Pomoc w dobraniu cwiczen.

Chcialbym zaczac cwiczyc, zeby wzmocnic glownie miesnie brzucha, ale takze zwiekszyc troche kondycje i sile ogolnie.

Narazie bez zadnych sprzetow dodatkowych (w przyszlosci moze hantle i laweczke ogarne).

Zastanawialem sie nad "zwyklymi" pompkami i brzuszkami, jednak w jakiej formie (sa rozne rodzaje-jak wiadomo) i jakie ilosci?

Chcialem tez odpowiednio ulozyc te treningi zgodnie z moimi treningami-cwicze pilke nozna i na niej czesto tez mam treningi fizyczne-wiec nie chce byc non stop zmeczony.
Bylbym wdzieczny za pomoc.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

Dzieki.
Ale takie pytania moje kolejne:
Czy kazdy trening musi byc z tak rozbudowana rozgrzewka?
Czemu juz nie ma zdjec?
Czy ktos (z poczatkujacych) moglby powiedziec, ile srednio mu taki trening zajmuje czasu?

Rozgrzewka to podstawa, bez niej możesz sie nabawić kontuzji.

Jestem tego swiadomy i mozliwe, ze juz mam jakas trwala kontuzje-czesto mam wrazenie, ze mam wiecznie spiete miesnie.
I mam ogolnie problem z rozciaganiem.

Ale nie mam czasu na zbyt dlugie treningi i chce zoptymalizowac dawke treningu na hmm gora godzine ~3 dni w tygodniu.