nowy cel- pomozcie

witam do tej pory trenowalem 3 lata na silce ale tylko specjalistycznie pod tenis. jestem szczuply i mam rzezbe. teraaz chcialbym dodac pare kilo. czy moglby mi ktos poradzic jaki plan w tyg miec na silce i jakie cwiczenia? dodam ze interesuje mnie 3 w tyg. dzieki za pomoc

Zwykly trening na mase.Wypelnij ankiete(chociaz te najwazniejsze rzeczy)
Planu ci nikt nie ulozy.Musisz sam ropzisac i ewentualnie tutaj zapodac.
Narazie niewiem czy traktowac cie jako poczatkujacego czy raczej zaawansowanego.
Jakimi planami cwiczyles?z jaka intensywnoscia?

mniej wiecej cwiczylem 2 grupy miesniowe na kazdy trening 1. klata plus plecy 2 nogi plus barki 3.biceps plus triceps. w kazdej partii mialem od 12-16 serii rozbitych na 3-4 cwiczenia(kazda po 3-4 serie).

Na 3 dni to troche kiepsko.Nogi przydaloby sie cwiczyc osobno.

Jezeli chcesz przybrac na wadze to przedewszystkim dieta.Ale co do diety,to inny dzial-odzywianie.





Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12/10/8/8
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12/10/8/8
-Rozpietki na płasko 4 serie 10/10/10/10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 12/10/8/8
-Wyciag 12/10/8/8
-Lina 12/12/10/10

Dzien 3
plecy
-MC 12/10/8/8/6
-podciaganie na drązku 4 serie 12/10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12/10/8/8
-wyciag 3x10/12



dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12/10/8/8
-Unoszenie na boki 3x12
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20
Biceps
-uginanie z prostym 12/10/8/8
-mlotkowe 12/10/8/8
-Modlitewnik 12/12/12

Dzien 4 Nogi
Przyisady 15/12/10/10
Wykroki/suwnica 12/10/8/8
MC na prostych 12/12/10/10
Wspiecia 3xmax



Taki podstawowy trening na mase aczykolwiek niewiem czy bedzie dla ciebie odpowiedni bo ankiety nie wypelniles!

dzieki wielkie ale niestety moge tlyko 3 dni w tyg chodzic i na dodatek staram sie unikac wielu cwiczen na nogi poniewaz mialem naderwane wiezadlo w kolanie i zabiegi.

Spróbuj czegoś odmiennego - Full Body Workout - polega to na tym, że ćwiczysz każdego dnia (i na ogół właśnei 3x tygodniowo) całe ciało z tym, że z małą ilością serii na każdym treningu. Przykładowo np na klatkę chcesz robić atlasowo powiedzmy 12 serii więc rozkładasz to sobie tak, że każdego dnia robisz po 4 serie na klatę tylko, co licząc tygodniowo daje 12 serii Poczytaj na forum o tym, może Ci podpasuje. Jest to także trening który poleca się początkującym (nie "tylko dla początkujących" tylko "przyjazny dla początkujących") więc nie byłoby problemu z tym czy masz się uważać za świeżaka czy zaawansowanego

mam pytanie a jak np chodze na silke pon sroda czw i 3 razy w tyg cw brzuch to cwiczycz w te dni na silce czy pon sroda na silce a piatekw domu by byla regeneracja?

Czy dobrze zrozumiałem pytanie? Chodzi o to, że ćwiczysz na siłowni pn-śr-cz + 3x tygodniowo brzuch? A nie możesz np brzucha zrobić też na siłce czasami? I musi być aż 3x tygodniowo?