Pompki na poręczach 3 x 8
5. Arnoldki 3 x 8
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3 x 8
7. uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3 x 8
8. pompki w podporze tyłem 3 x 8
9. brzuch
Plan B
1. Wspięcia na palcach 3 x 8
2. Podciąganie na drążku 3 x 8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skos w góre 3 x 8
4. Pompki na poręczach 3 x 8
5. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 8
6. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 8
7. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 8
8. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3 x 8
9. brzuch

(musicie brać poprawkę na to, że chodzę do szkoły i muszę do niej dojeżdżać, mam tez zajecia pozalekcyjne i naprawde cieżko jest to wszystko pogodzić )
Dieta:

Poniedziałek:
1. 250 ml mleka 1,5% + płatki owsiane/musli
2. jogurt
3. 250 gram piersi z kurczaka + warzywa
4. shake ( serwatka białkowa 30g, płatki owsiane, banan, jogurt naturalny)
Tabata
Kolacja: tuńczyk+ 2 kromki pieczywa wasa

Wtorek:
1. 250 ml mleka + płatki owsiane/musli
2. 2 kromki pieczywa wasa z masłem orzechowym
3. 250 gram piersi z kurczaka + warzywa
4. 250 gram piersi z kurczaka smażonej na oliwie z oliwek + warzywa
Trening SW
5. shake ( serwatka białkowa 30g, płatki owsiane, banan, jogurt naturalny)

Środa:
1. 250 ml mleka + płatki owsiane/musli
2. serek wiejski
3. 250 gram piersi z kurczaka+warzywa
4. 250 gram piersi z kurczaka+warzywa
Trening B
5. shake ( serwatka białkowa 30g, płatki owsiane, banan, jogurt naturalny)

Czwartek:
1. 250 ml mleka + płatki owsiane/musli
2. jogurt
3. 250 gram piersi z kurczaka+ warzywa
4. shake ( serwatka białkowa 30g, płatki owsiane, banan, jogurt naturalny)
Trening SW+Tabata
5. tuńczyk + warzywa

Piątek:
1. 250 ml mleka + płatki owsiane/musli
2. serek wiejski
3. 250 gram piersi z kurczaka+ warzywa
4. ( serwatka białkowa 30g, płatki owsiane, banan, jogurt naturalny)
Trening A
5. Tuńczyk + 2 kromki pieczywa wasa z masłem orzechowym

Sobota:
1.2 jajka+2 kromki pieczywa wasa z masłem orzechowym
2. jogurt
3. Ryba + warzywa
4.( serwatka białkowa 30g, płatki owsiane, banan, jogurt naturalny)
Tabata
5. 250 g piersi smażonej na oliwie z oliwek

Niedziela:
1. 2 jajka + 2,3 kromki pieczywa wasa z plasterkami szynki drobiowej
2. może jogurt/serek wiejski (zazwyczaj nic)
3. Wołowina grillowana 200g + warzywa
4.( serwatka białkowa 30g, płatki owsiane, banan, jogurt naturalny)
Trening B
5. serek wiejski + pomidory


Zdjęcia pojawią się na dniach.








Zmieniony przez - billy_mark w dniu 2010-02-01 17:09:51

Zmieniony przez - billy_mark w dniu 2010-02-01 17:12:55

wszedł split
1. klatka
ławka skos góra sztanga 3x10
ławka skos dół sztanga 3x10
ławka prosta wyciskanie hantli 3 x10
biceps
uginanie ramion ze sztanga 3x10
wyciag dolnu 3x10
2. Nogi
przysiady 3x10
maszyna głową w dół 3x10
maszyna 3x10
wspięcia na palcach 3x10
Barki
Arnoldki 3x10
Wyciskanie sztangi za głowę 3x10
3. Plecy
Ściąganie wyciagu gornego 3x10
przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 3x10
martwy ciag na prostych nogach 3x10
Triceps
Francuz 3x10
Wyciąg górny 3x10

I na każdym treningu 5 serii na brzuch, ćwiczenia różne



Zmieniony przez - billy_mark w dniu 2010-05-01 21:18:34

7kg i minus 7cm w pasie w 4tygodnie to wg ciebie jak na endomorfika slabo? to wrecz za szybko biorac pod uwage start ze stosunkowo niskiego pulapu. tylko sie ciesz i dzialaj dalej
ja wlasnie dzis zaczalem 5ty tydzien redukcji i w 4 zeszlo mi 5cm z pasa zatem widzisz, ze masz bdb wynik.
wrzucaj foty, bede odwiedzal, pozdro

p.s. z planu wywlilbym raczej te rozpietki i dal wyciskanie sztangi w poziomie, w drugi hantle skosem ok. ogolnie widze, ze plan do lekkich poprawek, ale nie doradze nic wiecej w tej kwestii, musisz poczekac na kogos bardziej kompetentnego
dieta tez do malej poprawki, ale napisze cos na ten temat jak bede mial wiecej czasu chyba, ze mnie ktos uprzedzi

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2010-02-01 17:33:30

Ćwiczenia ze sztangą odpadają, ze względu na jej brak. Posiadam tylko hantle, 70 kg obciazenia, ławke regulowaną i drążek. Stąd tak mało urozmaicone ćwiczenia...

Zmieniony przez - billy_mark w dniu 2010-02-01 22:36:08

Co myślicie na temat tego shake w diecie ? lepiej przed czy po treningu? i co ewentualnie do niego dodać/odjać ?

Na razie plecy, przód wstawię jak będę miał więcej czasu

forma z przed 5 tyg




obecnie:






Zmieniony przez - billy_mark w dniu 2010-02-07 13:35:35

Podobno w Twoim wieku nie trawi się laktozy i podobno mleko idzie w fat :)
Ale niech ktoś mądrzejszy się wypowie.
Według moich obliczeń średniej klasy odżywka białkowa do posiłku wychodzi taniej niż pierś z kurczaka czek dis ałt

a z czym mam te płatki rano jeść, z wodą ?
Białko z kury bardziej wartościowe niż odżywka białkowa, mam rację ?
Nie można swojego dziennego zapotrzebowania na białko pokrywać tylko i wyłącznie odżywką białkową, poprawcie mnie, jeśli się mylę ;)

No jeżeli Twoim celem jest redukcja :D to mleko niewskazane raczej jest.
Czy białko z dobrej kury :D jest bardziej wartościowe niż dobra odżywka, to sprawa dyskusyjna, natomiast oczywiście nie samymi odżywkami człowiek żyje.
A nie wolałbyś na tej redukcji jeść kurki gotowanej zamiast smażonej?

jem gotowaną, ale raz na jakiś czas trochę tłuszczu też się przyda, dlatego smażę na oliwie z oliwek ;) nalewam na patelnie naprawdę mikroskopijną ilość.
większy problem mam z ułożeniem posiłków przed/po treningu. ktoś mógłby mi pomóc ?

gruby skrzat



bede sledzil na biezaco

jakie ćwiczenia na dolny odcinek najszerszego grzbietu ?