Dieta redukcyjnado korekty

Witam. Od około 5 miesięcy ćwiczę na siłowni z konkretnym planem treningowym, jednak brak mi jakiejkolwiek diety. Bardzo chciałbym schudnąć z 15 kg. Ostatnio policzyłem moje zapotrzebowanie i wyszło mi 1900.8 kcal przy 90 kg i 170 cm wzrostu. Jeśli można to prosiłbym o korektę tej diety. Z góry dziękuje


1 śniadanie:
Chleb żytni razowy z szynką
Płatki owsiane
Tuńczyk w sosie własnym
Pomidor
Oliwa z oliwek

2 śniadanie:
Jogurt z owocami
Bułka pełnoziarnista

3 prawie jak obiad:
Ryz brązowy
Cycek z kurczaka
Oliwa z oliwek
Jakieś warzywko ew sałatka

4 posiłek ( przed treningowy ):
Chleb żytni razowy
Ryż brązowy ( jajecznica ryżowa z 3 jaj )

5 po treningu:
Makaron razowy
Twaróg swojski
Oliwa z oliwek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 90

Wzrost: 170

Obwód klatki: 115

Obwód ramienia: 39,5

Obwód talii: 94

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, siłownia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 4 razy w tyg. , basen raz w tyg.

Odżywianie: -

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4-5 razy w tygodniu siłownia po około 2 godziny

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: zastanowie sie

Stosowane wcześniej diety: nie

Jesli chodzi o twoje zapotrzebowanie to myślę, ze musisz dać wiecej. Startuj z zerowego zapotrzebowania, nie odejmuj nic na poczatek.

1 śniadanie:
Chleb żytni razowy z szynką
Płatki owsiane
Tuńczyk w sosie własnym
Pomidor
Oliwa z oliwek
OK

2 śniadanie:
Jogurt z owocami
Bułka pełnoziarnista
Zamiast tego jogurtu mozesz dac twaróg/albo jakies miesko, do tego jakies warzywa i orzechy.

3 prawie jak obiad:
Ryz brązowy
Cycek z kurczaka
Oliwa z oliwek
Jakieś warzywko ew sałatka
OK

4 posiłek ( przed treningowy ):
Chleb żytni razowy
Ryż brązowy ( jajecznica ryżowa z 3 jaj )
Moze lepiej nie smaż nic. Lepiej zjesc białka z jaj i do tego ryz. Ale białek nie 3 ale z 5 na pewno

5 po treningu:
Makaron razowy
Twaróg swojski
Oliwa z oliwek
Bez tłuszczy po treningu i daj zamiast twarogu miesko albo chydą rybke. Musisz dostarczyc organizmowu szybkowchłanialne białko po treningu.

Na noc daj twaróg z oliwą albo ozrechami (włoskie, migdały, pecan), wtedy bedziesz miał 6 posiłków i na noc wolnowchłanialne białko.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-01-24 19:00:04

Bardzo Pani dziękuje za poprawki, oczywiście sog poleci.
W tym 2 posiłku wolałbym ten jogurt albo jakiś koktajl, bo to przeważnie będzie w szkole zjadane, więc ciężko byłoby z tym twarogiem ewentualnie może być pieczywo pełnoziarniste z szynką chudą ( jeżeli jest taka opcja ).

To mozesz sobie zrobic nawet kanapke z pełnoziarnistego pieczywa, do tego chuda szynka, plasterek sera żółtego (jesli lubisz) i jakies warzywa (sałata, pomidor, ogórek).

Bo jogurt ma niewiele białka, więc najlepiej jak dasz jakieś miesko. Mozesz sobie ugotowac piers z kurzaka wieczorem, a nastepnego dnia pokroić i połozyc na kanapke, zamist np: szynki. Bedzie zdrowiej ;)

Ok

Nie wiem czy dobrze podliczyłem ale wyszło mi tak:

1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1828 kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 90 min x 8 + EPOC(8% z 1828 = 146) = 866 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 123 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1828 kcal + (TEA)123 kcal = 1951 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1951 kcal + 500 kcal = 2451 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2451 + TEF(10% z 2451 = 245) = 2451 + 245 = 2696 kcal

i jeszcze jedno jak mam to rozłożyć, ile:
b:
t:
w:

Bardzo ładnie obliczone ;)
Zaokrągli do 2700kc i z tego pułapu startuj.

Jeśli chodzi o BTW każdy inaczej przyjmuje ten rozkład. Ogólnie, przyjmujesz 2-2.5gram białka na kg masy ciała. Węglowodany - na pewno około-treningowo i w posiłku porannym. Jeśli potrzeba ci więcej węglowodanów dajesz więcej - w takim układzie 40-50% węglowodanów dla ciebie jest w sam raz.

W 'Podstawach ukłądania diety' Morales predstawia diete z węglowodanami około-treningowo i w porannym - pierwszym posiłku (jesli ten posiłek nie jest przed-treningowy). W takim przypadku możesz dać 20-30% węglowodanów w swojej diecie.

Wybór należy do ciebie. Jesli czujesz, ze lepiej ci bedzie z wyższą podażą ww dajesz I opcje, jesli bardziej 'tłuszczowo' - II opcja.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-01-27 19:54:20

Ok
Przyjąłem sobie 2.5g białka na kg, czyli to będzie:
(85 000 g *2,5 g )/ 1 000 g = 212,5 g
a jak z W(25%) i T(45%) to z całego zapotrzebowania czy z białka czy jak

Te procenty liczysz z całego zapotrzebowania, bo %T + %W = 70%, więc reszta jest z białka.

No i wyszło mi tak :
B : 212,5
T: 1215
W: 675
Tylko że to po zsumowaniu daje nam nie 2700 a 2102,5
a jak przyjąłem B = 30% czyli 810 wychodzi, chyba że coś pomyliłem.

Jesli przyjąłeś sobie W(25%), T(45%) to reszta jest z białka, czyli 30%. Wszystkie procenty liczysz z całego zapottrzebowania.

Jak przyjąłeś sobie 30% to białka wyszło ci 810kc, jesli przyjmiesz sobie 2.5gram to wyjdzie ci 212.5g * 4 = 870kc, czyli tutaj masz gdzieś 40% białka, czyli więcej niz 2.5gramy; pewnie 3-3.2g na kg mc.

Najłatwiej zrób tak: BTW 30/45/25% i tak bedize najlepiej.

Wg tego : BTW 30/45/25%
wyszło tak:
B : 810 kc
T: 1215 kc
W: 675 kc