Moze wkleje swój cały plan bo cos mi sie wydaje ze go troche byście go poprawili
Poniedziałek - KLatka
Wtorek - Biceps + przedramię + triceps
Środa - Plecy
Czwartek - Barki
Piątek - Nogi
Sobota - WOLNE
Niedziela - WOLNE
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x12-10-8-6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12-10-8-6
3.Rozpiętki: 4x10
Triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:3x10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3x10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):3x10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):3x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):3x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):3x10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):3x10
Nogi
uda
1.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x12-10-8-6
2.PRZYSIADY WYKROCZNE:4x10
łydki
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:5x15
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:3x10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
4. Martwy ciąg (nie wiem czy na ugiętych cyz na prostych) : 3x10
5.Szrugsy (hantlami) 3x15-20
6. Szrugsy (stzangą) 3x15-20