Dziennik treningowy s_1994

Dzisiejszy trening zakończony.

Wyciskanie sztangielek - 7 kg na łape - 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem - 7 kg na łape - 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 kg na łape - 10/10/8

Wykroki z obciążeniem 14kg - 12/12/12/12/12/12 (będzie trzeba zwiększyć obciążenie)

ABS-a zrobiłem na 9 poziomie. I tutaj jest problem - mój brzuchol uodpornił się na zwykłe brzuszki. Tam, gdzie trzeba je robić "do oporu", po 100 powtórzeniach stwierdziłem, że to bez sensu. Może lepiej robić coś takiego?





A może jakieś inne propozycje na trening brzucha?

Spinanie, podciąganie nóg w zwisie na drążku, pełno możliwości

Ok, skleciłem trening na brzuch - wybrałem ćwiczenia z abs 2. Proszę o ocenę.

Wznosy nóg w zwisie (10x proste + 5x zgięte) - 3 serie, przerwy 60s
Wypchnięcia nóg w leżeniu 50x - 3 serie, przerwy 60s
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami, z 2 talerzami po 2,5kg za głową - 50x - 3 serie, przerwy 60s
Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach - 50x - 3 serie, przerwy 60s


Już dzisiaj zrobiłem ten trening - jako tako "kopnął". Tylko miałem mały problem z trzecim ćwiczeniem - w 3 serii bardziej bolał nie brzuch, tylko ręce od trzymania tego obciążenia :/

A co Wy o tym powiecie? Chciałbym takie coś 4 razy w tygodniu robić.

rób 3 razy po jednym ćwiczeniu na każdą część:
dolną unoszenie nów w zwisie
skośną skośne brzuszki
proste napinanie
albo pozmieniaj wedle uznania tylko żeby na każdą część było ćwiczenie.
pzdr

Będę musiał chyba zmienić skośne brzuchy, bo mogę je robić, robić i robić, a nic nie czuję. :( Jeszcze pokombinuję.
Poza tym dzisiaj wieczorkiem pierwszy trening według nowego (Twojego) planu!! :D


(dzisiaj, tj. 27 I - edit)
25 I 2010
KLATA:
Wyciskanie leżąc - 2x9,5kg - 12/12/12 - poszło w miarę lekko
Pompki z nogami wyżej - 12/10/8 - raczej bez luzu
Rozpiętki - 2x8,5kg - 12/12/12 - poszło średnio
Ogólnie na następnym treningu będę musiał do klaty bardziej się przyłożyć.

BARKI:
Wyciskanie - 2x8,5kg - 12/12/12 - ciężko, bez luzu
Unoszenie w opadzie tułowia - 2x4kg - 10/8 - cięęężko!
Barki dostały w kość, nie będę zmieniał obciążeń na przyszłość.

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie - NIE PAMIĘTAM! :( Pamiętam tyle, że na początku zabrałem sobie za duże obciążenie i musiałem zmniejszać.

BRZUCH:
Drążek (podciągnięcia prostych nóg + zgiętych) - 10+5 / 10+5 / 10+5 - na przyszłość mogę robić troszkę więcej, ale nie dużo
"Rowerek"* - 100/100/100 - dało w kość
Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 100/100/100 - trochę lekko

26 I 2010
NOGI:
Przysiady - 17kg - 12/12/12 - lekko
Wykroki - 17kg - 12/12 - lekko
Wspięcia na palce - 7,5kg - 12/12/12 - w miare ciężko
Uda zostały zbyt mało popieszczone, łydy wystarczająco.

PLECY:
Podciąganie nachwytem (zwykłe+z krzesłem) - 5+5 / 5+5 / 5+5
Wiosłowanie - 14 kg - 12/12
Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu - 2,5kg - 12/12/12
Wszystkie ćwiczenia poszły dość ciężko i dość dały mięśniom przypomnieć, że żyją :D

BICEPS:
Uginanie młotkowe - 12kg/10kg/10kg - 10/12/12 - na początku zabrałem sobie za duże obciążenie. Ostatnie powtórzenia robiłem ledwo-ledwo, ale i tak coś czuję, że biceps jest mało dopieszczony (tylko 3 serie...)

INNA AKTYWNOŚĆ:
Trochę skakanki

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-01-27 17:23:50

Zobacz coś takiego kiedyś ktoś na brzuch polecał trening flexa czy jakoś tak jak jesteś to 9lvl abs II to może dałbyś rady to :

https://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html 

Woops... W poprzedniej notce przy "Unoszenie kolan w leżeniu płasko" miała być notka: CIĘŻKO :]

Hmm... jutro jak będę miał czas - zobaczę, jak to wygląda, ten trening, dzięki :]

27 I 2010
BRZUCH:
Drążek (podciągnięcia prostych nóg + zgiętych) - 12+5 / 10+5 / 10+5 - na następnych treningach można dodać jeszcze troche...
"Rowerek"* - 100/100/100 - odpowiednio
Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 100/100/100 - odpowiednio

INNE AKTYWNOŚCI:
Bieganie - 20 minut.

28 I 2010

KLATA:
Wyciskanie - 2 x 9,5 kg - 15/15/15 - średnio
Pompki z nogami wyżej - 14/12/15 - średnio
Rozpiętki - 2 x 9,5kg - 15/15 - średnio
Muszę dokupić trochę obciążenia, bo klata czuje się zbyt lajtowo.

BARKI:
Wyciskanie - 2 x 9,5kg - 12/10/10 - cięężko
Unoszenie - 2 x 4kg - 12/10 - ciężko, nie do końca poprawnie technicznie

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie - 2 x 7,5kg - 10/8/6 - ciężko

29 I 2010

NOGI:
Przysiady - 22kg - 12/12/12 - lekko
Wykroki - 22kg - 12/12 - lekko, ale coś już czuć
Wznosy na palce (na jednej nodze) - 8,5kg - 12/12/12 - ostatnie powtórzenia na resztce sił

PLECY:
Podciąganie nachwytem (zwykłe+z krzesłem) 6+5 / 6+5 / 5+5 - ciężko
Wiosłowanie - 14 kg - 12/12 - ciężko
Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu - 2,5kg - 12/12/12

BICEPS:
Uginanie młotkowe - 11kg - 12/10/8 - ciężko

Chciałem zrobić wczoraj brzuch, ale złapało mnie przeziębienie :(

1-3 II 2010
Rozchorowałem się. Leżę i się kuruję. W tym tygodniu nie będę nic robił, jak w ogóle, to jakieś lajtowe ćwiczenia pod koniec tygodnia.

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-02-03 10:52:07

Witam ponownie! Od początku lutego trochę chorowałem, trochę byłem zdrowy, ale generalnie postęp jest. Pytanie mam dotyczące klaty. Mam zdecydowanie za mało obciążenia. Obecnie mam 2 x 9,25 kg. Co z tym począć? Podpowiem, że rozpiętkie robione powooli jeszcze jakoś kopią, wyciskanie już prawie nic. Może warto zmienić plan - robić 2 serie wyciskania i 3 rozpiętek? Z góry dzięki za odpowiedź.

W takim razie możesz robić pompki na trzech taboretach bo wtedy zakres ruchu jest większy , jeśli idzie za lekko ładujesz obciążenie do plecaka i robisz z obciążeniem. Wtedy klatke robisz tak:
Pompki na taboretach 3s
Pompki z nogami wyżej 2s
Rozpiętki 2s

Dzisiaj wypróbuję, jak "kopnie", bo właśnie zaczynam robić trening ;]
Jak skończę - dam znać.