Plan treningowy - Prosze o pomoc.

Witam.

Zaczynam ćwiczyć na siłowni(domowej). Ułożyłem swój plan treningowy i prosze Was o sprawdzenie czy on jest dobry ;) ( czy nie za dużo na jeden dzień dobrze dobrze dobrane serie itd)

Ćwicze 3 rzy w tygodniu:

Poniedziałek:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 3 serie 12,10,8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12,10,8
4.Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej. 3 serie 12,10,8
Dalej myślałem o rozpiętkach na ławce skośnej głowa w górę i skośnej głową w dół czy wystarcza tylko te 4 powyższe punkty?
30minut na rowerku.

Wtorek:
Odpoczynek

Środa:
Skłony w leżeniu płasko. 3 serie 12,10,8
Skłony w leżeniu głową w dół. 3 serie 12,10,8
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce. 3 serie 12,10,8
Unoszenie Kolan w leżeniu płasko. 3 serie 12.10.8
30min na rowerku

Czwartek:
Odpoczynek

Piątek:
Odpoczynek

Sobota:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3serie po 12.10.8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem. 3 serie po 12.10.8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 3 serie 12.10.8
Wyciskanie sztangi z przed głowy.3 serie 12.10.8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12.10.8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3 serie 12.10.8
Unoszenie ramion w przód ze sztanga . 3 serie 12.10.8
30 minut na rowerku

Niedziela:
Odpoczynek


Wydaje mi sie że przesadziłem z ćwiczeniami ;) prosze o Wasze opinie i weryfikacje Dziekuje i Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 90

Wzrost: 188

Cel treningowy: rzezba

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W sumie wszystko

Dieta: Ograniczanie jedzenia.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

czyli ćwiczysz tylko klate, brzuch, biceps i barki?
tak wynika z tego planu.
jezeli tak to nawet nie ma co oceniac.

No tylko na tym mi zalezy.

Plan - lipa

Za dużo do poprawy, szybciej ułozy się nowy plan.


Poczytaj o FBW, ułóż i daj do sprawdzenia.


Pzdro

Najgorsze jest to że nie mam zielonego pojecia jak go ulozyc ; / mozesz powiedziec co jest konkretnie zle w moim treningu?

Witam,
podpinam się do tematu.
Krótka charakterystyka:
Wiek - 28
Waga - 92
Wzrost - 172
Cel do osiągnięcia - masa, redukcja
Staż - 6 msc
Aktywność fizyczna - rower (w sezonie), siłownia
Dieta - staram się trzymać, unikam tłuszczów, ładuję białko

Mój plan treningowy jest następujący:

Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach - 12/10/8/6 - przerwy między seriami do 2 minut.

Poniedziałek - Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie
- wiosłowanie hantlami
- ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem
- ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem
- przyciąganie linki wyciągu dołem w siadzie płaskim

Wtorek - Barki/Kaptury
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
- unoszenie ramion z hantlami w przód
- wznosy barków (szrugsy)

Środa - wolne

Czwartek - Klatka
- wyciskanie na ławce poziomej
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
- wyciskanie poziome w siadzie
- rozpiętki w poziomie hantelkami
- rozpiętki w siadzie na maszynie
- ściąganie linek wyciągu
- przenoszenie sztangielki w leżeniu

Piątek - Biceps/Triceps
- unoszenie ramion z hantlami - bic
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - tric
- unoszenie ramion z hantlami - młotki - bic
- ściąganie wyciągu górnego stojąc, prostowanie ramion - tric
- gryf łamany na modlitewniku - bic
- ściąganie wyciągu dolnego stojąc, prostowanie ramion - tric
- na koniec pompowanie bic i tric na linkach wyciągu

Sobota - Nogi
- suwnica - wypychanie ciążaru
- uginanie nóg w leżeniu
- wspięcie na palce w siadzie
- unoszenie nóg w siadzie
- bieżnia - marsz 20 minut
- rowerek - tempo średnie ok. 20 min

Moim celem jest spalenie tłuszczu, budowa masy mięśniowej. Przy treningu klatki i barków unikam wolnych ciężarów - ponieważ miałem delikatną kontuzję przy jednym z ćwiczeń.

