Trolo46
Witam, mój wiek 14 lat ( za miesiąc 15)
A oto mój plan treningowy:
Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie 10/8/6/4 (co seria większy ciężar)na koniec 5 seria jako droop set 10-12 powtorzen
-Ławka skos w górę 4s. 10/8/6/4
-Ławka skos w dół 4s. 10/8/6/4
-Rozpiętki 4s
Triceps
-Wyciskanie sztangi ławka płaska uchwyt wąski 4s 10/8/6/4
-Pompki na poręczach 2s do maxa
-Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 4s 10/8/6/4
-Wyciskanie francuskie hantlem 4s 10/8/6/4
-Cwiczenia na wyciągu 4s 10/8/6/4
Wtorek
Barki
-Wyciskanie hantli 4s 10/8/6/4
-Wyciskanie na maszynie ( nie wiem jak to sie nazywa
)4s. 10/8/6/4
-Wyciskanie sztangi zza kark 4s 10/8/6/4
-Podciąganie gryfu łamanego do brody 4s 10/8/6/4
-Krzyżowanie linek wyciągu ( czy jakos tak
)
Kapturki
-Podstawowe cwiczenie na nie
4s
Czwartek:
Plecy
-Podciąganie ma drążku w szerokim uchwycie 4s do oporu
-Ściąganie drążka czy jak to się nazywa do klatki w szerokim uchwycie 4s 10/8/6/4
-Wiosłowanie sztangą 4s 10/8/6/4
-Wiosłowanie na maszynie 4s 10/8/6/4
-Ściąganie uchwytów wyciągu do brzucha 4s 10//8/6/4
Biceps
-Uginanie z gryfem łamanym 4s 10/8/6/4
-Uginanie z hantelkami uchwyt młotkowy 4s 10/8/6/4
-Uginanie drążka wyciągu 4s 10/8/6/4
-Uginanie rąk na zmianę w wyciągu max powt. 4s (mały ciężar w celu dopompowania)
Piątek
Wcześniej były nogi, ale dopadła mnie kontuzja kolana, więc zamieniłem to na klatkę + triceps + przedramię a trening można znaleźc z poniedziałku
Teraz proszę mówic co należy poprawic lub czy też może jest dobry, mile widziane sogi
A oto mój plan treningowy:
Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie 10/8/6/4 (co seria większy ciężar)na koniec 5 seria jako droop set 10-12 powtorzen
-Ławka skos w górę 4s. 10/8/6/4
-Ławka skos w dół 4s. 10/8/6/4
-Rozpiętki 4s
Triceps
-Wyciskanie sztangi ławka płaska uchwyt wąski 4s 10/8/6/4
-Pompki na poręczach 2s do maxa
-Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 4s 10/8/6/4
-Wyciskanie francuskie hantlem 4s 10/8/6/4
-Cwiczenia na wyciągu 4s 10/8/6/4
Wtorek
Barki
-Wyciskanie hantli 4s 10/8/6/4
-Wyciskanie na maszynie ( nie wiem jak to sie nazywa
)4s. 10/8/6/4
-Wyciskanie sztangi zza kark 4s 10/8/6/4
-Podciąganie gryfu łamanego do brody 4s 10/8/6/4
-Krzyżowanie linek wyciągu ( czy jakos tak
)
Kapturki
-Podstawowe cwiczenie na nie
4s
Czwartek:
Plecy
-Podciąganie ma drążku w szerokim uchwycie 4s do oporu
-Ściąganie drążka czy jak to się nazywa do klatki w szerokim uchwycie 4s 10/8/6/4
-Wiosłowanie sztangą 4s 10/8/6/4
-Wiosłowanie na maszynie 4s 10/8/6/4
-Ściąganie uchwytów wyciągu do brzucha 4s 10//8/6/4
Biceps
-Uginanie z gryfem łamanym 4s 10/8/6/4
-Uginanie z hantelkami uchwyt młotkowy 4s 10/8/6/4
-Uginanie drążka wyciągu 4s 10/8/6/4
-Uginanie rąk na zmianę w wyciągu max powt. 4s (mały ciężar w celu dopompowania)
Piątek
Wcześniej były nogi, ale dopadła mnie kontuzja kolana, więc zamieniłem to na klatkę + triceps + przedramię a trening można znaleźc z poniedziałku
Teraz proszę mówic co należy poprawic lub czy też może jest dobry, mile widziane sogi
Krzysztof Piekarz
spaiter
zwierzu555
Viren
