Plan ćwiczeń w domu

Cześć, mam 16 lat, 175cm wzrostu i ważę 63kg. Posiadam dwie hantelki po 10kg oraz drążek. Już jakiś czas ćwiczę (mniej więcej 4 miesiące) i postanowiłem nieco zmienić swój plan. Celem przede wszystkim jest masa i może siła. Chciałbym żeby jakaś bardziej doświadczona ode mnie osoba go przeczytała i ewentualnie poprawiła (ćwiczenia wziąłem z atlasu):

Poniedziałek:
Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie 12/10 i 12/10
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10 i 12/10
- Pompki w podporze tyłem 24/20/16
Klatka:
- Pompki z nogami wyżej 24/20/16
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami 12/10/10/8

Środa:
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami 12/10/8
- Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 12/10/8
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10 i 12/10
Plecy:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 12/10/8
- Podciąganie hantli w opadzie „Wiosłowanie" 12/10 i 12/10
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12/10/8
- Wznosy barków „Szrugsy" 12/10/10/8
Brzuch:
- Spinanie kolan w leżeniu 12/10/10/8
- Skłony w leżeniu ze skrętami tułowia 12/10/10/8

Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- Arnoldki 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
Nogi:
- Przysiady z hantlami 12/10/10/8
- Wykroki z hantlami 12/10 i 12/10
- Wspięcia na palce z hantlami (podkładka pod nogi) 12/10/10/8
Brzuch:
- Spinanie kolan w leżeniu 12/10/8
- Skłony w leżeniu ze skrętami tułowia 12/10/8
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 12/10/8

Podczas treningu powinienem ćwiczyć najpierw duże partie mięśni czy mniejsze?

pierw duże potem mniejsze...
na Klatę 12 serii czyli 3 ćwiczenia po 4 serie.
pierw wyciskanie płasko
potem skos i na koniec rozpiętki

na triceps 2 ćwiczenia po 4 serie np:
wyciskanie francuskie
prostowanie ramienia w opadzie tułowia

na biceps 3 ćw po 3 serie tylko bic po plecach
kolejność i ćwiczenia ok.

plecy:
podciąganie nachwytem 4s
wiosłowanie 4s
mc 4s

barki ok tylko rób je po nogach
po wykrokach rób jeszcze mc na prostych 3s

pzdr

Dzięki, a co do tego martwego ciągu to ja mam tylko dwie hantle po 10kg i czy myślisz, że wystarczą? Na sztangę mnie nie stać. Pozdrawiam.

no to może do nóg daj żuraw, w podwieszonych w domowym atlasie Mawashi podał link a w treningu pleców unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu z hantlem w rękach bądź na karku.
pzdr

Siemasz ,

Mogę się podpiąć pod temat? Bo plan jest dla mnie idealny i chciałbym z niego skorzystać , tylko mógłby mi ktoś napisać czym mogę zastąpić podciąganie na drążku ? Bo nie posiadam takowego , mam tylko jak autor hantle 2x 10kg.
A , i jak robię ćwiczenie np. Skłony w leżeniu ze skrętami tułowia 12/10/10/8 to robię te serie jedna po drugiej bez przerw , czy robię jedną serie 12 a potem następne ćwiczenie i jak wszystkie zrobię to wracam do tego?
Jeżeli nie można się podpiąć to przepraszam i potem zeedytuje jak coś.

robisz jedną serie 12 powtórzeń, 60-90 sekund przerwy i robisz drugą serie i znów 60-90s przerwy i tak aż zrobisz zaplanowane serie...
podciąganie na drążku ciężko zastąpić z hantlami bo jest już wiosłowanie. nie lepiej kupić drążek chociażby rozporowy który kosztuje 40 zł?

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2010-02-01 14:50:18