Dieta nie jest wyspecjalizowana, ale skupiam się na takich produktach:
- jogurty, kefiry
- kurczak
- makaron, ryż, kasza
- mleko
- błonnik
Wyeliminowałem pieczywo.

Proszę o opinię i wskazówki.

Zrobiłem nowy Plan FBW proszę o weryfikacje i opinie ( jeśli znowu będze kiepski to proszę o wskazanie błędów których mam nie popełniać przy następnym planowaniu.)


Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 60%. 2serie po 15
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 60% .2serie po 15
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 60% . 2serie po 15
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 60%. 2serie po 15
Skłony w leżeniu płasko. 2serie po 15
Skłony w leżeniu głową w dół.2serie po 15
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce.2serie po 15
Unoszenie Kolan w leżeniu płasko. 2serie po 15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem60 %.3serie po 15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 60%.3serie po 15
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 60%. 3serie po 15
Wyciskanie sztangi z przed głowy 60 % 2serie po 15
Wyciskanie sztangi zza głowy 60% 2serie po 15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.60% 2serie po 15
Unoszenie ramion w przód ze sztanga 60% . 2serie po 15
Podciąganie na drążku 2 serie
30minut na rowerku

Wtorek:
Odpoczynek

Sroda:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 2serie 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 2serie po 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 2serie po 10
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej. 2serie po 10
Skłony w leżeniu płasko. 2serie po 10
Skłony w leżeniu głową w dół.2serie po 10
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce.2serie po 10
Unoszenie Kolan w leżeniu płasko. 2serie po 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.3serie po 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem.3serie po 10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 3serie po 10
Wyciskanie sztangi z przed głowy 2serie po 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 2serie po 10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.2serie po 10
Unoszenie ramion w przód ze sztanga . 2serie po 10
Podciąganie na drążku 2 serie
30minut na rowerku

Czwartek:
Odpoczynek

Piątek:
Odpoczynek

Sobota:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 2serie po 5
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 2serie po 5
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 2serie po 5
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej. 2serie po 5
Skłony w leżeniu płasko. 2serie po 5
Skłony w leżeniu głową w dół.2serie po 5
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce.2serie po 5
Unoszenie Kolan w leżeniu płasko. 2serie po 5
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.3serie po 5
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem.3serie po 5
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 3serie po 5
Wyciskanie sztangi z przed głowy 2serie po 5
Wyciskanie sztangi zza głowy 2serie po 5
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.2serie po 5
Unoszenie ramion w przód ze sztanga . 2serie po 5
Podciąganie na drążku 2 serie
30minut na rowerku

Niedziela:
Odpoczynek

źle w treningu jest to, że nie ma najważniejszych partii

plecy i nogi.
poza tym jak chcesz ćwiczyć klate jak nie ćwiczysz tricepsa..
ćwiczy sie całe ciało.. poza tym wszystkie serie i powtórzenia rób tak samo..
a nie: 2x15 na nastepnym treningu 2x10, 2x5.. bez sensu.
na kazdym treningu 3 serie w kazdym ćwiczeniu i mniej więcej tyle samo ćwiczeń na każdą partie..
9 serii w tygodniu na małe partie i 12 na duże. nie przeciążaj mięśni bo zrobisz regres zamiast progresu ;d
poza tym robisz chcesz robić rzeźbe a nie byłeś jeszcze nigdy na siłowni.. ale to nic złego dużo osób myśli że można sie wyrzeźbić z niczego.. (sam tak myślałem) musisz czytać..
rzeźbe możesz zrobić gdy jesteś wystarczająco zmasowany.